「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
1 n$ O- I! t' @9 {" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @. T! j; w) v
. ~: I1 p. h6 C6 N2 u3 ^5 T所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
. i* r2 |* _3 v L6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K0 R# M; l6 K1 X( O( g+ ]
造成原因：6 Y% ?, Y; e) @6 S/ E* a
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q% \- Q1 c; O# _4 S" R
tvb now,tvbnow,bttvb9 `, W* b! H A" X% X
不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q4 i( J; a" i% B
tvb now,tvbnow,bttvb$ N; F2 c3 P& i
改善要領：www3.tvboxnow.com2 j3 c$ t; `8 v+ u1 u! O5 h
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
8 w) |* ]* Z3 J* r1 K Atvb now,tvbnow,bttvb, e% e* z9 [- ]
【第1招／舒緩疼痛法】：www3.tvboxnow.com( I/ a; J i" V$ l6 I
動作1：
5 l4 }: `1 z& l" S# Q( L公仔箱論壇拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
8 ?! x" \1 p2 U9 r' \6 e8 J: c % f. b" t2 p: u& c4 M; v! t
! s# P/ G9 f* c' h3 _5 J( ?動作2：
7 W+ E% Q- g. _5 p7 `公仔箱論壇向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
/ O7 y' E$ {3 X3 F1 p+ owww3.tvboxnow.com / L' ]! \( v) {; b+ i
7 c/ s5 Q* N0 S5 ~" x! R
動作3：/ `0 }4 N* V& D0 c" y
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。www3.tvboxnow.com& x) g6 R- A3 v `. j
% \# m. O7 K* ^5 bwww3.tvboxnow.com【第2招／按壓提肩胛肌】：
% e/ t$ f i; \8 c9 h# n: b0 Cwww3.tvboxnow.com
# P( U" w/ M9 T
4 f2 M9 w# Q- D/ r動作1：
$ b, ^( @: d3 \身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
, j+ {4 r* s! |8 @6 y3 X3 [/ z3 Twww3.tvboxnow.com 7 I& d: \; \% k+ y8 X; G
9 S' ?( v5 R1 j3 Qtvb now,tvbnow,bttvb動作2：$ b7 n% w$ l4 U( A- H, i* ?- ]
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。0 s6 a( Z8 e' p6 o! W. {
tvb now,tvbnow,bttvb; q9 X- \" d( p/ W! i, _( p
動作3：# R0 s4 j' Q( j# M: ^" h
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
' I( i/ b, \5 C4 mtvb now,tvbnow,bttvb
- T+ Y3 H8 M4 V8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K# ?/ R/ U8 D
動作4：
6 i) F3 W8 C3 r# a4 B. ntvb now,tvbnow,bttvb抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb2 k* j# B/ o2 j/ T+ D
 ' T# D: E3 M! _) ^) v* g
tvb now,tvbnow,bttvb, l! C L: X3 ^- m. F
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。 T. ^( j# M8 s1 Q; f! b
公仔箱論壇% b* Y1 A/ A- P7 F- }; }1 W2 p
【第3招／按摩胸小肌】
X) S: L; K+ I* J$ k3 ?3 z4 iwww3.tvboxnow.com / C" Q' _+ d# d ^7 z% |
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
8 ? \ [$ E& Z& u# W公仔箱論壇
5 m3 ]3 i: x4 l* z公仔箱論壇動作1：
" ~% z& q9 p7 h/ q% ~ uwww3.tvboxnow.com雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J5 @/ t. ?. ~4 _- K9 o% A0 O
 ( b) b3 u' h" q& Y% V
www3.tvboxnow.com+ i \1 z. ^2 q0 u! S. R) V9 y
動作2：公仔箱論壇1 C1 X6 K2 |+ n- U% i, |6 j
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
8 q0 _7 K$ |& q' J: ^6 n: awww3.tvboxnow.com * R) M+ E# i' w8 |0 ?# m( S, f! T7 I
7 B F$ p1 Q2 [9 P n! o. W) ~公仔箱論壇動作3：
+ e# d( o. h; F6 E) r+ }www3.tvboxnow.com動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
( H F$ H2 W$ N7 a! Q公仔箱論壇4 d7 X' M" H' v. l* u O
 www3.tvboxnow.com. D0 e Q4 a: g# l0 s2 Y
動作4：公仔箱論壇! _8 ~4 f" F; Z7 L6 V" `3 X
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。) k4 W0 o( K: s. P! x/ m3 w
6 B4 G8 z# L7 n& q% x【第4招／按壓「胸小肌」】：www3.tvboxnow.com' K& ^3 b6 Y$ W
動作1：
. y2 n; K% F% w9 u公仔箱論壇無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。www3.tvboxnow.com2 a$ k. f4 C+ I, y# x
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K+ B! i3 Y/ z
www3.tvboxnow.com* h+ L4 z: J. z* x
動作2：
. n* h/ {5 W2 Y+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvb now,tvbnow,bttvb7 D. ^. f3 i* e3 i( }- Y8 H2 n
; P3 ^4 N1 R2 J! owww3.tvboxnow.com【第5招／按壓「提肩胛肌」】：7 J4 A6 Y+ W, ^: l
 www3.tvboxnow.com& b' h; @: ^# D; D
) h3 f0 {/ X" R* w
動作1：( H3 M4 \2 q; `( p/ Q: U
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
9 B- b$ ?6 {' ]# O8 q p
9 j+ q# O2 k8 Y8 b動作2： G; l9 \8 s4 {: o5 g! v
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb% C3 J+ T( ]# N4 Z3 r
www3.tvboxnow.com# y& |: k4 k5 Z! t1 Y) L% T/ i1 n
注意事項：
( `' _4 K/ W7 x7 u/ N' y公仔箱論壇1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。tvb now,tvbnow,bttvb( y9 J3 S0 c G |/ k9 u" E
tvb now,tvbnow,bttvb; r5 F+ J* m9 N/ ^# Z2 R% I+ l! U. g
2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
8 }, C; ~% z% \* V公仔箱論壇 |
發表於 2015-9-15 01:11 PM
| 
