【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
& `/ D, w1 |( H* a$ etvb now,tvbnow,bttvb/ h9 b/ }0 }) x: A- q
碳水化合物：提高肌肉合成效率
+ I: ` e; Y8 b$ d/ Owww3.tvboxnow.com
& }: L8 T& c% J2 M+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 8 g- P, c9 ^2 m* ~$ J k% l! O
4 ~# z$ n; D4 X$ a1 m9 `
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 公仔箱論壇2 P1 z7 v) ~; G2 L7 q) L* v
& l6 G8 o( _1 s+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 tvb now,tvbnow,bttvb3 O7 _+ E3 E2 Q7 W. J
www3.tvboxnow.com; j+ J, x/ C, C8 p6 _) Z: t& u
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
5 f9 Q" x/ x9 J6 j7 [tvb now,tvbnow,bttvb
& _/ l# E% y. }& D5 m3 J1 S( H) `脂肪：促進肌肉生長激素分泌 6 M+ l" i' b% A/ f y
: n) [% z" f4 K8 l9 C7 z/ F
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb1 [+ C0 w& @$ n
' x( {6 V" o- H7 Q9 I, U: `
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
3 c& A6 C8 @: ?# `8 n9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 S$ M" {: m5 w, n3 ~3 awww3.tvboxnow.com富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
; d8 X3 U) U$ e1 A
3 }2 q t! s7 g- h1 s0 r) H7 M維生素D：維持肌肉功能
, |- C6 Q* N- Z+ Kwww3.tvboxnow.com
4 l+ N% J' P8 d2 P/ e. D1 ewww3.tvboxnow.com維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 3 ?3 [8 J- G; a1 [9 ]+ t
tvb now,tvbnow,bttvb( t ^$ }$ G, V9 q8 W' k
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
% @& L2 F1 J1 ]0 O
* K/ P" [. c+ e1 gPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
: P! L2 g+ c. u7 r9 ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 F5 g; U& ] d+ T; p% f2 E3 }
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 