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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇; s8 N9 ]8 ] O; ^) ]" i3 p! J. s6 P
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
/ p" \ @& O0 ^! j! l' K4 m$ K第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! Q/ \" U( {' d. ^4 ]6 \女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇! a2 x; A* R; E. M
作法：1. 坐在地上。
! n% Z E, P% W }% E) z2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。3 r& T3 `3 z9 j$ ^- k
POINT：• 膝蓋確實打直
* i* g# ?2 n& V! l3 {, L• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
: P( [ ?5 Y9 m% [, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
+ e' F1 P: }* i公仔箱論壇雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
6 v+ f) v; w$ N: N: g; ?6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫公仔箱論壇0 y" |# k# T) F* J+ i, d
• 預防便秘
) m# h) g! A9 V0 otvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com# V8 k4 b, E- F2 X% m0 r
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
1 t' C/ C9 [/ @% G7 {* ~# u6 ]& y- d公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W5 s. V' \* t4 m% w( U
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 www3.tvboxnow.com- W# e% M4 o8 q) T% N/ I2 N
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇0 U+ h9 Q8 k( L) X
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www3.tvboxnow.com* P( {% ~' H. d9 z# o! q6 R
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
+ I- j; H+ H& P4 Q* ?$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
- P' H4 G: h; _6 }$ I+ Y$ f7 W公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……% C2 K, W2 x' E7 {2 i
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
s4 G# j, {* d% A2 M: X公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb# S7 D# h; _( O0 x+ w1 b
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。9 ?, p2 b/ B5 `. P( g0 `
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
2 J& k2 p8 |6 p6 V公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
' U( C9 v! w/ ]* N( r9 {- mtvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。6 W2 |) a5 ^; C# n8 \
步驟：1. 盤腿坐下。
) v2 b% u- `7 {6 r7 d2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
9 N! u( h0 h, v/ Z5 K0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ + }' E" l% s Y' q5 z
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S* _6 e5 Q6 ?1 w, g3 m
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
8 A: S" X: c& ?( V( [4 v（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
@' b8 O: ]% x0 ]0 P$ D% U強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇3 j. E9 s( R' w7 J) |
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。0 U4 s) W8 o9 _6 z
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& ]# ?3 r F+ e
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇9 l2 E$ z3 a. H" D. [' a
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb5 M$ z, ~. i: F0 J
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇 |' c j# ]2 m
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb- H; Z. _3 o/ F9 F# ] ?% g$ @
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ b1 B; i+ H4 M& z; L4 d i
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
2 y( M) }! D/ S" V, G j伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。( y5 r, V4 ]! l+ M9 |, P" V1 Q8 T
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
. Y$ z$ H) o. Q& N% c. Utvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
+ J4 {& X% W! A' |• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇5 v) p) L$ F0 ]) T
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。www3.tvboxnow.com4 \! b( i+ ?* G
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
$ g$ D* r/ `: m' p7 F. Htvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com: r( @6 B' ^! s
（右側臀部會伸展開來。)( T: |# K2 J4 n6 l# x) T& F# q5 y
強人所難時⋯ 降低困難度
0 b( w: Y6 @# d: y7 u7 m手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
7 K: G& u* R ]& I 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
# T3 A, V8 h [8 L: G輕而易舉時⋯ 提升困難度
4 D4 d$ C: x5 t' U7 d- Z% z公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
% Y# h. R% z" U; y- Y- D( ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 d5 ]) U8 V# D1 L0 u" S
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度www3.tvboxnow.com; Z- y& G& s- j Y% ^4 n
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
/ S% E+ n7 k' i& N, r伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
# S( H- l1 z0 A O+ |7 btvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
, a, @7 f: _ R# B5 p日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
# n5 v' A0 \6 O8 l8 s. E+ atvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
. C5 ?0 |6 G# u. Y) owww3.tvboxnow.com• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
" \- c3 X8 Z9 d+ kwww3.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
6 z, K* V, x% S- Ttvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
3 z, ~! `3 I% N+ f' e1 s6 k9 swww3.tvboxnow.com 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www3.tvboxnow.com0 _9 E% E0 z8 J Q: r! W
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 E' }- d( }1 {7 q. d6 I
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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