健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
$ W$ S0 c- z. v健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
3 a8 c- D9 Y: ]0 }tvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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1 u, ?, ]/ j2 Z% f趕快來檢視一下：
6 U, r5 \4 x; Y( [: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗
; M/ ^, G" d# m/ u如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
4 A0 T* W/ e4 Atvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb& A+ ~ l1 d Y- b' r7 K7 r
2.你還能一邊說話一邊走路
6 e) }& _' i2 T( C) ~. ~; E0 C3 K$ |www3.tvboxnow.com運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。$ w( A, o& _ ]) a- u+ H& T8 k
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。" B6 @: A4 r! K5 r4 M. K0 k* q
3.你一直覺得沒有看到成效www3.tvboxnow.com5 k* Z5 Y8 d* c: E
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb1 Y& }" m4 U% |$ t4 _4 G8 ]
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
' ^7 m7 {3 g; Y7 Pwww3.tvboxnow.com4.你健走完後不累、不痠痛
6 Z% q/ F- H3 v; d% U swww3.tvboxnow.com沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
( v( I Q/ \1 ~9 x# y+ m/ d$ E) Qtvb now,tvbnow,bttvb關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。- f6 g" O i6 l- l l2 b8 F
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
+ ?4 [2 U, [$ H+ `# W3 Q》正確的健走方式
7 B5 e# w7 ]# t; w u+ C: }. C6 Ptvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋
4 p6 f1 }3 o7 T' E% _" ?9 U/ @tvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。 Q/ I# B8 e y- P
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
) `5 o' J. h$ s公仔箱論壇2.注意姿勢
6 C* u. X% \. s# u1 ~. D6 E正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
3 W0 s. X) a t' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。www3.tvboxnow.com( l* e2 {) t/ Q2 C* R
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
\+ M0 ~6 ^/ E* _3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度
2 N8 G0 O/ w: hwww3.tvboxnow.com健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 h5 }% E: V2 q; m; A" ]6 r
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇9 S9 V7 k% K7 V) ?3 z
4.健走結束記得要伸展/ S8 n- j2 S* R# Q! x( f
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb' W- A# B6 s. q% \: h# z8 A" y* F
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。www3.tvboxnow.com! C6 p4 m$ K4 k
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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