健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。" Z2 _4 R3 t/ h) u( }* D
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
; s! O( ~% t# O. \. {# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。公仔箱論壇4 a: [' K* F) m: f* R
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. s# Q2 Z8 A& Q趕快來檢視一下：www3.tvboxnow.com. y1 N2 B0 F$ X6 ]
1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R2 G! `1 m* L
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。tvb now,tvbnow,bttvb8 l# v, p3 m" F9 B D; p2 ~
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇) T: G9 N3 X/ T* l0 A
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇( C, j/ u, \( x S
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。www3.tvboxnow.com! J& f, h/ |3 O W! q( p+ k3 f
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
) V2 t. ?6 W) ]: _ `5 Z6 O4 }5 R/ g; d e3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb( t( O! Q2 K# ]' a4 j8 d2 ^# @
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
) G2 L: g/ w0 I公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M$ [6 ^$ Z4 w' z
4.你健走完後不累、不痠痛
( W* [/ g3 ?4 o' {- d- W0 C, U沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
. d' ~4 }- r; p3 l* Z公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
5 Q7 t1 v4 W6 s4 ?' P* L0 U提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。www3.tvboxnow.com; R! z p, n- Z E
》正確的健走方式
+ }+ U. j# }, Utvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋
9 u' X$ W2 z* _9 f h3 Z4 e0 n% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s! }( F3 `8 V q
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb) w A k3 o; a% g5 k& |0 H
2.注意姿勢
W, e2 A4 O! @! ]! t$ A公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^+ l" T9 p: B; _4 J
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
! p7 y1 `1 i! w# }" w! M跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
# h; @3 ~) u3 [$ w' H" Z2 g3 `3.調整速度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z! A% Z! o) q+ [( ?% L/ N2 Q
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。) j! {9 f$ }+ r K' f+ S
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。! }1 G' g- P) T4 B5 C3 c
4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb1 \0 o5 y2 N0 `
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb* C- \; s i2 }* b
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
4 q1 p, d( s; D. Z7 Lwww3.tvboxnow.com●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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