明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇: o1 h6 V( A5 o" y8 J
m" Y; Y2 W9 K$ \+ p$ Ytvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
- u- w4 c/ X# \5 Ftvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
" O/ M5 t) J& f- I6 e1 M白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
4 x k# [& a3 T1 {2 n公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb9 W, ^! y" l7 t# L2 g* M6 c6 k
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
: v0 I' C2 o6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E& e1 @4 h/ G# \
長期睡眠差 罹病死亡風險高
9 O1 r4 P' D6 p, W公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
4 T- h6 P0 [1 G" N% utvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，; E ]/ r4 o8 G3 Q
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb& X: m1 l2 F3 y9 f+ Q# h" p
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
* J+ L0 ~& e0 x3 D! Z血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，www3.tvboxnow.com1 x5 o% ?+ z$ m2 N
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb* A% x8 S9 v+ b
f/ u/ L: m8 ~( S9 s# A* v* F. qwww3.tvboxnow.com3個關鍵因素 長期失眠上身5 O% |1 ?3 x5 g, R
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。& D) l1 ^8 j% e
) {4 h; l) B0 I6 ?$ u/ _1.體質：
# U$ L# \/ d5 D/ r: \# Z( {$ F P* r有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K5 }2 b2 f' ~8 d+ } ~
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb9 e: S1 n! X H9 w9 Z
4 Q! T3 F1 d3 v2 R5 a/ v) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：公仔箱論壇) Y3 h6 C9 y/ a: [7 P
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇3 F. M/ N6 Y- O7 \4 n
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb" N6 r2 g Q m6 Q# U6 \" g
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，www3.tvboxnow.com- H6 I( q1 s$ D# E$ d7 J
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，0 D4 X$ h" a6 M" T6 l
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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, s' _; N/ ^4 J) \tvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
0 h+ C+ i) v6 l W) Htvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，www3.tvboxnow.com8 c) y# S; n( |
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
. X; b% K& y) h# k) r' y6 [; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z2 z# q/ `5 m- b
想靠食物助眠 效果很有限www3.tvboxnow.com: `% J7 b- o0 w, v) Y2 x7 N
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。( P6 p- R( X) _) m+ M8 B/ P
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb/ J) q. ?/ @# k) o! D: O
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
- l ?1 z% N, a2 `8 _" B雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，www3.tvboxnow.com) z; J3 j/ q( p+ S+ o: M; r
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。! Y) R9 H. ^6 U! p* y5 e
0 s, v `& P k$ J( I4 r0 |* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法www3.tvboxnow.com4 B3 M- D6 q2 l( K1 {
不吃藥治失眠，有可能嗎？
+ N- b' O" v1 H- l4 L- n公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，8 a# ?% i' p8 d
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
1 P; p1 ~! s6 R: j) u2 ?. iwww3.tvboxnow.com以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K+ j; m8 Y0 J" U- G
# y# x$ S: I# w8 Ntvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法
, B+ t1 G, [% otvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，www3.tvboxnow.com- d! J# a/ U, o4 d R ~; v5 H" h
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
# W {/ {- Z0 w, v% D1 z1 Bwww3.tvboxnow.com起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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, H0 ~" A; Q9 M; Ztvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z/ a7 G( j5 H4 r0 l& J7 I* w" l
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
: K" U" g' l7 H公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L2 Y1 S! G5 z# C9 K7 ^, S4 r
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M6 @7 b( \; q% H y6 M4 H: S
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇. z4 t% F" v3 q6 o
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3放鬆技巧
5 F# W5 }2 j, ywww3.tvboxnow.com找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
$ [" `' o% W" d+ |例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
. D' u% ~7 U+ y$ ]公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。: v7 X3 W9 O% S1 W6 t8 c
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▇數羊助眠有技巧! \7 w1 u6 ~' r2 a3 M) w$ w1 S
端詳羊臉 別專注數字# t0 l1 b# f7 I" L: v
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb7 O, x* U4 u6 l
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
0 h0 D* q4 s @可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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