【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀tvb now,tvbnow,bttvb- B( _- s, ]1 X
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。- b4 _# n( L$ Z& f6 H6 E
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。tvb now,tvbnow,bttvb8 y5 D/ _7 s0 ]
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
7 q2 l" R) H; M' S: @6 w生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。3 |& J0 J' [, j# i) D
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。, {( D. L- Y) c6 H; g
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
! U6 V) D( h$ v: r0 L0 A3 `預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
" j/ u4 r6 F6 d, C0 W; n8 w, otvb now,tvbnow,bttvb這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
' P8 m0 q& Y) S8 }! c預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛: T3 W0 y9 D/ K; g- q
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
" P1 F9 ~" z$ }0 X: g) W8 s公仔箱論壇透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
q% b0 [' O) itvb now,tvbnow,bttvb再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。公仔箱論壇: u# B* A. f8 t- r9 L. ~% A( h
預防＆改善：便秘
5 P0 {: _ S- W, @" c @8 C) d# l腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。www3.tvboxnow.com1 P) J" H2 }" R- s$ a1 b
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
1 B: H e! ?2 Z" gtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：手腳冰冷
" A) P2 i( F! _; l( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。公仔箱論壇( j4 A [. ^$ W8 X+ ~
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。tvb now,tvbnow,bttvb" g r8 k, T3 ^7 z7 F+ Q/ [
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
, w. ?! P6 d O1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
$ {2 _# t4 T7 G7 H% ytvb now,tvbnow,bttvb雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。tvb now,tvbnow,bttvb$ i$ i1 M7 v: }4 T( s) Q
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
+ ~4 w0 w9 B! g+ \+ a預防＆改善：失眠症狀
/ O8 a2 {0 S ]. v/ @& s1 hwww3.tvboxnow.com睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
8 U1 d6 z7 Q1 K/ owww3.tvboxnow.com做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。公仔箱論壇" y {" M& W3 f& m* D
預防＆改善：骨質疏鬆症tvb now,tvbnow,bttvb& S! l" c) e4 T K: _4 i9 d" ~
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z3 d, ?$ a# L( X A
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
4 ?& R, W8 e$ Dtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：運動障礙症候群
4 O% s0 x7 M o' c/ g公仔箱論壇所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
7 ^4 R& I8 c7 X& T mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
( d8 F2 r* k& B( W, K8 A0 G+ R很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。& g8 d) j F, I$ U5 g
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。公仔箱論壇! |) e- T8 v2 I; E1 E; {* H3 K4 I
預防＆改善：肌少症的肥胖
+ n0 {0 J1 P/ e. {: J5 J肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
- }+ w( K2 B0 [& v肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。www3.tvboxnow.com! l2 H1 Q5 u3 y8 _) j* W
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。; y$ W$ [, u# Q
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。tvb now,tvbnow,bttvb% m2 |, i! g8 D
預防＆改善：癌症
6 C. L4 T/ [4 t0 L9 p% P你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。www3.tvboxnow.com2 ]: N$ x5 O, q3 l8 l/ n$ E. b
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
4 D" O0 }8 l6 f* A詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
2 m0 x. F- k3 Z) Qwww3.tvboxnow.com即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
+ E7 S1 D& Q* q! J4 r6 }5 Z9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。5 B& n: R& k/ E
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體www3.tvboxnow.com h- q7 b- ?: l8 }# Z+ ^
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
" ?: |' y Q5 F5 [; \ A5 l公仔箱論壇同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
& U) F h- p: \5 \【強健身體的殭屍體操】# ]. v; g+ r0 f9 L
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
: [) r. x5 J' T4 f3 e公仔箱論壇●增強小腿肌肉tvb now,tvbnow,bttvb9 h( E! `0 D8 c3 T, l
●強健骨骼
) ^6 R) N+ h. x) G6 c+ j* S5 O4 Fwww3.tvboxnow.com●提高免疫力# a) B. [8 D7 ^4 @) ~
●改善偏低的體溫
* m/ S: { ]1 ^" otvb now,tvbnow,bttvb●促進血液循環、強化血管功能
4 k( f4 r) H" e: v7 j3 ]www3.tvboxnow.com自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
9 ^3 s% k; ~. @: O3 s6 f# u殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
( D7 n: l A) b+ Nwww3.tvboxnow.com只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z6 l9 c+ l* j7 ]2 _! a8 N
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。tvb now,tvbnow,bttvb- f9 D. q ` Y, v6 ^6 ~
1改善血糖值TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [0 Y/ P3 W- E5 y- \+ d9 w8 o
2瘦身、雕塑身材
$ G) B9 t2 B' ]0 m; J公仔箱論壇3調節血壓到正常數值www3.tvboxnow.com9 R* I8 x% T T4 J. ~0 S+ p
4改善手腳冰冷的體質
8 Q8 m' ^/ B; g: j/ f7 P+ rwww3.tvboxnow.com5緩和膝蓋及腰部的痠痛
