好好走路不會老！tvb now,tvbnow,bttvb2 S( k* S7 l2 T; I. Q4 }/ R0 F
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 《好好走路不會老》
# y& Y9 h7 f0 B0 d, ^7 zwww3.tvboxnow.com日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。www3.tvboxnow.com+ F: S6 H; |* z
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
) i7 L7 @2 x. j6 C公仔箱論壇舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y# p7 f: k( w( u6 X) t7 |6 i8 t u
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
2 s7 Q# v) M9 {3 [. j人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。www3.tvboxnow.com7 F+ [0 c+ S7 h N
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。www3.tvboxnow.com2 M" W& g2 J- m# [5 F
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
% F8 r' M9 P, G' M! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
6 B9 b9 v; ]' u/ H! }tvb now,tvbnow,bttvb如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
( a z* h5 p) ]8 A1 |+ ^公仔箱論壇長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。www3.tvboxnow.com# m" t- [; q7 w V+ A7 i7 X7 [
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。, a \, E5 u' i9 m5 \; g+ b/ [
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。3 x0 Q( F! h# N4 p2 ]
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
5 U' ^3 ?' A- e/ R% M0 Z) D公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
" C7 |1 ]6 M: P- x6 y: B. {; m+ w5 O一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。: d3 j8 X9 y0 t8 L# f3 Z$ F5 q
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
# c3 ]; d8 ]# I- Q這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。" ^$ g6 _+ z! K4 p
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
' {7 J) X& r9 i5 H6 Fwww3.tvboxnow.com當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
Q2 m( F8 I6 x& ?1 g) B/ x公仔箱論壇要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。www3.tvboxnow.com! N* ]* P( j* Y- a3 f5 t/ `" z
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
9 S+ Y. [% p. W* i5 {www3.tvboxnow.com從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
7 F- s9 h3 E# q公仔箱論壇如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。公仔箱論壇" _7 B+ ^5 e( a! o6 s6 `2 d
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
+ K# C# r1 L) f, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
% b! T' \4 R5 p9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。. N8 _* R+ e" m! z: r
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l8 ]0 Z& ?: K5 U! E
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。www3.tvboxnow.com7 S" x! u2 z4 F- {& O
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。www3.tvboxnow.com1 z9 `* n/ G0 b G l4 M
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。公仔箱論壇/ q8 T C" h, K( K: l: r9 ?
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。www3.tvboxnow.com7 a$ r. ]% v- x7 t+ [1 D6 }3 L" ^
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
4 r1 l3 Z* _ i" V5 C; M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b J- ]" L1 n+ B/ |
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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