[健康資訊] 過年圍爐大餐吃不停？營養師教你餐前、餐後這樣吃不發胖

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過年圍爐大餐吃不停？營養師教你餐前、餐後這樣吃不發胖。僅為情境配圖，5 n t* l! j5 `1 a2 f
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佛跳牆、東坡肉、獅子頭、蘿蔔糕、烏魚子、雞湯、火鍋、油飯／米糕、年糕、各式美酒飲料…這些都是不少家庭除夕圍爐必備的年夜飯菜色。但如果沒有節制大口吃下肚，小心這些熱量轉變成脂肪囤積在身上！特別邀請趙函穎營養師分享，不用算熱量也能安心吃不發胖的年節餐前、餐後小技巧，讓大家窈窕過新年。每逢佳節胖三斤有原因！營養師揭過年發胖4大關鍵兇手趙函穎表示，依據往常在臨床門診的經驗，只要過完一週年假，民眾普遍都會胖3到5公斤。而歸納大家在年節假期發胖的幾個原因，主要和：「餐次變多」及「碳水和油脂吸收過量」、「熬夜打麻將、打牌，睡眠不足又狂吃宵夜」加上「年節返鄉出遊，蔬果攝取量不足、認廁所導致便祕」有關。
尤其，過年期間許多人一天不只吃三餐正餐，瓜子、糕點、零食也不斷塞入口，一直處在吃得很飽的狀態。且年節期間不只甜食攝取比平時更多，在炸物、各式餅乾的攝取量上也大幅增加，而這些食物營養素比例上都是碳水加油脂，「可怕的是，糖加油就等於胖。」不僅熱量驚人，一旦過量也容易形成脂肪囤積在體內。
一整天都不吃，就吃除夕大餐可以嗎？營養師恐得不償失「如果我白天一整天都不吃東西，那晚上年夜飯的圍爐大餐，就可以吃多一點沒關係吧？」相信不少人應該都曾有過這樣的念頭。但趙函穎強調，這樣的行為不但效果有限，更可能造成反效果！
「因為身體有一個保護機制，當人體白天完全未進食，身體就可能因為誤以為我們遇到飢荒，而加速脂肪的囤積；於是一到晚上我們又吃進大量高油、高糖的食物，這時候身體就會以2～3倍的速率吸收。」
趙函穎補充道，加上國人常有胃食道逆流、胃潰瘍的情形，如果因為白天餓過頭，導致年節受胃痛所苦，又使脂肪囤積加快，實在得不償失。

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飯前來點豆漿大餐不過量，營養師3招墊胃、促燃脂、降膽固醇那麼想要年節吃美食、大餐不發胖，該怎麼做呢？趙函穎表示，其實只要在餐前2小時，譬如，中午12點吃午餐，晚上7點吃飯，那就可以提早在早上10點、下午3、4點間，掌握3個小技巧就能有效發揮墊胃、促進脂肪燃燒、降膽固醇的作用，幫自己營養加分！
技巧1：補充植物性蛋白質建議大家白天可以有意識的補充一些植物性蛋白質，例如，豆腐、豆干、豆漿等，至於為什麼是植物性蛋白質？趙函穎解釋，這是因為晚上吃大餐可能會有大量豬肉、牛肉、羊肉等紅肉料理，這些都是屬於較高油、高膽固醇的肉類。
而植物性蛋白質除了脂肪含量低、零膽固醇外，黃豆製品同時含有豐富的大豆異黃酮和植物固醇，有助吸附身體內的多餘的膽固醇把將它排出。所以餐前2小時，來份豆腐、或一杯便利商店都買得到的無糖豆漿，就是方便又健康的選擇。
技巧2：加強蔬菜補給首先準備年菜時有意識的加入大量的蔬菜非常重要！蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以幫助人體穩定血糖、增加飽足感、促進排便，是幫助減重瘦身、維持健康的重要食材。且每個人每天至少要吃到3～5拳的蔬菜，才符合國民健康署的標準。tvb now,tvbnow,bttvb2 B8 a0 y6 q( ~9 M$ z* l
建議大家不妨可以在料理圍爐火鍋時，多加上一份大白菜、高麗菜、茼蒿；或是在臘肉、東坡肉、糖醋排骨等菜餚旁，加入一些青江菜、蘆筍、紅黃椒做盤飾點綴，就是兼顧美味好吃又健康的方法。www3.tvboxnow.com) d2 w: j: C# ]
如果不是自己準備年菜的朋友，則推薦可以不妨可以買一些乾燥的紫菜芽，分裝成小包，在餐前2小時來一碗紫菜芽湯，如果情況許可加顆雞蛋變成紫菜蛋花湯，也是幫助補充蔬菜量及蛋白質很好的搭配組合。

