本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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* n U6 O6 S: a: N6 U" `; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
& c% c6 t+ `% k9 {5 X公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。. d0 X; {, w/ t
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。www3.tvboxnow.com2 f6 U2 V" ?- W1 _
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
9 [0 u q4 B; s6 `1 ?* f6 V7 U9 H% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式' ~4 m$ \+ E; ?6 j4 ?& w
1 w% Z$ w9 p; i0 `/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
1 D @8 J1 H4 W9 c# D& c/ D作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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背部駝背
: \2 F! e& e; k+ N- R T: e肩膀聳到耳朵旁邊+ \0 ?) q `+ C; K8 y0 [
身體晃來晃去，重心不穩
2 v) V# K% @7 n# s9 H T. }小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇: L$ }0 ]# c5 m @, K% g$ z) x
Step 2｜上舉式
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) L, }5 B5 X( j- v! k$ Uwww3.tvboxnow.com圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇0 k) F6 x- I6 B+ | W1 r
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S! b/ J5 k n2 U3 c
避免：$ }- P- V9 G$ I) w
手肘彎曲www3.tvboxnow.com2 m5 ?( R8 k% a j0 B0 G
背部過度後仰
" e0 R: O1 w0 I, F8 `1 Z, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。www3.tvboxnow.com, x8 {5 i8 ?* c2 ]! R: O
Step 3｜站立前彎
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, a0 L/ q# ?# Uwww3.tvboxnow.com作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。3 Q: e) M. q$ _' H* I; |2 ~" E9 K
避免：tvb now,tvbnow,bttvb% q4 T6 j4 `; Q3 `1 {7 z' r
膝蓋打直鎖死www3.tvboxnow.com$ F' N2 I( `; K- A) x
背部圓拱. N$ X, n( v& z3 N
頸部緊繃
( q; s$ c) P8 F6 ]. J J5 T5 w小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www3.tvboxnow.com+ `0 o8 o$ f& v: q9 e
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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4 {4 w3 H5 [$ r3 t2 z, Qwww3.tvboxnow.com圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供( @: |& N4 ~. S/ O5 h& y9 O) S5 c
5 g! l6 L$ A0 n8 Z2 T( v作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
8 H6 n. R/ ^% V' Jwww3.tvboxnow.com避免：公仔箱論壇! k4 T: e: Y) f. f- z2 p0 \* a, H
背拱起來像駝背
" M4 j8 p* d: b! \: e公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb) d& {6 X& M f/ _, S
耳朵縮到肩膀旁邊
# b) ]! d& Y; Y) Q小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
# u8 z) c" e, P4 s( s公仔箱論壇Step 5｜下犬式
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+ B) n O% v# G! O2 I公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
- h. [, p" ?1 @4 w2 E% B' S. X作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去
# W4 ]- h8 ^' Y& a' C3 Q- S手腕壓力過大
! g0 [! P( Z. q" a1 cwww3.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型
- Y) E5 E8 Q. I% G小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb" }: Q$ v. h) T1 R* d
Step 6｜棒式
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2 m4 i8 A0 k& ]% I1 D; K' Z圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
4 X; h1 m5 V. R6 x, X+ s0 dwww3.tvboxnow.com作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇4 e8 T. Y: Q& x# l' n) Q
避免：tvb now,tvbnow,bttvb$ G+ F* D$ y) b% ?$ i: C6 e
臀部翹太高
$ H0 r7 F& D# E公仔箱論壇屁股往下掉/ P4 C9 c; Q! [ |) R3 D- n: [$ v
肩膀超過手腕
+ g8 L2 @# ~# h/ `3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
1 p; I7 z6 Z8 T- @5 [8 ]5 Y; l公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式www3.tvboxnow.com9 t/ r7 z3 a/ p* q6 D
* |' H/ [8 H, h3 |( X g圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, `2 R# \8 ~9 h+ P& X
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
, ~$ I5 l9 u S4 ?. b公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb( n: ~9 O0 ?6 A; I+ a. Z( E$ Q
胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n# ~. {( U9 d
手肘外張
6 g/ d5 d8 r4 ~# }tvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
& S0 g) ?/ G1 a0 ^4 x1 [* Rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
z+ s" Z6 I9 E2 o$ ~Step 8｜上犬式
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9 R1 C u& y9 W/ ?- H& p圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
& n: q$ H& h4 r5 C* D. {: Dtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
! z9 M3 C9 y5 h+ n2 Lwww3.tvboxnow.com避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r8 V" B0 M7 |: n d
肩膀聳起
) U) a# v/ a/ r) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?3 P; `7 ~" y7 d
手肘外張公仔箱論壇4 O! A! l- ?7 `; |+ ?
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇9 l8 \: D9 z+ T9 u" n
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t* Q9 z0 P6 e' ~
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b7 V: S2 M% P+ S
頸部緊繃
- L: t+ Y0 i/ h/ ?. P. B& a$ ~' x公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U) H: J# K+ w* w
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
% O6 r; S3 r7 X, }2 A活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇/ ?; V! b9 A& f7 L
強化核心與下肢，保持平衡與穩定www3.tvboxnow.com i/ e9 [9 U; L$ \/ }% l- P o' b
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
) f, {! d: r: x/ L2 j- i) Iwww3.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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