【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
; P S4 u+ r+ t8 x+ O* h3 o, c6 ewww3.tvboxnow.com美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
0 m3 g9 `/ t# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展& E! _. x$ j% K# P$ R' l7 t& g
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
8 t. _: F8 |5 K% A (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
1 {: B1 Z% q, D2 g0 bwww3.tvboxnow.com(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇" S4 ?4 [6 D- W
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇5 h# n/ C2 n2 D+ D$ G J# L
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇/ d* b5 y, N1 f6 w5 y) W
2. 迴旋標側彎9 R; m) S$ h( @ B1 X
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。& L/ b w5 v0 x* D
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
* b! _4 W: p8 @( h(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
( j9 @ m8 y6 a+ f' `www3.tvboxnow.com(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。0 `6 V0 e, [' Y8 d+ t/ r
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]! W/ s* j1 C# J
3. 橋式- t, u' p; B% O# I
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
& m! Q+ e: g% E1 Z, n+ w (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇: f) T3 f5 V- t7 M" D7 x" n
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb% i8 r$ {+ y' k/ c2 i
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。( ]' j. i ]; h, c6 t7 b
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。www3.tvboxnow.com7 V( s/ s$ g+ B
4. 躺地扭轉脊椎0 J% o% k( u+ {9 i$ p6 L: o
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. @% c. J* M- A3 z: x& Q (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇) @9 k3 ~0 }% U4 U: X: m5 n( f
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇% Q( R0 A* `. \1 a& ^- M" c# M
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
. W7 O G' M8 w(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
+ `9 _+ r' W9 ]$ T5. 躺地腿筋伸展
* m8 C# R; ~$ l* e" b( s1 _3 ~公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
, D2 G4 H {$ ], ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。www3.tvboxnow.com l; _& M0 I( f) F
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]1 q# i+ j8 s; R( [
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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