【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V1 f g+ e% c: h1 ~" Y) u
9 ~! t6 a$ G4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb7 R/ Q: W. D/ K8 T( Y* W: h
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f- N2 |3 _/ r1 ^7 @6 {
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
I2 F N* d1 f3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。www3.tvboxnow.com6 Y- H/ k) `6 L* Z' t
雙手放鬆不出力，自然擺動。
. g, E# F3 y! w$ b$ K* Y4 S: j5 T公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb4 _! L- ?% c! `+ l
 膝蓋不要抬得太高。www3.tvboxnow.com/ |8 F5 O p/ K: a7 ?$ R0 I
. K$ b+ c& l- e+ k* v公仔箱論壇2 休息 15秒www3.tvboxnow.com8 U6 e1 Z' W! l( Y) i; z6 ?( d
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。6 l, `) h/ m( L* n9 x
 雙手放鬆，大幅度擺動。& W$ }8 m4 g' a8 V0 v7 J& X- L
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
K, C+ A+ ]/ _1 owww3.tvboxnow.com 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇% j) _( [3 O' C5 Q4 Q$ h
2 O4 b9 i" |- m1 Etvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
4 b, y/ f% a3 n公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
% F. |1 i2 s7 ?! t1 U公仔箱論壇 1∼3動作重複3回www3.tvboxnow.com. y# ^) }! c8 U; U) { _
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。2 B+ t& w8 ?( a& y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
5 r+ v: Y4 L) Z, W; t; ?4 k$ m- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n/ ?& ]6 y: ~* V) T
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階www3.tvboxnow.com: ~1 r/ W' @7 b! t
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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( x6 \5 k, i& v9 [ |1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb9 V- R% R1 t# f# L
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
8 U2 y6 b d, u$ a# s3 ~ 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
' w, i9 u8 c5 f& ]www3.tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i0 Q5 {, V2 Q# p8 u; e
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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' h% C! V" b' y0 y2 休息 15秒
! L0 G: h& [% K" O0 ^- M停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。) ~; C- h4 \1 H- |
 自然前後擺動。
/ W+ p: \* _$ Kwww3.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。www3.tvboxnow.com+ y; h. v$ `: o# ^# v% ~/ X; \8 O
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇- D3 E k4 y9 G# D
$ n& C! _6 E" h( X, n2 ^: X2 p$ htvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
. ]/ k0 d- s0 g) {/ rwww3.tvboxnow.com再次回到原地慢跑。
5 v+ ?# ^* G, B) u `) M 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb# }4 A# V# }6 I4 e* c- s# I
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
% v w* a7 O* m- S P公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s) A9 }& f5 d' `8 J, m
) l/ r$ T1 }! E/ Awww3.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階+ q: Z d. y9 E& k+ X
5 [/ |: K9 C$ |3 L公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！, W" \# t9 O2 r- H7 t
& {& @- C( F' M1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
1 y. v1 e' |- N# n, o) z- n2 t下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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! v% [4 H+ _) I0 B大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
- O8 b- i! h7 [/ }公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
# A$ I% ]: ]- z再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F" e- c/ @: Z: C5 j
 1∼3動作重複3回/ ?5 j- ^! L5 u1 n7 g8 y( ^
3回為1套，每天做3套。
0 ]) @. D$ N+ R2 U# b※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。+ ~/ s# _' Q: s( S5 D
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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