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圖／大家想要年節不發胖，每天別忘喝足體重公斤數乘以30c.c.的水。www3.tvboxnow.com5 w, H1 F; u1 S1 e' H, G- R8 r1 g
技巧3：適量補充水份「人體燃燒1分子的脂肪需要2分子的水。」大家想要年節不發胖，每天別忘喝足體重公斤數乘以30c.c.的水。至於坊間盛傳飯前30分鐘喝一大杯水的方式有幫助嗎？: x9 E1 Y+ Y5 o
趙函穎表示，自己不是很贊成這樣的做法，原因在於這只是暫時灌水灌飽了，正餐好像吃不下這麼多，但過一兩個小時、上個廁所水排出後又餓了，反吃下更多的零食、點心更糟糕。加上等下就要吃飯，胃酸準備開始分泌，這時候如果喝太多的水反而會稀釋胃酸，造成飯後消化不良、脹氣的發生。
所以趙函穎強調，她不是反對餐前喝水，而是不要在餐前一口氣喝下300～500c.c.的水，仍建議大家把水分補給放在餐與餐中間，每次小口、小口的喝，才不會一下子就會想跑廁所，喝下肚的水分也無法順利發揮解毒、燃燒脂肪的作用。( A6 }$ x6 ~$ T
不算熱量也吃不胖！營養師：什麼都能吃，但別吃一口夾一口終於等到除夕圍爐重頭戲，想要吃不胖，難道需要精算熱量不可嗎？「過年難得一家人團聚、享受美食，還要算熱量也太辛苦了！」趙函穎表示，過年確實可以好好放鬆一下，但要提醒大家放鬆並不是放縱，雖然不用算熱量還是建議大家要以開啟覺察力的方式來吃年夜飯。tvb now,tvbnow,bttvb4 g$ R3 }6 ~9 ?3 G0 f
不過，什麼是開啟覺察力呢？那就是當我們坐上餐桌前，不妨先帶著感恩的心，先看一遍桌上有哪些豐盛的菜色，並負責任的幫自己準備一個「個人餐盤」，並記住「什麼都可以吃，但是適量很重要」的關鍵，依照蔬菜、植物性蛋白質優先，菜比肉2：1的口訣，把菜餚夾入盤中。
接著再以幾口、一小拳的份量，放進愛吃的肥肉、佛跳牆、米糕等相對較高油、高糖（醣），來達到餐盤的平衡。這樣子就可以清楚知道自己到底吃了多少量的食物，而且整個晚餐吃下來，每一道菜色都能吃到，也不用擔心不小心吃過量、變胖、有負擔。

