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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k% H6 C/ X" g
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
& \' V. Y4 r2 X& U2 R4 R4 I5 n簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
7 y- \; f3 i7 p) q* ^0 Z& m# a公仔箱論壇一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份www3.tvboxnow.com2 G' q5 t1 S9 z/ d
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
0 Q# s3 S5 h1 e' p0 H Hwww3.tvboxnow.com建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
0 S4 f5 c- p8 w& Zwww3.tvboxnow.com1／3掌心大小魚肉、肉類
9 h" ?1 F( G7 p5 u公仔箱論壇1顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb( Q1 m" B2 \& a& Q6 [7 P
2格傳統豆腐
0 u/ ^) S; T' q/ \9 S/ b+ k. ]( ywww3.tvboxnow.com半盒嫩豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s% U F, j1 x( X' w7 p, W9 a
1杯豆漿（約190c.c.）1 ~2 y( d. b3 ~. b% o( o0 @
1又1／3片小方豆乾3 J6 q7 N7 Q9 |- {( l0 v$ p1 P
1／3塊黑豆干TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h) t0 o8 A4 ^& _
2／3塊豆包www3.tvboxnow.com% `8 a3 n! K& G O8 k2 a( c
半塊生豆皮
0 P+ k B5 v5 Z& J# u, K2塊三角油豆腐
" q/ u, ?4 `, U7 s: Ttvb now,tvbnow,bttvb3湯匙毛豆仁. `; l7 D2 Q/ h- a. W# {
39公克納豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f, G0 D* G) N& J0 k* o# q! l
5湯匙吻仔魚
4 |6 ^0 y) X' L+ P; C2 ?; Owww3.tvboxnow.com3湯匙蚵仔
, c6 w% s% k: l K* K f; J; `4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！, n ]0 ^, k+ j8 ?. p
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。5 I6 Z3 o0 g. j% q. V
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
8 g u& T8 w4 {& ?, x; j |+ n中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
9 k, i5 S5 Q0 s4 m S- m食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
/ X7 @" M ]0 t% \7 ztvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。公仔箱論壇7 M1 f7 q2 D4 P4 V7 ]! o2 v/ @
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。www3.tvboxnow.com* k; T$ M4 `4 w$ T! B: J
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& r$ P& t4 s9 l( [圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。" a6 c% W& F$ }
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
' z" F4 ]" W- E8 \# nwww3.tvboxnow.com尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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