唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。/ I8 k& X. V+ h# I0 C) w* S. O" g' T1 ^
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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2 c; s8 t, \; d! ?, K1 I( Rwww3.tvboxnow.com1、窄握推舉 www3.tvboxnow.com: j9 s* t, q. K0 R# b6 B" V
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。公仔箱論壇5 N1 C- t9 B5 U% ~: T
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。: I# l& S3 l5 r% S, \* g4 ~6 c
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N6 k1 \6 w: q( h9 @, L
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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- q0 Y: M5 u/ T# N7 e5 a公仔箱論壇2、仰臥後撐
6 A4 d5 E0 u: ^9 u, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
( Z2 U" i9 h( n( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
7 Q7 k4 h2 [' `* f- WC.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。www3.tvboxnow.com$ c) X, @/ o1 b7 A) ]" `( P* @' ~
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。- H) K. Y) v+ j, I# x# ?
) Z/ s" [/ o% m8 z8 i" H5 w5 k公仔箱論壇3、法式彎舉tvb now,tvbnow,bttvb, ^. x0 O# n% Z% R- S' J
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 ; u* y( }9 ` B" d* U
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
5 ~9 p' z- a3 R/ U: i w5 s$ AC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
& p* d y0 \( l% k0 c) `www3.tvboxnow.comD．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
9 u; {% R, ~: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N4 {4 ^( I& Z5 k) `
4、站姿頸後臂屈伸
/ P! C3 U; y9 ^- O4 G) f5 m: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb" G' B( z3 v, Q3 T% c
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。# V: g+ O! Y6 K0 e. ~$ U
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
& ]: ]) R! b8 H7 s9 p9 ~& \# e- Uwww3.tvboxnow.comD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。tvb now,tvbnow,bttvb) j# a* _ ~; g4 o
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
) N& K4 w+ B$ t7 e( }4 s: h1 ]( B" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
9 _) M2 J; D+ h' }+ ?B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。www3.tvboxnow.com" i" |7 M/ O% O
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
2 z- C% C, ]# q/ k1 F$ W5 | r0 [1 vtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。tvb now,tvbnow,bttvb. h0 ^$ i; {, W% j4 ?' G
' h, o8 c. O4 V f, s2 r1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6、俯立臂屈伸 8 N2 q' e# K. C
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
+ R- N; J; `/ Awww3.tvboxnow.comB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
4 k1 m( A8 Q( q" e, R1 h. d) u9 Xtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 W9 m* I4 r+ t3 m
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。公仔箱論壇, e% D& I* l& p' |9 G
+ X/ E% ~ X6 m% S; r# v# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 公仔箱論壇( \3 J, ]7 M* r) P* A
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。www3.tvboxnow.com9 g* ?6 h9 e, z9 f& H. B' H
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。$ J2 a5 p0 e# P
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。公仔箱論壇9 P: \# W9 b1 \7 b
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8、頸後寬握引體向上 公仔箱論壇3 u" t$ j4 j- u% k: c/ s/ [
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
\0 x$ v+ X$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
* h% a: i# L4 ^! f: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇# |1 J7 C# M8 R/ V% n: r3 C
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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9、槓鈴俯立划船
- L# s/ H/ [0 s# }% n) U" {" B公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
5 j" P5 r& m3 @. l# u公仔箱論壇B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
. s! V$ }: `2 p7 a6 mD.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
! e' D, q' g% e* f# R; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F& a3 G1 f$ m$ C$ a' N
10、俯臥挺身 tvb now,tvbnow,bttvb6 o7 t/ Z3 @) b9 e
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。www3.tvboxnow.com/ T' N% @$ ^$ V. v% `, C
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。tvb now,tvbnow,bttvb, W; _1 q5 }0 |0 G8 b
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 . p8 }/ t4 G! E/ r% W) ?" b! h' j
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
) R# D' y8 m" j- ^, A% hwww3.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb, m- S" [, p1 I" c- ]! s+ ?4 p& {
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。www3.tvboxnow.com$ f2 \* X) P7 g' `
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
7 @3 u V, c3 _" s0 J9 gtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。6 z3 B0 e; O9 C7 u& r
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12、啞鈴俯立划船
/ t9 o6 p# z; i: `; _& F公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。4 S( U) _: _8 ~: m) x
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
% y1 z& I. k0 t0 w4 f公仔箱論壇C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 www3.tvboxnow.com S3 u; t2 ^6 [; i" \
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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; O+ r3 r# N- [* f. Q13、坐姿頸前下拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h q/ A/ v, H( \3 l& d& m* Z
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 www3.tvboxnow.com: X9 E6 V1 Y4 S% r, ~5 x, G% O
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
( O2 i/ | R4 K3 g9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
) n' }" C# ~# v9 Ktvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉
$ j a+ z, ^, T# J. T9 [5 W" |" V公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 1 X* Q: M2 F, L+ c
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 www3.tvboxnow.com) N$ y( A. Y* z% W, x4 \
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 www3.tvboxnow.com0 l ~7 M" Y( ?7 z |
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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15、頸前寬握引體向上
6 N+ [/ D: g5 t$ k* M' r2 ]公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇, m3 A; Z+ T4 g! S; p; U; V9 q+ v
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 公仔箱論壇4 {7 k5 E0 t. P( I7 a- x+ a
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x& T- d7 R. b1 Y$ W+ ]
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v( U1 s! ~( `1 B' ~: J' }2 Y
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16、俯坐彎舉
; m7 {1 _7 P2 ^: H+ rA.重點鍛煉部位：肱二頭肌 tvb now,tvbnow,bttvb8 W) a% T+ `$ M$ Y# |9 y) N
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 tvb now,tvbnow,bttvb$ O# `+ b) y. U
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r" P2 c. o# @
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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% t3 z+ X+ L& a- `0 l; m: swww3.tvboxnow.com17、槓鈴彎舉 公仔箱論壇; L/ g% W( @- t8 O
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
9 R: @* V7 b4 ]+ H. n* C# XB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
- T, ]) v$ o5 W* ~; m公仔箱論壇C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
s! r+ P& {. h% I7 i% x( _tvb now,tvbnow,bttvbD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
1 Z! k7 K$ i9 W7 `9 {$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; D: l" R8 Y/ Z" q公仔箱論壇18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 www3.tvboxnow.com& Z( T& [! e5 q' ~
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群( N4 U( u7 {1 j0 s
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
9 B! A: v6 Q3 r9 Y) `C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
: ]' W' R; j9 h2 \. V! ?D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。2 f( T2 U N, @+ \
) R) J. ?. R( B# Y5 f, G" A[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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