【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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8 l# K& |: e+ \* l' g減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E% V( [& B G# K& M: M
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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3 ^, O# T7 m& x; Y% D5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇# L8 n4 H* v5 w D
; X4 b* J1 \) w& T減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb6 }- c# N; S) T
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 0 A6 l g( Q3 m
9 N# y+ s) K4 q3 U5 f# r- Xtvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb8 d3 P, o7 `# v+ G& J# z2 ^# A) q
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
# C* Z4 k5 V% G* m3 X; y; k9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ n- `1 q) K( Y" u5 Q0 F
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
9 W2 c) r8 U: ~7 ~" zwww3.tvboxnow.com史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 www3.tvboxnow.com9 u2 o) T7 Y. l
5 ^9 r- j6 ~$ G7 \( e6 X公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb8 Y P, `+ d, |- C
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步: B8 U1 S5 y/ D' l
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/ z" _4 [, m4 G8 d, J/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
( L2 L: x$ l* W- _1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i9 S0 ?4 Z, t3 C& C* }
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
5 g6 ~8 W. f! r" {, a/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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5 R) n0 ?& W/ G9 J: ~& {# Btvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P9 x, v" b* o5 V$ H1 A
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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9 ?, a: u+ d1 L" o* O1 j# A史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
2 D: w; y" B$ O( e! H4 E6 kwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h j: F. u& g/ l. ?- y+ _
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
3 V1 }8 a: u/ }, h: O公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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