蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。公仔箱論壇: t m7 N' W! L% F% w. h7 `) m
4 @- r4 B' _5 M9 U% h2 e1 K) s每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。& N2 {4 V" V k& R1 i8 P/ }4 u& i) U; H
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【保留蔬菜養分3方法】
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: I2 M0 t4 u. [( Y! R# u公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a) d, Y% x( _9 G# S' r& Y2 M
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。tvb now,tvbnow,bttvb8 [& s8 b6 z8 Z
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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* s% {# h3 ^, _7 A9 ~( k公仔箱論壇◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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3 f% \* M$ b6 L' i. q9 w＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法: g& `+ Q; k9 i# c
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。5 m. l1 f" B. E# o4 J* L& [
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法9 k1 R( e" N7 ~- Q$ ^, s
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。公仔箱論壇% Y8 e: R! A8 ~8 Z
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】! Y6 q* {3 F: b' r. r) v
) p. m% R- T9 O, f9 @4 _ }' l$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：
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2 b6 S8 o/ m. j& G. j有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。" T( `; ?' E7 ?9 [0 U: |* h
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◆避免大火快炒：
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. x C. w7 W5 }$ C0 L* i; B8 s* ]/ n" M, D3 P尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。' {4 }, p! A; u0 v3 _4 n
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◆水果入菜時間不要久：
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1 z- ~- i: ?& y( T8 T公仔箱論壇水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y8 ^( g& m& p8 I) P
+ P3 t8 T8 s& L1 e- G$ R9 Lwww3.tvboxnow.com◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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# @6 x. E% {+ O; dtvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u1 ]2 S4 f$ q! D* m" a
2 \1 c$ |; f2 W# k( r3 U蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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+ K: ?% f3 X: g6 [, F; p D- ?! Zwww3.tvboxnow.com◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。3 f! O( S; i$ G; l3 N8 ?
" }2 X9 V1 `( L; |% l公仔箱論壇◆生菜沙拉吃得到營養：
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# U, K. @# D8 I( A, ~www3.tvboxnow.com高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。公仔箱論壇: A' I8 e9 b- O/ f# s
% F) y; r2 d+ Q! [【吃彩虹蔬果為營養加分】9 n. x9 W2 l `
" D$ ]" ]: k9 W! m M$ X/ {1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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: L0 |$ E2 Q' _% vwww3.tvboxnow.com◆藍、紫色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W3 h; U: T3 |. \" P, ~
4 r0 |+ }7 o. v3 f+ j公仔箱論壇包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：www3.tvboxnow.com; c( _$ Q1 G3 `% o6 G
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。! y5 ]8 V" z+ h; ` v( ^3 J$ z
. n8 J3 R1 r s- S3 L& Ntvb now,tvbnow,bttvb◆綠、白色：tvb now,tvbnow,bttvb4 M- m+ i: I& h
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
3 [9 _8 ]0 Q) Y/ z/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 V: z+ P p8 A
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+ v, M) Y5 p* j& `" q. J8 w& Xtvb now,tvbnow,bttvb【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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