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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。: [+ }+ V8 {7 L8 `( y
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/ \8 U% F% o9 b- m+ M7 iwww3.tvboxnow.comCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供' L( G6 F2 c" I! k b, F" g7 j
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb$ E' e4 r: Z' H# ]5 j5 x
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！. L) x @, p. w: A% h
作法：1. 坐在地上。
, i# t* L7 W$ o5 w- o6 ^公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。& d0 l6 O* l) @
POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇% T# D4 C& V. U/ v4 w
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿/ m3 m$ w0 T1 _
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。www3.tvboxnow.com/ ]" N* t8 x7 T; X6 {0 x. Y3 r$ x$ p
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 ! [3 k0 R# j9 |& |9 p
• 預防下半身水腫! @% ]& t$ U! r( p! {4 M
• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T" w3 n; j% _/ I& T
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A( [$ P+ n- U8 r
• 超硬：未滿90 ～ 120 度2 ~7 ?0 V" y- `. r- w
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07! e! z, W0 c/ T) s9 f. T* Z9 C
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 www3.tvboxnow.com* V+ U% t3 z2 k( e8 Y- N) W+ M
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
0 T) I; G& L1 i2 i8 h* D5 Gwww3.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
% ~) F$ f- G- u. otvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb2 L0 M6 _, X8 U' E) Z, C0 X6 k
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb5 q8 s9 X2 z# Y( e) I" V
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……3 R* {1 n% `+ B' o0 t
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供: s; p6 _7 \/ E
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
2 i0 k, c/ Y2 d) I' j3 t& N# ~- g0 M: uwww3.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
+ x' X$ E b7 d, r# o/ V8 q公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
9 z: x( |4 i+ [1 t/ V5 c# q* B$ z: |公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb7 a7 ^( {# y& D# J0 D
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
2 i+ Q+ W' ^' g! b8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。0 ~8 H7 F+ u3 `, m: f
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A; Z, k# p" P
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ www3.tvboxnow.com5 g. L) }8 ?# Y$ _" `# P
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
# K6 _7 {& Y. i# g 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供+ C7 t7 y7 c- e3 c8 v
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
6 b. s9 @' J9 b8 y$ [7 H; t4 [* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb4 Y8 J6 p: D- }5 ]7 {
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。4 b. E! g7 [' g4 H4 d
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ ^& T' x; D! ~( w6 k1 |" Mwww3.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度 , [+ Y% |, d5 l( S8 p/ w e, q
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
# q5 U# `, Z9 uwww3.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供4 u* ^; T+ n Y
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
r4 n. w. ~4 S! W ]5 T( Y/ Gwww3.tvboxnow.com臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 u3 ~" W# o% j6 X( ^2 V- ?
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
2 P6 D( d+ s7 a5 |tvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
$ a1 I& g; e" `8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。2 l2 K* P! h _, B. R+ e" _2 E. P
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
% {, r! ^% ?' r4 z* z# a' Ewww3.tvboxnow.com• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb( s: U0 p; K+ R
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇- o/ y g4 j0 G! x
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www3.tvboxnow.com: q* @! F* Z: n; p
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 g; s, ~% {. k' \* e+ {
（右側臀部會伸展開來。)4 m8 @, q a9 z7 [( R5 i1 {2 Y
強人所難時⋯ 降低困難度
8 ?, e+ a- D/ D公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
& M5 S+ l4 S( B; n6 \/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 Z# l2 D7 e' e0 K* }$ x1 |) D1 ~4 c
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i& P! R7 Y5 B6 t
打橫的小腿肚要呈90 度。
" d) k. J4 X5 e+ Q- u+ a公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 o8 u* w+ T& D8 @ T; f0 b% F
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇 J5 R! R+ F. J* [
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 B; Z% U4 M) h1 t7 Vtvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
& g! f) D! O4 d膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
, o" S! n, _. a2 \% b5 ^- a3 ?/ s( Hwww3.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。1 c% Q s3 n) c$ ~0 W8 T, V( d
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
2 z$ J; N, Z1 O) R7 V6 B" u" |www3.tvboxnow.com• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
) T$ Z7 z+ F$ F: ?" W& Ntvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
5 l9 O, V; x/ u8 N公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
* C2 s5 D- m$ _: b 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
# L: F: P$ b% I9 Y7 { 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供( I+ G3 I$ ?& n: G' h
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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