# u8 N3 C( N7 v9 J9 ^www3.tvboxnow.com1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
1 \8 s# l4 V( D# Awww3.tvboxnow.com血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
# M1 V3 @$ q( b/ k- k- h2 m+ m血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。公仔箱論壇- B3 \+ C2 e( w2 Q7 U
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i9 q" C) P: R2 o9 Z
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L+ m( ?& @3 v9 R
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
2 _) H: w$ l. [! f5 I) D; Y1 `飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
4 g. I: t4 u8 I5 s H8 W公仔箱論壇而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。www3.tvboxnow.com. ?, O/ Q/ @9 L5 ]1 G, ?7 w- P0 d" w
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
" ?! N0 E2 _$ G+ d9 l/ E7 `公仔箱論壇另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
: R h8 ^, v* {/ @tvb now,tvbnow,bttvb2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
6 Q# Z/ e/ S. m* G: b0 ~: w |. swww3.tvboxnow.com飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
/ T: d) f" b& Zwww3.tvboxnow.com吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
; i% d8 [/ I/ U" a Vtvb now,tvbnow,bttvb下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
# |. s1 D$ M7 U0 I( h6 P# Xwww3.tvboxnow.com如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
5 S8 `! t. H1 q8 S7 r! H5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。公仔箱論壇8 I# G% @: M/ ^2 t6 G& A% ^
我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。 j* G" ~% i0 J, Y: s& X
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb% A* D- w P! H" d, x
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。公仔箱論壇4 j8 b7 Z4 d' j" S' q+ X
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
' L) \; \0 _; a! z. f; b$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。www3.tvboxnow.com% t8 H8 w& E( s# D9 o
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。* F$ o; c7 U/ D; X$ s4 A
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
: k. |; {% Y* k2 ?tvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。公仔箱論壇/ p/ k* F2 g. J1 S4 b6 c/ D
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
0 @& e( n7 ?0 V9 R5 d% l早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
# k* P/ z6 C5 ?' S6 V# }- G公仔箱論壇方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
6 E$ f! i$ Y3 i& @- w1 ftvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。公仔箱論壇0 z6 h2 C! N' g- S% u; i+ H
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
# y% S8 w/ ~% E# s尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
) n) |0 F8 g- n# C( R: A, s這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
5 }) z6 S$ o1 a1 B- T" y" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。8 N; }; c% | t/ W v
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。 v4 t- D) v% s9 |
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好tvb now,tvbnow,bttvb* J; }1 m! N3 A N# E* C# Y' _
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
' P+ z: _) ~5 l0 ^) U- k7 Z6 p4 E7 m3 xwww3.tvboxnow.com而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。www3.tvboxnow.com1 r& o# y8 j1 e8 u/ a. o! @0 v! h
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。6 R: ~5 f3 t; _/ B4 L
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
+ I* R* S9 @9 L; A公仔箱論壇但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
1 V- O* @. i6 Z7 swww3.tvboxnow.com我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
( f) L% T" k, D) }公仔箱論壇同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。tvb now,tvbnow,bttvb! g c8 Z7 H6 F* Y
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
4 S! W" u8 q7 f- ?. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。www3.tvboxnow.com( q; N6 n0 x, r! J9 x8 u2 @
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。公仔箱論壇0 N3 N& m, H5 A
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
* J7 U8 ?* ?6 H7 u) [tvb now,tvbnow,bttvb冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。www3.tvboxnow.com+ `2 q! L2 O/ Q H
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
$ D( T) o9 l! ~, e3 g5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效: o$ ], ?& S8 d: v s* Q
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb9 r( U; q1 X. z. ^0 l
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。tvb now,tvbnow,bttvb. ]! G! ?2 G( ?* L- e2 A
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。公仔箱論壇, g# Z0 F8 O% r0 c$ ~
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
; Z( Y' m$ s4 a. N1 U% ~不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。- j0 Q. [- R; o- b; W
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
5 O4 ]+ Q0 C# `+ M% \( d" J公仔箱論壇很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！ |
發表於 2015-12-18 08:05 PM
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