下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvb now,tvbnow,bttvb3 \/ k3 M8 W1 f. e* K$ E0 c( }3 o
' A4 q% ~6 a) ~* c
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
9 [" Q4 F. Z+ Z/ `1 d* L3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [, j: {& J3 m
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X. {/ p, ?( T$ M4 m% ~
' P( m. l3 ?$ c2 [
& {* G1 b3 m! Z9 {) L. f$ e公仔箱論壇
: e/ g; J4 ]4 \5 B公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇 ?3 e4 Z. @. u
tvb now,tvbnow,bttvb) A2 j0 _2 p. D
! }; s5 ]. d, {( M. Y) y' utvb now,tvbnow,bttvb
, ^. O1 \: w, n1 R1 M事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇" X# l5 b- @$ ?
www3.tvboxnow.com" L e* D/ w3 f4 v
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇" v0 S9 ~8 k) l) A2 \1 z
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O+ A) n2 D6 Z' m/ E) L; \3 p
8 ]+ \# M7 {0 a" q. R/ [保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb# ~" @* K D _4 e: e
0 i) B7 j& }+ [+ btvb now,tvbnow,bttvbhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg: @: I* A5 X9 r. A: g9 U
: y4 O" p/ j% H: l7 `9 f% G `tvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
0 {8 {2 ]! m+ G: u+ Q公仔箱論壇8 r- o* ^$ O7 o9 T& N/ P
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 www3.tvboxnow.com5 b0 l; _* W4 ]: \5 h F1 W1 k" G
tvb now,tvbnow,bttvb: h$ J# W. R8 p4 P+ ?5 N1 `
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… www3.tvboxnow.com3 k" z6 z3 P7 O: @* S
公仔箱論壇9 o/ v: s1 X9 U
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 7 H4 u# P. @) y: K
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G- P4 P/ A; {1 c! ~
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。2 `& A. x& ?5 Y" e; V
" E4 W. _ y, C( ?
 tvb now,tvbnow,bttvb4 C, X, g) R( ?. V
tvb now,tvbnow,bttvb! v. X0 [ d! Q" o1 c+ s9 ~( ^4 {0 u
 www3.tvboxnow.com1 A7 c0 Z% \! S9 G8 g0 b
+ v3 G# c6 I4 u5 R( L0 d/ p$ t, z【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
" l7 i2 {& o6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C. ]( F" _ v, I& J( H- j
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
8 f, L: U% a1 u7 K, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- \& f4 d: ?: q/ a/ p8 d) _tvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
, b3 c+ O$ [% C4 [( x: C7 ]8 Rtvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb# W3 R4 J& {7 [9 ^
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
; q' r3 k* x: n& N: Xtvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 1 B9 \; X! ~ l3 }3 M
4 K7 `& l. ^. n: `: m j1 x! W; W" }& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇8 A. y" k v1 ^; _
4 |8 q4 G ~# A8 D
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
2 C: t1 T8 M q1 Vwww3.tvboxnow.com
9 M$ K) w( P+ R! E$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
& t2 D9 v" Z* e5 B% _9 b* Y! _( A
; @' C; s* i5 l6 m●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇 C" }. u6 s4 W9 y
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。& ~' u+ n) X' H
0 ~4 Y/ ?1 M& ~公仔箱論壇 公仔箱論壇* Z! p; W8 F( X. y- }8 K' d% o- S' W
: {0 e- ~' A; y
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
, h: J' H( c- Y公仔箱論壇* Y8 y0 T7 r6 ^) p
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
^4 e/ a2 R0 u+ Xwww3.tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
$ ~6 ]7 V5 y$ T& I/ y6 z●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 + k2 [' q4 e* m
●單邊做10-20次。 * s. E) P9 }: P
3 }" o0 M9 C2 k1 J0 }: w5 o公仔箱論壇
" o: O( y { \/ t* l' }7 T: d5 _公仔箱論壇
6 x9 Y+ i& P4 `1 U" J9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 M2 W/ |$ s! Y: H {/ H+ R- Stvb now,tvbnow,bttvb$ f1 y5 g( t9 I% X5 Q. R% c k# S
