本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb" f; e% H ?: {: E; U
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇6 @9 y" h8 Q7 @9 u0 D2 R' n9 x
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
$ b0 h3 V P3 w4 R1 @* S$ [www3.tvboxnow.com【靜心呼吸法】
9 K5 A \! {3 ?! k1 U/ E0 R公仔箱論壇呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
& B; _1 C3 P2 O, T3 a% x6 i7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
" I" F1 a9 `) K7 l, c: k3 J練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
2 h9 h7 q- y- A# R3 Y5 l1 H吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
* w) D9 I3 r8 n8 z( [) @# @●步驟一公仔箱論壇" t9 g4 D2 y) O% s) _# X1 \
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
" O) n/ z/ x. W* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C- Q0 {# h. V1 ~7 I
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
# V% D7 G$ A! J. C) r6 k# |( Q4 X. a9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。公仔箱論壇! V& _& f Q1 e% Q' E$ c
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。tvb now,tvbnow,bttvb& a- M( k+ `! Y7 ^" U; Q1 D
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～公仔箱論壇! _2 Y% K0 r# R. c' U
●步驟三公仔箱論壇8 x2 t! \: v' U* V+ z' b( Y/ n
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
% V' f: V# Z. ` A$ [* l公仔箱論壇在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。www3.tvboxnow.com+ ]. C, e9 D4 _ `/ a' V# c
●步驟四www3.tvboxnow.com5 e& K, D' W9 {+ x i8 F$ K
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
/ O5 H' ?8 a4 @& f; s1 ?6 L4 `tvb now,tvbnow,bttvb試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
$ ^3 }" F' c$ a& s4 m1 Y L同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j+ S4 J5 V# M. K
●步驟五 I" @) X* y" o2 C
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
+ f/ Y/ H1 c- {6 M3 a1 \5 }3 Pwww3.tvboxnow.com從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
% M; T0 ~1 T! ^: itvb now,tvbnow,bttvb你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
. ^3 m+ j7 z. {, S8 K& q. l+ ]【肌肉放鬆法】www3.tvboxnow.com# n& F8 @# h9 G2 E& J+ y9 |
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
7 j6 ~) j9 n7 u! T$ W" _- s做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
2 \& v6 u! h( @: v3 i; I- Mtvb now,tvbnow,bttvb●步驟一www3.tvboxnow.com* m3 i6 o- P( Z$ i% i+ d
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。www3.tvboxnow.com; u8 M* m3 U3 m$ F5 s
●步驟二
1 d; [- F( m3 K, k) v接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。2 E9 |: G! r7 x2 [6 T
●步驟三$ [' Y! n7 E' e* |1 C
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb3 f2 w z. w n1 {- N, c
●步驟四
! S% O; {0 ^" F: h接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。; o8 L2 r3 a! b$ p
●步驟五
. p+ b9 h* t0 t0 c感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。www3.tvboxnow.com& Z& o* G$ `" ~" F- @/ @) i! ^
●步驟六
7 k0 o, Y! |; d; q# s. c* ntvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。9 n) v( ^6 |5 U7 F+ }
●步驟七
- V+ S8 ]: R, N' U) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。公仔箱論壇3 N3 L+ b. b3 E; f
●步驟八8 s# t1 G, O3 l' W
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H' \( t; K8 V; c
●步驟九
0 x3 s! C+ `# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
0 r' p3 L% B/ @, S●步驟十
" C2 @# I1 f, T9 D6 l' K+ `+ |+ ?8 ~tvb now,tvbnow,bttvb試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。www3.tvboxnow.com! ^4 u# _" s% U
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
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現在，在心裡默默地從1數到5。
) E% b; x$ ~ C! C% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。6 a7 U/ T# j- m
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。www3.tvboxnow.com, `9 g& N+ P8 [/ c0 F
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
- Y7 ~1 W+ r& T4 p+ g; ^9 J$ n公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。+ l8 p+ k! |" W
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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