【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
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% ~* E' [: A) E1 b. E% Cwww3.tvboxnow.com美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 tvb now,tvbnow,bttvb& @1 H9 X `2 H, ^* ]
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但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 ' n4 E7 F0 D2 \& ], @1 t
* F: e6 Q/ ?. i2 ktvb now,tvbnow,bttvb土耳其舉站：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S. y2 E" g" H9 U: m# I
& u; w0 o% ]7 I# W9 K2 ~" _公仔箱論壇1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
7 i9 S+ n! T, ~3 S' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 www3.tvboxnow.com* X' s. A& ~* y3 [# d8 w
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
$ l. X) \7 v$ P$ Z( o. B& s公仔箱論壇 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
' }; J8 n5 t% P$ [0 i4 |6 mtvb now,tvbnow,bttvb 跳繩10分鐘：
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※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 www3.tvboxnow.com# ]1 A' D4 w2 Q# n# g
3 X9 k% E. x% W( l公仔箱論壇1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） $ T$ r$ f4 k$ L" C; R
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
4 F2 x% L8 o8 i* ]9 a; E5 ]- Ttvb now,tvbnow,bttvb3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
' N5 x9 G& \; d/ U- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） www3.tvboxnow.com/ _7 [! D+ |- ]4 m& c2 m" z+ x! `/ `; @
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
' h2 K$ M# Z, mtvb now,tvbnow,bttvb6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
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鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 www3.tvboxnow.com' y! z; ?" W5 V( ^' s
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此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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