【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。www3.tvboxnow.com O* @# \/ H! t3 `% s& E8 S; P
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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; a9 \! v2 S* M: X公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇- p/ ]) y) f3 K7 |6 g, l
b! b3 Y1 X2 n/ k2 v2 C3 r$ m公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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' b0 |6 A j0 `+ E& c" W C1 l躺下抬腳操
6 R- E) a6 o+ g1 N" b3 c 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb2 I2 ?0 E: z6 g. ]
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb& P8 n( \4 `! [( M: H( T+ ~8 O
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
' i3 f# f* {8 f4 X- S公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。www3.tvboxnow.com# c8 U6 e% d5 {) R2 x, ~- i5 ]
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
8 U$ @* h6 G3 T4 P( s$ \TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
9 [+ I' \8 T% N: @( {( a! Z2 Wtvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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0 D/ S W I {) h+ G8 \公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇$ ^1 B; S3 T, u0 b2 }! G# a
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
/ N: ]% i* S6 Y( }% N: k s公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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6 E s- M3 E& T/ P9 S& t5 Rtvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb) C& Q' b, w5 }& d* p
 步驟：7 k i) l( X8 H, ?1 W( b* ~3 X: V
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb# U7 \0 t' l# f0 }$ w) h6 S
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O+ Z- P& D/ w$ L7 p) ]" Z& v
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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- ?' W; ]) ]9 nwww3.tvboxnow.com搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L( X, T/ `2 @# x# T# X
 步驟：
( c. u" D; ~4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
, X* }; J/ B& u" L) wwww3.tvboxnow.com2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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% u6 P; L9 w3 p+ |" c0 ~◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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! A2 {# Q* }0 V! rtvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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- m- k- ~+ ^9 V9 L; F) Ctvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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: Z$ M9 f+ X' Y2 h$ w/ Z6 t公仔箱論壇半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb) Q$ c- D! q/ u( h. ~
 步驟：- _6 L8 v4 m+ _( |0 H
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
5 _; k7 D: v. Z5 B& L% N# etvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。www3.tvboxnow.com* c0 O/ F; f1 |& u
3.另一側動作相同。www3.tvboxnow.com* F6 O z9 a5 X3 R
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。% i/ A9 y( d7 t0 x+ z7 a4 w+ }
蹲下椅子操公仔箱論壇! K, y# l; f3 K) [" F# n- l9 w
 步驟：
) Q3 `9 L6 P( d+ ^4 @1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。% _: k( |- U( L% b% v9 a
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
2 T) T9 w/ m; {% N% @. Ftvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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