【早安健康/張承宇報導】對於肌力較弱的高齡者來說,游泳是能夠減輕關節負擔、鍛鍊全身肌肉,同時有助改善心臟健康的運動,但在天冷時、不想出門、不想花錢時,還有什麼運動能夠替代呢?日本抗老專業醫師認為,「爬樓梯」的運動強度就堪比游泳,是能夠有效鍛鍊肌肉、減緩老化的運動,就連台北市長柯文哲也每天實行! : k6 g0 c* X: i! {. B$ }! ?
, W& e' ~0 H( c$ ^$ W% \8 \公仔箱論壇透過運動鍛鍊肌肉促進代謝助瘦身,還可能有抗老效果
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3 T* d/ f7 p; p6 M8 q* |5 otvb now,tvbnow,bttvb日本東京警察醫院整形外科醫師、抗老醫學專業醫師澤田彰史認為,肌肉是減緩人體老化的關鍵,鍛鍊足夠的肌肉,就能充分分泌有助維持身體年輕的生長激素。此外,由於運動時使用肌肉需要消耗較多能量,鍛鍊肌肉也有提高基礎代謝、幫助瘦身的效果,特別是鍛鍊腿部、腰部的大塊肌肉,效果更好,同時也有助於增進身體平衡力、降低跌倒風險。 www3.tvboxnow.com8 m3 z% A0 u# s& d% x/ a
6 C# c& O: `! K5 y& n! k$ Lwww3.tvboxnow.com日本內科醫師橋本將吉表示,想要透過運動來維持健康,慢跑、游泳等運動都是相當適合的選擇,慢跑每小時大約能消耗400卡熱量,而游泳則能達到約500卡熱量,對瘦身相當有幫助。 " @. J1 P# D7 r8 M0 S
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爬樓梯就是很好的運動,運動強度和游泳相當
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而澤田彰史則認為,想要更有效鍛鍊肌肉,其實也不一定需要使用昂貴的健身房或健身器材,爬樓梯就是省錢又能有效鍛鍊肌肉的好運動,運動強度甚至相當於自由式慢泳,也是澤田彰史自己每天實行、幫助減緩老化的運動習慣。
& E- q" u \# L) u: A) h; w# w. l日本與台灣皆以「代謝當量(metabolic equivalents, METs)」來測量運動強度,而根據日本厚生勞働省資料,常見運動的強度表列如下(部分列出):
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J, P5 G/ c, T, s: F9 Qwww3.tvboxnow.com運動種類 | 運動強度 | 安靜不動 | 1 METs | 走路 | 3 METs | 慢跑、足球 | 7 METs | 爬樓梯、游泳(慢速自由式) | 8 METs | TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^5 _4 z4 P0 W4 m s: h
日本體育大學副教授岡田隆也指出,爬樓梯能利用自身體重來進行鍛鍊,每爬5階大約等於做30~35次自重訓練,能幫助鍛鍊臀部以及小腿、大腿等部位的肌肉。 www3.tvboxnow.com% [* W9 P, R! z
- ^) W/ z" `* x4 }1 {9 T7 Ywww3.tvboxnow.com不過,爬樓梯由於負重較大、相對容易造成關節負擔,建議如果關節疼痛問題,仍應先諮詢醫師意見,選擇適合自己身體狀況的運動種類。岡田隆則認為,除了量力而為,比起一次爬完多層的樓梯,少量多次分段練習,不但不容易累,也仍可能達到鍛鍊效果。 |