. _+ l: Z5 a U/ Q& D R每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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# ~& Z$ I! r' P- Q' J$ Hwww3.tvboxnow.com上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
7 \ L# S3 b# G; y( L第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。' y7 s- `0 i: D# Q! h( B% T, J/ t
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
* e! H; u h" p步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
) U' ?3 h2 Y4 j* i% E$ g& Z A N第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。' m5 B1 ^" C4 Z3 { {' g) \: b3 V
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。公仔箱論壇' z3 A0 X. ~: c) L- Y5 Y2 r
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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6 r, v) k5 j" R, f# P0 P" `圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供5 f, R. k0 A" Y9 A
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
5 c1 l8 ~- P( ~6 P' p# Mwww3.tvboxnow.com步驟二：將手跨到另一側肩膀上。tvb now,tvbnow,bttvb9 K( ?; U9 D; [$ ?9 s4 [
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。公仔箱論壇$ Q" x4 R3 A. E! n# J
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。www3.tvboxnow.com' T! j/ u2 w L$ F6 M$ a
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
5 Q% M- ]! ], }+ Kwww3.tvboxnow.com步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。www3.tvboxnow.com/ x! S3 l; C" a. C: m. x
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。 d0 t0 E8 L( U8 M f
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& U! N, D$ t, w/ o% M0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
9 P# g I; ]( v/ V6 G8 W公仔箱論壇第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
/ _4 U2 O4 ~- y9 D) X* vwww3.tvboxnow.com步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
, a$ A' M, U ~' m' v2 p, g步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F. s* }4 b7 U/ W
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `6 I8 A8 r" d# e" M
步驟二：食指放在骨盆前緣。www3.tvboxnow.com/ R' q2 U- y/ ?+ D) h5 U
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {9 Y# t( T# b( ], S5 |
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |8 {2 c% i- T9 h1 A5 U( v
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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* P: Z1 }3 q- U$ rwww3.tvboxnow.comPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
& r- @6 G& n; X3 T5 w: u& \- c公仔箱論壇第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
2 A1 k% @6 R G. Y2 t% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q% i' {( N5 q! o5 c1 G( K j
步驟三：做完後換邊繼續做。6 v4 R# q+ X$ c9 D: E
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb$ N7 S& `1 a# o1 f8 @
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
5 e. X6 f" E1 J5 \7 o公仔箱論壇步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
5 n! d9 f0 P% j+ ytvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。tvb now,tvbnow,bttvb% y6 r1 v& l- q. N& x8 i
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb; H% t8 r4 l6 ?
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
$ T; v+ d1 D( j3 ]/ o0 P; ]公仔箱論壇步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
" Q, I; b9 f( V公仔箱論壇步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。! ^& c6 h9 w0 }& H
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供公仔箱論壇: x* t" z1 T0 t ~2 e7 J1 g
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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