5 {6 m4 y6 w5 x4 ]公仔箱論壇避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。
! g6 n" p2 ~0 G* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb Z4 s* E) E; c) T5 m- P
# e- f' K; u4 ~7 Vwww3.tvboxnow.com當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。www3.tvboxnow.com) C) H% k% _" d- }' T+ R
- v; G% D1 x1 [1 G$ S$ V; T
tvb now,tvbnow,bttvb/ ~9 u8 { }+ ]5 K$ E+ m. F0 T, R
+ O; F4 G% I& ?# a9 |或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。, G# W3 ~; ?) E2 k; A
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q; r8 c0 \' l0 Q+ x. u7 J3 Y
原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。
/ O: c. q/ |* ^7 t! vwww3.tvboxnow.com
1 ^6 ?8 V: ?. ^' G- P% S! D公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 }. f3 W) q8 w+ t( M) n2 O. V
圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
# g" \4 V3 [' h) l$ P+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com$ p7 Z1 Y( L+ u
( E P7 k" i* @' g8 O' lwww3.tvboxnow.com交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。www3.tvboxnow.com5 v2 i) [8 Z0 P1 P7 S V
交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。
, {" l5 C6 H D* n fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 Y3 {# h/ K' {公仔箱論壇
8 Z1 a' L, y$ ?. c! ?圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
; M7 f& X! Y: @+ [
$ F$ B& W' v% T! S* @www3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [- Y4 s! N/ g
三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。www3.tvboxnow.com% Z9 o5 y. }$ f- I5 T; L$ M& p
順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
% X/ f: q9 j2 m( x4 L$ H- H
; E& R9 [+ o8 e0 V0 l+ m5 @$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R2 Y$ i# R. I% ~2 ?
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
0 J2 c7 a, p3 ]! W6 q- G1 Ewww3.tvboxnow.com
/ d( S6 x6 R2 K6 Z+ n4 ^8 Xtvb now,tvbnow,bttvb
2 n6 L6 f' T; D! K6 r踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
: a' K ]3 U. v5 q7 G6 `tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 v. X2 ^- I: E! U: l
/ t% @ q9 `# E5 Y/ wwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb1 f) w/ C7 c) g- N+ E3 V9 w
在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。www3.tvboxnow.com6 ]& p( L% Y, S, i5 ]/ W5 q0 {
|
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 