【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
1 _4 X0 ~4 ?- C$ ?5 Dwww3.tvboxnow.com
9 @+ y8 d) F3 g+ P* v* U鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 www3.tvboxnow.com/ \8 s4 r' @" ] w, |0 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q- z& u) }' ^" B6 x; C
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 www3.tvboxnow.com! F0 E3 e+ [% T/ W9 A( J
. [- R: C4 @! S3 u* \公仔箱論壇「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 公仔箱論壇! O/ M D8 b: W ?: q
4 U( ` k: p, ^4 ^# A9 R
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 www3.tvboxnow.com% R0 K5 Z6 [ T* t
' n( I: g j+ h9 U3 @深層的核心鍛鍊很重要！
7 c) _0 A) v! `; d, d( H, H
: U7 g9 f0 E, q4 e w6 X H- ktvb now,tvbnow,bttvb當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
^$ T2 { S+ G公仔箱論壇鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 www3.tvboxnow.com2 @' |& K, ^. R6 q! J
: k# b$ M/ I2 U& Wwww3.tvboxnow.com捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
* d1 ^6 }: N& N+ g/ wwww3.tvboxnow.com
3 g: N1 S6 g1 g( @4 x) J f) I7 I公仔箱論壇以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
5 [5 \7 W; N6 d$ d8 W+ ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F1 C% ^2 h; X9 F) ?
) {! t, z1 q# n5 e/ e
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l$ W" F: k `3 D5 p) e" i
5 P9 \: G5 e) T3 a4 d5 l0 a: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
\' a& @% m; A. uwww3.tvboxnow.com
, F' {; O, @! x. x+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊前的CHECK
. s7 C* g* I7 A! x* w: U6 C, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j2 G" J9 x" \+ I8 C
NG
1 F( F3 J7 G1 }; H( M; u# v tvb now,tvbnow,bttvb9 Q" p& A6 Y0 j4 M1 [
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
4 ?% }& Q7 w$ Htvb now,tvbnow,bttvb6 L. f4 o$ |' q5 g$ r& Z- T' v; K
OK * Z2 T i' Z+ ?
$ o9 D6 `& s2 F! {$ s' stvb now,tvbnow,bttvb練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 ) m) C+ T) i' ]/ N' K: e O; N
tvb now,tvbnow,bttvb. J& e2 Y! ?8 K0 Q; g0 N; d
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 v6 q4 h- R' v V% g; h9 e
' }9 i* m! l% v% R" G; iwww3.tvboxnow.com動作1 棒式推臀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]! u9 J( x n; X
" `8 i% B! f( Z' z% t& e
( s3 W: `; L B# H& d: C9 l
tvb now,tvbnow,bttvb/ k7 t0 e$ P# \7 O
 9 o( z$ l. V% o: l C4 ~
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d: E8 ~0 g# t% X! L
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 www3.tvboxnow.com5 D0 [1 R& W" F1 C0 e8 H
3 N- x# Z- d; s# e4 o! l+ R9 Y
動作2 直腿靜態反向捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z, x. [: N5 {0 l' ]
 tvb now,tvbnow,bttvb: [+ O7 A: t; M; j, L, v2 v" q
$ D4 X8 h9 f' m& ]1 ?0 z5 z1 Z0 H公仔箱論壇將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
# A# n* Z# r8 L/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ k2 @& e$ F9 {5 g/ hTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
5 M6 n1 G3 |7 e! ]www3.tvboxnow.com
6 m/ B3 @: A: a動作3 直腿反向3階段捲腹
: I( b: g0 o' H- O) {8 I* F 公仔箱論壇+ E" f: ~4 C) \/ ?
3 ?: r% L- h9 v" t8 S公仔箱論壇
- E7 P; P1 s- j9 f1 m8 Stvb now,tvbnow,bttvb仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 ' T4 p: W# j U. \' M- O: b4 P1 d
0 t, ?1 l Q& J7 r6 N( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4 直腿反向動態捲腹 2 A/ ~( ^3 P2 ?2 I8 {3 ^% ?. f% j; Z
 $ H+ x* C7 n! n' x& {; F. }7 `
 , }, v+ u& S/ y! f
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 