核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ " j! k( N' F2 s) z: q5 _+ f& J% Y( D
& c6 V9 [' |) ~/ m4 w公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
! |2 _8 Q) e% I$ O3 \0 A8 Uwww3.tvboxnow.com
, _% G! N) d' z/ P. Ttvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ?& N9 b6 n8 e' n" j. }# d3 F
5 N" X* \) M/ e+ y9 E公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 www3.tvboxnow.com# j/ S7 X& q& h7 O1 _( v
tvb now,tvbnow,bttvb( j) I7 Y7 t# L& [! E
坐姿開合跳
& f. s( j/ t( O" a$ ?這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
2 }2 ^" O8 Z& m. W3 {tvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 ) E0 `! F# Y! e& x& W
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
% M' e2 r" z/ \" F2 Q) Y/ X |4 J
& Y: Y3 C( u' A) y5 O, uV字形 www3.tvboxnow.com5 H" D, n3 B, O# O3 C" o
1 全身側向坐在椅子上
, m" i# t3 K, l+ K5 z; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
( T/ |% \! i( e1 Y; |) [1 T6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
/ r# @4 y" p$ dtvb now,tvbnow,bttvb0 y0 T/ o" A7 G( p! ?
tvb now,tvbnow,bttvb, @; E% y/ r2 K# U& x% x7 k
側向伸展
' p8 B" |5 J1 U; O3 V3 v) D/ x公仔箱論壇1 面向前方坐直 ! a3 O5 Q( A+ x x1 O( e
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
& R5 m5 {0 C: y+ V& ltvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 公仔箱論壇! S$ P, h. s" [: z' W, u- ~
) k" k7 w& i% P% {
* G# \; {) G7 I8 }% z" Z背部彎曲 $ o) O, A" Z# |& l( M. {
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 8 P g& G! x* v
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 $ T4 @9 [& d* \+ v" E0 h V
' Y* D( a2 ]+ Y5 I* R$ k% z. T$ O* _% x
www3.tvboxnow.com* P% U. r" E, O+ d! q
公仔箱論壇8 x4 x$ _6 h! @+ U: {1 B+ N
# T6 l3 Q, _& W) |) Q6 ?; q
+ w& J0 O2 E, e/ Y( h4 T5 f+ z4 j公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( }4 U' j' U# d/ {2 a
* w# F8 c" r$ |9 Etvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
