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年紀大睡不著?大腦老化導致睡眠品質下降,腦科學博士8方法教你睡更好。公仔箱論壇$ t" q$ C# z' D# O' j/ X/ k% u+ c! ]
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' |: _9 V" N0 Q! W% ~' Z& c公仔箱論壇你也有這樣的困擾嗎?發現自己上年紀後似乎愈睡愈少?其實,這是因為隨著年齡增長,從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會逐漸減少,因此睡眠時間自然也會逐漸縮短。但值得慶幸的是,2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實—即使睡眠時間稍微縮短,睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。因此,想要睡的好,專注於提升睡眠品質比睡眠時間更重要。「睡眠品質逐年惡化,完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎?」我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者,晚上會醒來多次,且醒來後就完全無法熟睡。5 z1 I3 o8 d5 [6 y: G/ Q
目前已知,當人漸漸變老,睡眠時間就會縮短。實際上,據說每隔10歲睡眠時間就會縮短10分鐘,所以相較於20歲的年輕人,70歲時的睡眠時間大約會縮短50分鐘左右。這是因為隨著年齡增長,從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少;反之,當褪黑激素大量分泌時,睡眠時間就會增長。
r. a! M$ F3 t4 C) \www3.tvboxnow.com然而,褪黑激素從青春期開始逐漸減少,因此隨著年齡的增長,睡眠時間勢必會逐漸縮短。公仔箱論壇% }) T3 O7 c4 G/ l- R
獲得高品質的睡眠對預防失智症、阿茲海默症也有幫助不過,我有個好消息。2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短,睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」,在年齡增長後也幾乎沒有改變。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [/ \8 G- b+ X- c; j+ y @0 u
當人變老後,入睡的時間可能會變長,而且容易在睡眠過程中醒來。但是,睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F; H4 {3 C8 o2 d' @+ W; W N
因此,專注於睡眠品質比睡眠時間更重要,如此一來就能打造良好的睡眠(雖然睡眠時間過短也不好)。關於適當的睡眠時間,可能因人而異,有人早起也有人晚起,即使是超級長青族,也有人每天睡超過10個小時,所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣,判斷自己的特質很重要。
1 b& N. T4 a8 \+ ~) ?5 c) ~/ x. Gtvb now,tvbnow,bttvb獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白逐漸堆積,而這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。睡眠時間較短的人容易在腦中累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質,因此,導致阿茲海默症的風險增加。
2 A( z T' B5 Y3 l. S! q, T6 u' Ctvb now,tvbnow,bttvb想睡更好?試試腦科學博士的8好眠方法為了不累積這些大腦的老廢物質,良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢?有幾種方法。公仔箱論壇3 q& j; b+ Q7 P- K$ s/ j2 [
方法1/午睡30分鐘習慣午睡30分鐘的人,與不午睡的人相比,罹患失智症的風險下降幅度高達50%。然而,午睡時間過長很危險。有報告指出,若午睡超過60分鐘,會導致晚上的睡眠品質下降,80歲老年人患失智症的風險增加了1.4倍,請多加注意。
8 Y0 U+ X1 K4 T! H `- N公仔箱論壇方法2/改善打呼年紀增長後打呼的聲音可能會變大,而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症,或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧,增加失智症的風險。
! p! F$ n; m/ PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年紀愈大罹患睡眠呼吸中止症的人愈多,調查美國400萬人後發現,睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是1.18倍。打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外,也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院,找專家諮詢也是方法之一。
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圖/牙齒數量一少,在睡眠時就無法咬合牙齒,容易阻塞氣管,妨礙睡眠時的呼吸。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j. d1 _1 A) h3 O+ m! Q( Q
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方法3/口腔保健包含智齒在內,牙齒總共有32顆,只要有超過20顆的牙齒,就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少,在睡眠時就無法咬合牙齒,容易阻塞氣管,妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少,不妨考慮做植牙手術,可能會改善睡眠情況(如果是活動假牙,建議諮詢醫生的意見)。
& g4 Y9 ?: \% \* [1 w% wwww3.tvboxnow.com方法4/沐浴在陽光下沐浴在早晨到中午的陽光下,大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素,讓人更容易入睡,睡眠的品質也會變好。www3.tvboxnow.com3 k" i3 l. P& O7 }# g7 ]! Y9 K
方法5/減少夜間光害當我們暴露在2500勒克斯以上的明亮光線,或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時,會導致褪黑激素減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明,讓房間光線變暗。6 x( a' i) X2 ^- n: U) K
方法6/降低溫度睡意是在體溫下降的時候產生的,所以在睡覺前1到2個小時洗澡,可以使體溫下降,有助於入睡。
% b. H$ k% l0 U# R8 owww3.tvboxnow.com方法7/避免晚上攝取咖啡因睡前3小時飲用雙份濃縮咖啡,想睡覺的時間會延遲40分鐘。順帶一提,睡前接觸強光會讓入睡時間延遲85分鐘,而接觸強光+喝濃縮咖啡則會延遲105分鐘。公仔箱論壇- ] }. O% x; s! f+ G0 ? S. \) h
方法8/停止睡前飲酒酒精可以使大腦放鬆有助於入睡,但會干擾深度睡眠(非快速動眼睡眠),因此不太建議每天飲用。tvb now,tvbnow,bttvb2 W2 G% |6 ^$ S: H; y2 q
方法9/失眠時,不要強迫自己入睡強迫自己入睡反而會使大腦緊張,會更難入睡。無法入睡時,不要強迫自己,可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來,大腦會漸漸放鬆,變得容易入睡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _( f& ?0 |! T
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