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 www3.tvboxnow.com4 l% o9 D4 R& v4 \
tvb now,tvbnow,bttvb3 v8 _4 w9 T& t' F, t7 W% V
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
! G: r: G" z2 [1 n+ k" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ V4 w, [/ u( A許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
6 d7 F5 U4 h( y( L8 t6 x5 Bwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d/ H7 Z$ _9 G% N, R+ D+ {7 e$ ^
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
2 k) b P, H0 o) [- p6 @公仔箱論壇7 i9 g+ s7 l u W; h3 j
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
7 @% E4 H0 ^5 i" G) Q●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
7 B0 V; P4 b" Q& K6 Ctvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇8 J. Z' y: \3 o* i; t$ \8 N
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb$ Q+ s/ X& v* K
+ B& P6 T1 l1 a% S* P TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S* B0 n7 T B$ `, `7 [9 v
. L* S! s0 R" S6 a2 E/ H& N; t% }公仔箱論壇 9 w( z% P! H( I
0 S3 T3 Y0 \1 L6 A
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 1 s8 [9 Q2 c4 ?3 E9 T6 a' n- U
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。8 y0 F7 I! o3 r
www3.tvboxnow.com# s! n1 J+ m8 p; n) j
 2 x8 {, i& }4 r+ W
0 Q4 Q- O5 h6 k- ?; n3 u1 q7 D
 www3.tvboxnow.com1 X9 |) p; z8 A9 c$ C4 D0 X
* Y( Q+ ~0 @4 _+ D( p% V
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 www3.tvboxnow.com$ Q/ M% X- T% g2 D( I/ b
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M: }. ^0 f. \& F2 \
●單腳做10-20次後換邊。
- |% y) n( \7 ^; A% W8 P. p: S/ M4 Rtvb now,tvbnow,bttvb
# J2 H8 ^! _. \3 T6 ?/ z: w4 Z7 r公仔箱論壇 公仔箱論壇( F, I& I' Z1 G& ~. U* [
- l& x) {; J8 v# g) e; M" p. y
. f( [2 ^2 r6 N0 Z N5 J9 _; V$ D
, X* W. R" U7 a @9 X' qwww3.tvboxnow.com 1 U3 h- B {5 i; ~* C; z' j
0 p: N1 f/ H8 [9 x2 S
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
% V$ X3 V7 b2 r2 O1 @3 q; E' ^1 @: ctvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb2 o. b: I- P% \2 d+ d6 b
●單邊做10-20次後換邊。
" l7 ]' P0 T( j WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' E! N- U5 I$ X- C8 Ywww3.tvboxnow.com
1 W7 T- ?. I- X7 \5 Cwww3.tvboxnow.com q4 J3 ]3 d& `- p8 _2 V
6 ?+ Q, k# g' Z! `3 p) T: B公仔箱論壇
3 M* |! q1 g. Uwww3.tvboxnow.com【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 www3.tvboxnow.com) F& P9 H' {. f9 T5 c$ o" \
3 d9 }* ^8 G( G) |; n+ `- @運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
6 D! I/ F2 k9 p2 Z1 o& Rtvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
4 Q% H* ?- `' n( @+ p9 n& r( stvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
9 [ N2 m5 c" K* D6 P●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
# t* N" U8 d0 d公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
( U% f' m1 [; W( t x8 ~* ctvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n. d# E# A/ Q6 C8 S- }) A
f6 Q* [2 @* Z) r1 j! i) Y4 P* i' ntvb now,tvbnow,bttvb
0 L' L6 }' @5 R5 ]
3 k! I+ ~, }) a1 w8 q3 w9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 Z5 s) U5 h1 P L& Kwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com8 n$ X( V' u+ G) U7 S R$ z
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！# E9 F# T3 F" \0 o' j
tvb now,tvbnow,bttvb5 r' X9 ^2 b9 [) C) V
tvb now,tvbnow,bttvb2 D# Y& T. M3 X2 _4 [! s$ i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S! P1 I9 ]6 O6 S, G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r/ }6 j3 q, L9 J5 I) R/ m1 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k' H! f, J1 G5 O
2 o+ s* Z2 O$ l* z7 P# C9 e* O. E* X公仔箱論壇* n, `4 O; _' ?+ T1 q5 \
健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
