好好走路不會老!
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; m) T- Z- o/ T公仔箱論壇 《好好走路不會老》
" I" ?* @ g! F9 r) T( |* uwww3.tvboxnow.com日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀,近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路,老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折,強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走,即使是一步也好,要有「一兩步也好,多活動」的想法。(本文節錄自《好好走路不會老》一書,作者:安保雅博,中山恭秀,聯經出版,以下為摘文。)減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
" p) e/ H3 w% b1 v8 t! D- gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳,年紀大了就做不到,就是因為沒有肌力可以對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F9 c# O2 ]8 P; g$ c% M( ]$ m
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態,所以睡覺時當然最輕鬆。3 H4 Q; Y4 K( K4 V: H! w
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S9 L& x# I1 M) I: D; E+ |& n
人站著的時候,血液從心臟流到腳趾頭,當血液要回流,就必須加強心臟收縮,讓血液從下回到上頭,這個幫浦作用就是血壓。
% w& U3 }: i" ~) D! ]- O3 e( M5 ^www3.tvboxnow.com但是當幫浦作用衰弱,流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部,就會引起暈眩、站不穩。/ }( O/ s0 a( U+ t$ l- \7 F: v+ h
要打造對抗重力的身體,反過來說,就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
2 x: C9 I- s4 A5 _9 T7 A; Z大家待在家裡的時間長嗎?待在家裡時,或坐或臥的時間大概是多少?; B* s. q" I8 d: I9 V" e
如果一直都躺睡著,維持姿勢的肌肉會加速衰弱,等注意到的時候,連坐著都會覺得很難受,如果是坐沒有手把的椅子,站起時身體就會搖搖晃晃。tvb now,tvbnow,bttvb# k( g# R' W6 }. Z1 i+ |& n
長時間坐著,腳力也會變弱大家知道嗎?壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音,就是腳力不夠,需要借助手來出力。
; ?8 ]! Z& M1 ]/ L+ h年輕人站起來時不太會手壓把手,如果那麼做了,就是腳力衰弱,自然開始借助手部力量的警訊,所以請小心留意。) T( A" v* W; V, F" g" D8 U% r3 L
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好,站著比坐著好,這就是在對抗重力。公仔箱論壇/ {; ^" v( s! V0 s
走到廁所大概是10公尺,約走路15步,來回30步,如果上8次廁所,就是240步。
6 g2 Y$ v$ r! u0 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洗澡1次、吃飯3次也有360步,如果平常是這樣的步數,藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。0 ]# R: Y) P9 e& s x9 ?* f0 N# k2 |
一步也好、兩步也好,貪心一點的想法很重要。
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2 W& F' v" _# N e8 I3 w9 nwww3.tvboxnow.com圖/每天好好走路,老後就不會臥床不起!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o4 a# h4 a* z' t$ w
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目標一千步,就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象,調查持續15年,甚至至今仍持續著,已經成了一份論文。www3.tvboxnow.com; W, f# R1 Q+ F# O" C
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活,及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中,統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。tvb now,tvbnow,bttvb" K, g% E+ r4 q. s' O+ f( J
在自家的行走步數,可如前述,提高到1000步,接下來則是試著思考如何增加到2000步。tvb now,tvbnow,bttvb7 I5 }, F4 o/ W$ Q6 N
當然,光是待在家裡,要再增加1000步很困難,如果房子不是很大,可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去,也很不切實際。
1 C' N& D* {4 D1 _9 @- p" w要增加步行步數,就要出門。話雖如此,但不用出遠門。tvb now,tvbnow,bttvb. r/ d7 `5 o( U* {$ P
來回住家附近的便利商店,確保走路步數例如,行走的步幅是50公分,感覺就像是慢慢地小步走,走到便利商店,隨便買個什麼東西回家。
& E1 g! p8 ]* ` ]) [$ R! a9 @6 d/ y7 C從家到便利商店的距離,每戶都不太一樣,若是200公尺,兩步算1公尺,單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物,往返大約是900至1000步。
8 W: w1 G6 N3 z4 Q5 B8 u* e公仔箱論壇如果在家已經走了1000步,這樣就有2000步。tvb now,tvbnow,bttvb) T) F, ]1 U7 {+ Y5 ^
這個例子是假設平常不太運動,也少出門的人,是非常輕鬆的設定,只要稍微提高一點程度,3000步也不是困難的目標。" _: U( k7 }, i. M+ ?
比方說,若早上、下午各一次,都可以走去便利商店,就能達到3000(不是在幫便利商店業配,只是舉例)。
. s; J- Y" a* _: {3 m. e: swww3.tvboxnow.com而且還可以走去車站前的圖書館,若走到車站是500公尺,來回就有2000步。這些總計起來,就已經超過5000步。www3.tvboxnow.com" [& ^' _8 x) I9 d0 e" |2 _3 Z
找個理由,讓身體有點負擔在家裡,最好「隨便找個理由」走來走去,讓身體有點負擔。一分鐘也好,盡量減少坐著或躺著的時間。公仔箱論壇- r; i; Z! N$ I5 `
重點是「順便」,大家去上廁所的次數應該都蠻多的,還有一天三餐,洗一次澡,這些都是待在家裡時一定要做的活動。公仔箱論壇! V9 d% {) A6 F: j
在此,讓我們來「順便」增加一點步數。
5 W4 I! R: W" f) N" c4 d8 B7 Awww3.tvboxnow.com上廁所時,順便走到廚房喝口水或泡杯茶,然後再去客廳。洗完澡之後,也經過廚房再回臥室……。www3.tvboxnow.com% }3 b$ E7 ?7 r7 G! F
兩三天走一次也可以比起一天的步數,規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好,最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人,突然設定目標「每天要走7000步」,肯定無法持久。運動是一輩子的事,開心持續下去才最重要。
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( N% _; n; d( [www3.tvboxnow.com我建議患者要運動的時候,常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」,大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」,雖然感覺很少,但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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4 g$ u8 l( n/ F5 I7 {2 Y1 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不用想說每天都要走,可以先走個一兩次。請想著,今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走,養成習慣,外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦,只要慢慢增加頻率和步數就好。
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