[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb3 {1 |- l9 d# C* N6 |, u# c! R
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。www3.tvboxnow.com P) m Q0 J6 x6 L% S9 u4 K# C
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇* X+ y1 s/ A1 g* j3 S

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供% y3 e0 T d4 b- _0 d, }5 T

許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
拜日式循環步驟Step 1｜山式www3.tvboxnow.com" m2 }2 a$ n; w, ]+ A* J

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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供0 Z4 F7 J& g; B- I+ I
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。, J* v( O+ c" {( R1 n7 ?/ {
避免：' r0 L7 t6 Q) C- G c) _
背部駝背
肩膀聳到耳朵旁邊
身體晃來晃去，重心不穩9 W6 u7 Y2 v; a8 ]! R1 p
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式

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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
避免：
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb$ P" V$ C. W( R+ k& J" n
背部過度後仰
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb0 f- n* }* Z7 a6 Y/ D
Step 3｜站立前彎

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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供www3.tvboxnow.com# X5 N s4 O4 y: {- t
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
避免：
膝蓋打直鎖死
背部圓拱
頸部緊繃, y0 k+ D4 \! A O' @( z
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www3.tvboxnow.com) y& c/ ]* y4 S
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）

圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇/ @  O, n+ j. l: {# i- J% m3 m, f# |, o
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
避免：公仔箱論壇& A1 |  l( W' ?' Z: v4 Q+ }8 A% p" {
背拱起來像駝背
膝蓋過度用力鎖死www3.tvboxnow.com( _5 r6 D+ T/ e7 D! L8 G* f/ n0 I
耳朵縮到肩膀旁邊/ U' e8 h! E' }5 J: k  s9 \# g: P9 ?& r
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
Step 5｜下犬式公仔箱論壇2 v& a# B$ C. r* P( C( q! a

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。; V, I! O0 e3 ]% M# y7 _
避免：
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb& C& X" Z' R2 j! F- `/ r
手腕壓力過大
背部塌陷變成「U」型
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
Step 6｜棒式公仔箱論壇' Q1 m& H. w4 E. L

圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. i" w5 g; M, I/ W% i
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P9 L2 ^9 H, E' h
避免：www3.tvboxnow.com3 c- X0 E" j8 r: X$ {6 E" {7 `
臀部翹太高
屁股往下掉! C8 ~& T, t5 t# v; \6 ]" o* V
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb4 k; j1 ~" L! x. p: ]
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇1 M" C6 |2 K7 y4 m& L* E

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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
避免：
胸口掉下來
手肘外張www3.tvboxnow.com6 Y8 @5 Y4 v' g# n1 d" e4 b
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb3 {+ r% v3 n) v% C
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
Step 8｜上犬式6 e* w$ x. m3 C1 ]! C! p

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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：www3.tvboxnow.com( G2 ~; `7 r' n: R7 }/ ]2 `
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb' C# E z; c4 h
腰椎壓迫- V) C) ^; U. X; H8 F
手肘外張
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
Step 9｜三腿下犬式( ?" S' x2 r# v" {3 z, n7 a

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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
避免：tvb now,tvbnow,bttvb$ j# x) M3 _3 F: O/ q2 f) H: I6 U
髖部扭斜www3.tvboxnow.com1 \% w: E4 u7 K% o
肩膀塌陷
頸部緊繃
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇9 s& l/ \. d7 Q" a
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i/ \/ {2 f0 }$ J8 ]
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。

本主題由 soforlee 於 2025-10-10 11:26 PM 提升

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