目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
1 X) ? g" t4 i0 K2 z' a: r! z6 k【豆類】
8 b+ z; ]; c$ W% O' M$ A, itvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
4 r9 P- C6 i3 |. T纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
' j& h) z+ S9 J- A$ F美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb. b, p0 @+ t* ~( y
黃豌豆是印度料理常見食材。
0 x3 N w/ |. O. J% }) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
( w& A& r ^; k; R, X$ T公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 * {) w: \1 N' k- u
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb3 m A# o T% K+ P5 p
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 6 d# N" h3 o) u. M7 x
3.黑豆
: t$ ]. P+ F* Bwww3.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟黑豆含15克
~. \) a, P! L美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
. b" R% b4 P9 g2 y5 e1 owww3.tvboxnow.com甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 www3.tvboxnow.com8 v$ @3 p3 ^7 C& ?
4.皇帝豆 公仔箱論壇/ o+ D: o, H. d& y& {8 r& k
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a6 [7 n$ V0 B5 S2 Z5 U. y0 w! l( _# u
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇7 g' s' i$ Q; Z2 z3 g. w& v
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
4 N/ {/ s& ?9 X0 X, F4 r$ J; Y公仔箱論壇【蔬菜】
' w" m( R8 U6 B8 W2 S6 |0 U5.朝鮮薊
# J c' o8 Z* @公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
: C3 o7 |; q3 L- J9 [( T4 w% F8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 www3.tvboxnow.com! t* g! E. a' y9 r
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
4 N" O& g3 r7 n6 H6.豌豆 3 U( b2 N7 ]- u
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
d+ A. B' u" [; j! N, n0 c! s" J美味料理：青豆泥火腿干貝
9 P; Y& j, o S2 C6 Y: @5 `- N把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w5 X2 w1 H/ r! Z" b# P! A
7.花椰菜 $ Q, y4 \/ q2 y
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ) X$ r) x- n* L" F) L5 _' E
美味料理：花椰菜煎餅 1 S+ [3 {2 e; |9 H9 [$ k0 o( n
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇" G' T: Z" g# G! ~4 V6 O, F% M
8.球芽甘藍 公仔箱論壇6 R! W6 p3 F4 H0 u6 f w* g
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
$ `7 o* r8 m# t3 x" l. htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍 % Z5 `- J* O+ s
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
& m5 C6 ~( }5 g# h% Gtvb now,tvbnow,bttvb【水果】
; f1 C+ @- I Q2 N* c8 y9.覆盆子 * }2 e+ j- M+ j8 g: j& p
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
. |' t( F: r% z% ?" I. a- t+ I5 vtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 1 c) R5 e* t6 N: ~
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
( x. |, ~* `$ m% t4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 2 {5 u$ O; M( t2 |' ~7 \4 _
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
+ k- {% W8 D* W% v+ Z3 Z" Stvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
+ n! b5 j2 [. \: [2 F! }" `www3.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
% ?1 l& M, q' C' G( U, u% X3 Ctvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 公仔箱論壇- j5 {4 J8 n% _# r* D: ?
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
6 `& f: _6 q/ G. k2 `tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
$ V) V4 v) _/ [+ R* u$ Xtvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
6 g( U+ z5 _8 w12.梨
! c0 g# p8 V" V纖維含量：一份生梨含5.5克
2 V8 j8 \7 S2 r8 @; @美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
/ |! b5 ^7 u4 [, V2 B1 v" y這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
- g$ h9 ?( |4 c* d9 U6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r% n! Y# M; Z6 v, N8 q
13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A, V( l# p0 b: M, H# J' A
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
8 c$ c; J V! g+ @# \+ X2 K公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 / J, O1 |2 R* A* b; K3 B0 w; x
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 e* [, y8 W0 s6 o4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R$ B7 G9 ]. B8 \0 c( a
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
3 b6 i/ I5 e6 D( y3 E美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O1 v# i7 I( G( A2 H: J! ]9 p
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇. d4 D: W# I% t
15.珍珠大麥
+ B5 Q6 B& U4 s* \3 ~纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
' u2 t# D1 h5 r- b' Z) a; T美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
3 C) M, C: t) T4 K: ]; ewww3.tvboxnow.com大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 www3.tvboxnow.com) C. K3 I9 L4 X
16.燕麥片
/ G0 [) G: b8 n0 Z. e纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
0 W# @* Y* s, j2 M3 G美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 . O) P! V2 R5 M1 T+ r6 g
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 3 M$ z. P& E# G8 X
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
" b2 ?+ l4 k: y" X% S公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
0 e9 [% L3 Q0 I9 H& b0 ^2 e●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
5 r- ]9 A% E( V4 P F& u●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
9 o, h# W3 A. M6 t4 N2 J/ C/ D7 v●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) l- Z9 B: h8 P& \公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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