
1 Z4 s; R7 H, {9 \7 S一年健康就看大年初一!圖解登階、踏步 2 居家運動,輕鬆做促代謝增肌力。
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2023年春節長達十天連假,不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔,但是否納入個人運動與健康規劃?台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您,現在起每天適當做30分鐘有氧運動,為新的一年打下健康基礎。陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則,建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過30分鐘、心跳建議達到130下」的目標,他強調,不管連假在戶外活動或宅在家追劇,一定要撥出時間做運動,尤其是有氧運動,可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。
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不少人不知道「該如何運動?要怎麼運動?」才能達標,陳昱廷提供兩種簡單居家運動:
, r2 g; V. K, Z+ N% {8 |公仔箱論壇登階第一「登階」,可以找小凳子或到樓梯,雙腳交替做上階、下階動作,如同在做體適能測驗。公仔箱論壇9 H k2 v% Y/ |1 e" ^6 E: `

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踏步第二「踏步」,雙手手肘呈90度讓前臂朝前,大腿交互抬高至90度,同時擺動雙手原地踏步。6 T0 t T$ a: e( D

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圖/台中慈濟醫院提供
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R$ F/ I2 R5 P! ]www3.tvboxnow.com登接或踏步可以適當速度反覆連續施作,依體能狀況,也可調整成做五分鐘、休息一分鐘,再做五分鐘的循環,時間加總要超過30分鐘,如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」,大約一個小時,運動效果會更好。
6 }: d4 A2 a. A公仔箱論壇運動強度夠嗎?自覺用力係數量表幫你檢測陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表(RPE)」作「運動強度」參考。他指出,一般大眾做運動,係數量表約落在11至12之間,心跳介於120至130之間並維持30分鐘以上,運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可,若是不常運動的人,係數要降到10以下,心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置,有助於監測運動心跳。
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$ R( z- `+ {8 A7 Z4 W4 H: e圖/台中慈濟醫院提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W' d, ]3 m5 r% E* w
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% s' y# [, n$ j+ }$ h' a- G現代運動種類多樣,如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈,還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒,做任何運動前,需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病,如肩膀關節曾受傷,肌力不足情況下訓練可能再次受傷;身體筋膜不夠鬆軟,做瑜珈就得量力而為,身體感到不適就要降低強度或停止運動,超過肌力與體能負荷,運動效果反而會適得其反。3 \1 C# H+ X$ M/ d' Y
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