夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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8 I9 M8 L5 i* c! `公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb; J2 y* b( j4 G0 ~- I) v, V T
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！公仔箱論壇4 c! [( L8 H0 r. o' n" S
! m5 X% p$ F" k4 O, W: o, hwww3.tvboxnow.com【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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# u4 I6 A2 K2 |tvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度
^' O! i1 j7 ]0 Y9 ltvb now,tvbnow,bttvb●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇: s$ {2 {0 l' F
●不過度勉強，不需要運動太久 9 W# x4 w7 @' x$ T* p0 j
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
6 F; e/ r# r9 j8 p+ f9 ~tvb now,tvbnow,bttvb先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。* [" p9 d8 J9 A% g9 Z" K; v
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。tvb now,tvbnow,bttvb' ~; W" X$ z1 e8 x4 z3 r) ]6 }
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 公仔箱論壇4 ?; ?2 c; p. W5 p9 W4 Y
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。* D, |. W' Q9 d% P0 W' Q; P
★每次踮30下，一天做三次即可。' G9 z5 @' u5 p: c! k, A d$ L- U
! `2 l) P. l7 h& o/ F M1 Otvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動 2 A. t5 [" |% W4 c# z/ ~
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
& V9 c% H% k% }& j- `tvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
6 q4 \3 p, P. q3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L7 o+ |) @ }+ c7 E2 } |
4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
$ s* O) D* k4 Q, x6 [www3.tvboxnow.com在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
* k& N3 M1 T( i( g {8 L3 W& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G' {, \7 m( T& H Y7 [3 D a
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。" N& b2 J; p* a* F C8 \! J
★每次5下，一天做三次即可。 www3.tvboxnow.com6 r) N6 h# x; U ?% m- C$ ~
- T% u' a0 ]% v" ^4 G公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
- {1 n& l& u# S s公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
$ r( j T2 E$ x9 z6 U9 n% Uwww3.tvboxnow.com★每次10下，一天做三次即可。1 J) F( R, o3 E4 o/ Z5 b9 l
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. ~* @5 U# ^+ F3 ^早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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