[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重公仔箱論壇" R$ H: u' ? o# \: l6 a
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿公仔箱論壇, j, _3 E6 q$ Q" ^4 r+ Y
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y* q- l7 m' F: c2 ^

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 www3.tvboxnow.com% A, Y4 {6 i# O: p
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜www3.tvboxnow.com' b6 ?4 m8 X, x% L 芥蘭www3.tvboxnow.com* X% t9 t1 T3 b8 D 菠菜www3.tvboxnow.com! q+ J% s1 C7 t4 \: v 地瓜葉 ! i3 E+ S3 @; {$ D/ h公仔箱論壇蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）奇異果. g3 d& R' o0 b8 y: b# ~4 I, \ 芭樂酪梨	葉綠素檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T+ b) f% k( l& y9 C/ \8 G 檸檬苦素公仔箱論壇8 P' H( @7 H0 e5 E7 R( u 木質素木犀草素芹菜素
黃色	地瓜南瓜www3.tvboxnow.com# @, h8 v" D* ~- s4 N3 Z 胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w8 k6 ]* D0 V, E8 X* Y1 e% _9 D, b8 T 玉米公仔箱論壇' S2 g0 l3 ?7 B3 j3 r c( j 薑	鳳梨, z) ^7 y3 [ D9 w D 柳丁www3.tvboxnow.com' J5 d" P! g3 d g0 d; P1 I 橘子芒果tvb now,tvbnow,bttvb$ R5 {# \' f! S% q 柿子	β-胡蘿蔔素 4 E6 Q3 E, E4 N; A+ h" ?6 J( F+ `: [葉黃素公仔箱論壇9 ^6 U/ P; u! e+ T, o: s 玉米黃素 8 I+ K8 Y* Q' m: u4 ^% f1 q隱黃素 9 {4 {# G* w7 E( T0 Q' k6 ^! ]- V楊梅素檸檬黃素異黃酮素薑黃素 + H. E. h# c! }; E- A$ U2 R柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 ! @/ E9 z+ d% _6 H# a/ \" k白蘿蔔 & S) i7 n( q" a0 I山藥 $ I8 l; L: r+ Y+ Q/ V公仔箱論壇洋蔥大蒜 , \|/ {5 U+ B/ ]6 S' bwww3.tvboxnow.com牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素: b% I4 t- ?9 d 異硫氰酸鹽 $ [; F+ z6 m4 \( q（isothiocyanate）www3.tvboxnow.com7 x+ V, {, Z G2 Z( t3 {2 R7 E3 c 吲哚! C Y# {2 L' H {2 H 蒜素tvb now,tvbnow,bttvb8 R5 z4 E7 X( f k) Y* f 槲皮素皂素
紅色	甜菜根8 A) j8 ?9 O& i0 [& h( N5 r6 Z 紅鳳菜紅辣椒	番茄 5 s8 @4 q P9 P$ Qwww3.tvboxnow.com火龍果tvb now,tvbnow,bttvb+ M( @3 N$ \|' Z2 p* j 西瓜公仔箱論壇: Q: `8 k2 g5 U. L) q$ h, L 蘋果 2 v' s7 b9 S. z蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb4 Z) b! n* U1 N 草莓www3.tvboxnow.com$ y$ ?, u9 y* }% i" N W _ 櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb. Y/ ^ ?7 \3 Q6 N; [# h 覆盆子 e( Z9 \ J* J* K. l4 A7 h: g 紅石榴	茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb/ \|0 Y, F: q7 k( U u, K 辣椒素阿魏酸 1 `" j0 E$ N7 _鞣花酸芸香素
紫色	紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb( Z. }4 c3 t, J3 @* W" p8 m$ w 茄子8 X! ^. B! s# G4 g k8 ^. E 紫菜	藍莓* L: b* ]- R) z0 j) y- Y/ ` 黑莓公仔箱論壇1 P4 x& r* o y5 ]7 ? 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素www3.tvboxnow.com) v( G- V% H Z' Z7 { 白藜蘆醇公仔箱論壇: P8 O O1 c( w8 e5 \5 r- M 沒食子酸公仔箱論壇* v. v; [1 X6 d 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P8 s3 F2 t3 E+ b ^

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 7 R5 W" Y5 r4 ?% t
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K& B/ u; m+ E5 Y+ P# p0 _
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材料： tvb now,tvbnow,bttvb+ \- ~" ?9 k& ]% M7 W
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H- v9 d) o6 g3 G1 e/ g

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 0 _. ], ~, X. y8 e: J: @- E; b( P
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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