[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb' d$ ] u9 m, G' ~6 {& H3 u' j# n

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb2 H: O# k6 @6 b4 ~% M
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M- m5 L) {: v r( O7 |$ @$ K; }
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜www3.tvboxnow.com$ C* l- I( S3 g1 \| 高麗菜芥蘭 ) k7 O+ K. _5 c1 s; }菠菜 ' \|8 H0 j% p% d+ w地瓜葉! g' @) n; Q$ n5 w 蘆筍 u( U6 m$ }5 t. W+ n1 m 芹菜	檸檬（萊姆） ; I. n0 R' J6 Z# y8 k! {公仔箱論壇奇異果 ; z& g) m: P9 P芭樂tvb now,tvbnow,bttvb: u+ m+ ^* F7 f$ S, J2 `! ^8 K 酪梨	葉綠素6 \ ^* x; `4 m0 e8 y 檸檬酸烯公仔箱論壇8 T2 d; H- I i) T; w, e 檸檬苦素木質素木犀草素公仔箱論壇, b0 P! t" H. T 芹菜素
黃色	地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [5 E: n1 @7 C7 I' f3 H 南瓜 ' o4 \( G6 g# d' M4 T7 J. \6 n胡蘿蔔5 A3 s5 y% W! T2 {- g* W 玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t$ w/ Y8 n# y% Z5 C: A5 o" [ 薑	鳳梨 # o. ^) E9 F' F3 M/ h公仔箱論壇柳丁tvb now,tvbnow,bttvb, D6 d# w! Q* y 橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {% I. g4 S& ]6 ^% e7 ? 芒果www3.tvboxnow.com/ [' i0 a& f* E8 Q/ v: {4 o 柿子	β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb, O$ o9 s0 F! [9 l' n4 w 葉黃素公仔箱論壇3 k @: L3 u) S% p8 r* Q2 d# Z 玉米黃素 3 @" U% h( u- J公仔箱論壇隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb6 C* p/ ^5 n. n5 q4 o4 c: o 楊梅素 6 l" I9 c, K" ?; w" w9 j檸檬黃素www3.tvboxnow.com& J: ~' [, i \2 C/ Z, o3 b 異黃酮素 ' A+ b6 N" J6 t4 q/ \公仔箱論壇薑黃素 " g* X+ ^5 S" R* itvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔. p$ R0 F) b, j) D: K9 K5 i% z 山藥洋蔥 {8 D. g: X+ `4 s公仔箱論壇大蒜牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素 6 O! s3 ]2 S$ Z- O( C1 W' e異硫氰酸鹽 8 E3 I7 X5 V0 V; l2 {; r（isothiocyanate） ' t2 \|: O4 a" o7 T, \' G; j! l吲哚www3.tvboxnow.com1 Z+ Y: \3 u, Q 蒜素槲皮素皂素
紅色	甜菜根/ X" t3 V. r/ \|4 i4 ?# V 紅鳳菜- Q; Q; g/ L: D7 U4 l2 b0 t4 E) X) l 紅辣椒	番茄火龍果 7 q9 t* z. [( {西瓜蘋果 " P/ V- W& N; B蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x/ [" `6 _* a5 m1 ~0 y9 _ 草莓! D) T& m! a' }+ a/ i4 x, X 櫻桃# v; G+ X$ ]/ @" b* `9 r u 覆盆子 8 B- k6 S+ L# l: w2 zwww3.tvboxnow.com紅石榴	茄紅素www3.tvboxnow.com; S( o c$ U! V8 b! ~4 q 辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x# k0 s8 S4 w& Q9 w 阿魏酸鞣花酸+ b; v; T1 ^& G9 }- R. p 芸香素
紫色	紫色高麗菜 & E1 }% b9 a9 _! m( S; I茄子tvb now,tvbnow,bttvb; O% d$ M( q7 ` c- R 紫菜	藍莓黑莓www3.tvboxnow.com& R( C4 r5 x0 I* g6 t) T 葡萄（籽與皮）	原花青素 7 g9 H8 Y, m+ A) B, Kwww3.tvboxnow.com花青素0 [ Z. A* R2 ~' [8 k 白藜蘆醇; y9 o) Z) L( S ^/ u$ J4 a3 z+ e% I* _3 d 沒食子酸 - J6 J, L w& O% U" C0 x綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5 w) n& [' W, X4 k  {
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 ; l$ x8 G; S2 t
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H' _. i) I& A9 o! l
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： 1 v3 Q9 c% Q6 G8 K# w! U

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb7 c: u7 d$ X6 O) Q+ v+ {$ [

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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