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[健康資訊] 燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著

營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B3 T6 q: V/ r# h& `1 H3 y
「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。
( L6 l6 {" V: O4 c, Otvb now,tvbnow,bttvb近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
  M5 E# C( t2 K4 Y/ d' s! X3 G0 R避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。) p3 t& i0 B' e. t4 [
若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:
( m4 D3 ~5 e6 B0 cwww3.tvboxnow.com1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。
. S7 ^) {+ m& p! \) aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
4 p1 e2 k9 C2 p- h: }圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。 www3.tvboxnow.com$ T" Y% Q  j( `% |6 y4 U% B% P
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4 |) O" v3 z5 I3 d6 w/ d9 [1 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。
! b+ a" \! E: k- s* Ewww3.tvboxnow.com夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。; R( N7 V' _/ W, j3 e( W

5 J( U5 j+ n6 ~8 c另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。公仔箱論壇- o9 Q2 q+ b- N5 y/ L

1 i. F) f3 y1 u: d公仔箱論壇3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。
- K+ W  ^1 S; S" q9 W% w& D  vwww3.tvboxnow.com既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。; C% ?* [5 U7 a2 u  h. g
因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。
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2 E8 u* W4 U0 b$ r! E! x! U公仔箱論壇想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。
7 R/ t+ r8 s/ ~& B1 c3 a; R- U不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。tvb now,tvbnow,bttvb/ R3 R9 B) n0 x
所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J% v. V8 i" _6 e
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助眠綠拿鐵食材蔬菜:* N- \1 B- t, S: a. h( ]
● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)
7 Z( u5 k9 D6 u. [tvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克www3.tvboxnow.com; s8 Q1 r, s8 g! L2 N
● 胡蘿蔔 25 公克
) f9 d9 H* c# wwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com7 f! E0 p) e7 Y5 M5 x/ U. h
水果:& H- k7 E  r4 E0 L7 c+ t3 {- M
● 小型蘋果1/4顆(40公克)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F9 {% E, E- W; h' n3 z
● 中型芭樂1/5顆(40公克)
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全穀根經類:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o% v. ~. S1 N) g1 |$ S0 v+ w
● 南瓜 40 公克8 ?; E- v4 x1 ^" E0 b) ?

7 P! J8 z7 h7 \2 k' L+ w4 c* ^1 [3 g7 z2 Swww3.tvboxnow.com蛋白質6 ?/ G/ w/ \. c$ A3 `" V$ q
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)
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( j: n, y' g0 I2 M1 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好油脂:
# v; R9 }0 ?& q: K" B3 ~7 lwww3.tvboxnow.com● 腰果 1 免洗湯匙。! l# {& o2 l; Q
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備註:( A; O) V% ~$ _' B8 g
1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。
7 D/ n: G( V" ~8 C8 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.南瓜,可改用地瓜、山藥。
' H/ q" S( k; Q% |( H! Qwww3.tvboxnow.com3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
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作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。4 L  A8 ~3 w; K- {
2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。
( [$ k1 y3 k- b, ^) c4 p6 h: n- wwww3.tvboxnow.com3.倒入杯中即完成。www3.tvboxnow.com3 I: b. o* ^$ D1 r/ e* a

$ ?' Y8 B1 K" h  r備註:公仔箱論壇$ q) K9 a. d: ]- ~0 x1 ~9 a$ u
1.青菜川燙10秒即可備用。- T& K& i, `# w2 A1 s; @7 a
2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb2 q# j3 N) i1 X9 F2 Z5 P
3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。

4 C3 y# y( J2 a8 K0 T( X; B營養分析● 熱量208大卡/天
3 z6 _7 \, A- p! X# Swww3.tvboxnow.com● 蛋白質13.5公克tvb now,tvbnow,bttvb8 {6 \! l: f( \, F9 M
● 脂肪6.1公克
. ~2 u' y5 o8 B; ~4 P( S" d# Mtvb now,tvbnow,bttvb● 碳水化合物28.2公克TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `  M: G2 C& C
● 膳食纖維6公克

: J0 n3 A1 x' d) I& |tvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。tvb now,tvbnow,bttvb# r8 d* j3 S. \& Y6 {
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