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外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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7 H( J) o/ F* S9 N' Z- J. r有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。www3.tvboxnow.com! l s9 U* q$ V) f% P' b
8 T: q8 C: q$ i6 L/ o, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
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: c2 u$ |8 c4 ?$ i# X) |2 w3 N/ Bwww3.tvboxnow.com我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。5 ~# b) D& a. `2 O# s1 M8 F' T: D3 P
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鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇$ J1 c% \* w( b; B9 m- a- [. w
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 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供www3.tvboxnow.com" n/ \! S* O% \% c/ _. a- _
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
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# T5 X! ]5 }9 e/ q$ V1 a+ L" L公仔箱論壇 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
2 R/ A1 D2 x* g9 u9 ]3 s- D& vwww3.tvboxnow.com3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。 o* F. u. ~4 g2 K3 _, V: @: T
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
3 T1 w% v1 k LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 s" X3 W' F2 k; N4 ^' ^) Rtvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。+ a* e0 I# J* }* \; v7 [( H% P
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藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
4 l6 e7 n4 i# i; C& B1 G. G0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; Y- F! l7 ^1 J) G1 }' \7 r
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y4 z! h, E& }6 o7 m) T6 t$ `5 G
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 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
4 S& G. a8 p: W* Z6 U) ]# M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x( h2 i1 Z7 Z4 u
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。公仔箱論壇/ e0 m' J% ]4 n! B$ J( ^
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藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e" z9 U; p8 O& @. ]/ [
! W8 ]! J' V9 W2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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# U8 B6 d' G, Y' ^8 w( x2 lwww3.tvboxnow.com這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。www3.tvboxnow.com5 T$ H0 }, i/ P( O+ b
9 O6 C! H0 ~! y6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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! a( y3 J2 {7 {# B; qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供 ~3 {# i# Z( _" R. Q# b- `; B' Z
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
0 z* i$ _% k! ^- h7 U公仔箱論壇模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
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7 u# x; K( a* M" d$ R' Q 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb! u) f& Y) D; k; k
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 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
( Y% {. q2 {8 D. b3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
; ^1 k, Q0 I4 @6 n" `! A5 o. htvb now,tvbnow,bttvb 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
! L7 m) r3 p( d4 } X7 U4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
) r4 ^0 F! }# x1 ?: A6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com- x; b( u0 m9 M- ]- P$ O3 |* a
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
' @6 L5 w4 {/ Q! \8 |, Itvb now,tvbnow,bttvb這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。www3.tvboxnow.com; v+ M' }# D7 Z6 I6 [
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看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。( D- Z z) L9 J; g( h
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X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。& `7 _ Y6 H% N: v; }
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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