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圖／酉字邊的醣，像是麵條、白飯、米糕、年糕、蘿蔔糕、桂花糕、紅豆糕、八寶糕等都屬於精緻澱粉的一員。
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淺嚐即止！營養師曝3大圍爐「地雷食物」易增肝臟代謝負擔除了用餐前預作準備外，春節期間又有哪些地雷食物是特別需要減量或忌口的呢？趙函穎提醒，過年期間有3大類「地雷食物」，容易增肝臟負擔，導致多餘的熱量無法有效代謝，而轉換成脂肪堆積在我們的肚子上，大家在食用時最好淺嚐即止。
地雷食物1：精緻澱粉想要成功減肥、瘦身，「減糖及減醣很重要！」簡單來說，就是除了吃起來有糖、甜的東西要減少外，酉字邊的醣，像是麵條、白飯、米糕、年糕、蘿蔔糕、桂花糕、紅豆糕、八寶糕等。
吃下這些精緻澱粉，不僅會使人體血糖快速上升，如果飯後又沒有適度活動，就容易轉化成脂肪囤積在肚子上，不僅腰圍會愈來愈大，還可能引發糖尿病、高血壓等各種慢性病及心血管疾病。
因此，趙函穎提醒大家，不要輕忽這些精緻澱粉的影響力，雖不用到都不能吃、看到就覺得罪惡、害怕的程度，但一定要學會有意識的把這些精緻澱粉減半，以降低身體代謝負擔。% c+ }( B8 H; e0 @* j! B1 r9 E% |
地雷食物2：酒精俗話說「喝酒傷肝，不喝酒會傷心」，趙函穎表示，的確從營養角度來看，酒精是非常傷肝的食物！因為當身體感覺到酒精進入後，肝臟便會判別它是最毒的食物而優先去代謝它。
而肝臟在幫你代謝解毒的同時，那些吃進肚的油炸食物、甜食，就必須延到後面再代謝了。再加上，人體肝臟一個小時約只能分解一個酒精當量的酒，而一個酒精當量大概就是啤酒330c.c.、紅白酒150c.c.、烈酒大概30c.c.。所以，這也是為什麼營養師常說飲酒對身體負擔大的原因。
「不過，也不是完全都不能喝，關鍵還是在於適量！」趙函穎強調，對於喜愛品酒的朋友，不妨在飲酒時把握一個原則，每喝一份酒精當量的酒就喝一杯水。因為分解1分子酒精又需要2分子的水。
所以如果在當下可以給肝臟一些神隊友來幫助它加速代謝，或在餐前補充B群、市面上標榜含有薑黃、護肝成分的保健品，也是一種加速身體代謝酒精、減輕肝臟負擔的方式。
地雷食物3：水果你有吃飯後水果的習慣嗎？趙函穎提醒，水果中富含的果糖是唯一必須從肝臟代謝的糖。但如果大家過年期間都熬夜、喝酒、大魚大肉，再加上飯後吃一大堆水果，肝臟根本沒有時間好好休息。於是肝臟在無法順利代謝下，就會造成果糖被轉換成脂肪堆積在我們的肚子上，形成所謂的內臟脂肪，甚至導致脂肪肝。公仔箱論壇, r/ \* t6 T. }" {$ n) s
所以建議大家要聰明吃水果，除了把水果當餐與餐之間的點心，避免在飯後大魚大肉還沒消化完就吃水果外，份量拿捏也很重要。一天最多吃1到2個拳頭大就好，千萬不要覺得芭樂、小蕃茄等水果吃起來比較不甜的就可以多吃！

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圖／水果一天最多吃1到2個拳頭大就好，千萬不要覺得水果吃起來比較不甜的就可以多吃！
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大餐後隔天吃什麼好？消水腫、防痛風、促排便這樣做你們家的年菜也會反覆加熱嗎？趙函穎提醒，年夜飯常見的火鍋、雞湯、佛跳牆等，這些使用雞鴨豬牛等肉類料理的湯品，經過反覆熬煮會產生大量的普林跟鈉。這些湯喝多不但讓人容易水腫，如果原本就有痛風病史的朋友更可能因此再度發作，提醒大家這些熬過肉的湯品千萬不要喝太多，一餐1～2碗就好。, m7 Y' A6 d0 I( z/ M% s9 h
且盡量搭配含有大量鉀離子的蔬菜，像是番茄、芥菜（刈菜）、玉米筍、大白菜、高麗菜，這些含有大量膳食纖維、鉀離子的蔬菜，這些都有助我們排除體內多餘的鈉、幫助消水腫。或是鉀離子高的當季水果，像是奇異果、草莓、香蕉，一天最多1～2拳，且記得菜比肉2：1的口訣，蔬菜吃的比肉還要多，就可以避免水腫、排便不順暢的發生。
最重要的是，趙函穎強調，「過年是團聚、感恩、分享的日子，春節假期10天不要把焦點放在吃上，而應該要學會如何好好養肝！每天睡好、睡飽，讓肝臟有足夠的休息時間，多和親友相約出門踏青、呼吸新鮮空氣，或是泡湯、按摩，才能真正讓身心靈得到滋潤與放鬆。」

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