- E" R; D9 [6 b I* U, \4 } G別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。) t0 l$ c5 e0 I. j* Q) {3 R
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www3.tvboxnow.com- A+ A% Q x1 j* V. d
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。www3.tvboxnow.com% Q# L+ S: L* H8 ]9 u
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; B) \: r7 E& s1 p. P
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R6 t: B* j1 `/ b' Q( ], Z
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" a9 U9 T# H$ v# S2 k! `
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: u2 q% q; \) f/ j
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l% O4 G0 t. n1 g
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
5 e7 a i/ g" k! T4 Dtvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& k T M$ ?$ |( Z7 Y, q5 p9 l 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m( ?9 t( k% Y
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
. R/ A" |; x+ i. F難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ Q) n l2 F" q7 m6 ?公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
5 u, ]* v9 e- i$ J. b難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; ^" I1 N7 ]$ E; n6 m$ E Q( w
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
( O$ ~; s) C# W5 [0 b# r) e' \2 E難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www3.tvboxnow.com o# ]/ Q6 }+ H( U7 W/ k
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
# d, q/ s# h; r8 s9 I6 i' a7 m( ?難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" C; Y g; A$ ?1 r
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
, \" J% u; r0 pwww3.tvboxnow.com3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r& E- B/ ?- f3 M& N2 K l
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V/ D% b; A- q* }
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 S& e! \7 ^: @! U7 Vtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, R7 I) T: |- t3 k# V9 f8 x0 s公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供7 y. m" U" {) _+ K
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q6 B7 k; Q- K
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供% Q2 h: u8 E6 D: |
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, G0 {. I" J( ~1 r8 J6 Y; H# J
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com9 j0 I. ?' W: v" o% e" p
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。) M+ T* \0 _* g$ s0 T2 y
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇& o3 y" O$ Q) @ o8 C- L
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" ^2 _0 o# y# A6 a
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
6 N+ M) u$ ]7 g; s U2 T0 \6 ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 o& d1 ~1 B' X. J3 qwww3.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 j6 ?8 R6 Q& G! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I! k, e$ u2 P) j" y
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供, k0 _" x& L6 s- C' b' h2 O2 _
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
# d) T, E) `% Q- m# n/ j難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# a. H8 W2 H& i& O1 E 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 N/ A% M) I* C/ ^2 D. O) J! x
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 T0 Z" Y- H+ k* j. n+ ]2 K+ {% B公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
' [* B$ d1 ~1 O' H9 ^% ^+ x, \公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- P# g+ E& U/ C& h; T圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, t% f9 `8 i7 h6 @( j1 ctvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 ^ V; t `- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( u* x/ `( x2 w& z) t- p
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇* b7 y( X1 A& n, s2 x
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# t9 L g$ ]' z0 W! `tvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供$ I9 B: N, z5 r* L4 t" D
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" E- j: m; G) I/ h/ o
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
. }( s* ?6 ?: I! etvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y6 o% }1 c2 T- e# d3 |
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 w4 w; b; z" Q7 Vtvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. P; @8 _! G) `) Z* T; }0 d$ Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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