【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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" R2 \0 V$ N% Q6 ?/ z" `) P G減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇% {; O8 w' G0 d/ v; h- }. T+ x: e
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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6 T, Y. n- }: c1 V4 h" |( A1 ]「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 www3.tvboxnow.com' l1 G/ \0 H/ ~; P+ Z8 q
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減脂：八分吃、兩分練
3 k! r# [2 ]$ d: m: M公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 5 ] O, ~# y* J$ E, q) ^. m: }
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增肌：八分練、兩分吃
; L! s( y1 v7 M3 etvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
9 \6 C7 G* d) [6 D4 n史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
; `( U# p4 ]# ]1 G! n1 f1 X( Jwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x" ~. U/ u+ {4 N* q1 L( O9 K K
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb' R$ r( a9 I! k8 O" o
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步www3.tvboxnow.com" Z4 g! p" [3 @( b2 M' D% ]5 l: a5 q, Q
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1 |4 h8 w# Y1 F, X& b! ]公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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. [4 i$ S+ p2 `0 x. {tvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇: k' o+ s# u; ?* i( O: \7 n+ i
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 公仔箱論壇8 n8 @* p; g* Z3 b$ j; ?- N$ a' h
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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, d0 z; S- _7 C: Z- ^* R( ^tvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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5 h) G4 B; s1 ~) R* }- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb8 W+ {/ B/ e2 d, }, ~
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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