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35、立正划船 $ t+ K- S1 x8 s5 C' P
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。7 v+ D6 Y v. a+ Y3 o
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
, y1 g' U8 P, f2 zC．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
. K) _; ]: c. L( `9 Z# Z公仔箱論壇D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
" y3 A0 \4 q" }/ d `A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。www3.tvboxnow.com, E [5 }- N+ X- _ D, @# i( T
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
* D& Y5 {3 Y5 B) b( U1 o" v( ^& ZC．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
H7 K$ E' \% r2 {* wwww3.tvboxnow.comD．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K; V6 \, |# r8 `$ J- f
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37、聳肩 www3.tvboxnow.com9 x( E9 ~6 P% J( G. z+ G9 N, ]
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。7 L- z1 P" j: s- |/ g0 w: [
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
% c# m4 ?& |& x- A0 c. T4 @+ u5 X公仔箱論壇C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
% B8 v! `) X3 Qtvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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7 k4 Y9 q3 Z% {38、繩索俯立側平舉
* q4 C1 e5 E* f! y& u, ^* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
6 q! t# c) R% i B: dB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
" O% Z- @) e. htvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。. m2 c( ~7 B0 ]% q4 s; k D, k
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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39、繩索側平舉 www3.tvboxnow.com1 {+ e* E9 f" m" T* s
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。公仔箱論壇 o" P" f$ a/ a& `6 I
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。tvb now,tvbnow,bttvb7 v5 r, q. n6 z+ T J
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
a% ?: X4 Q# z. t- K0 l. Rwww3.tvboxnow.comD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
; i: u9 _9 Z" l. {/ C( w! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) K2 U3 L; S- { [7 I
40、頸後深蹲 公仔箱論壇7 a/ x% R, G" t# d0 C: X
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。公仔箱論壇- r$ m9 ]; d v1 T) }! w
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。tvb now,tvbnow,bttvb( P6 L* c! J1 e; J5 q
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
; u9 v( f( t9 V1 wwww3.tvboxnow.comD:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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41、斜臥負重腿舉 tvb now,tvbnow,bttvb* I4 z/ {6 z) \9 y
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。公仔箱論壇9 X8 j4 o( s$ Z8 n5 S" o
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
1 J( E" Y) f- ]tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。公仔箱論壇 k6 u* y$ N8 X7 S4 v: C
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。% T i( ?2 {5 {# k* v
7 z) V" W% _& a42、腿彎舉
7 Q3 Z% x; N4 MA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
- x* H z) f( m9 B6 l& L公仔箱論壇B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
( F q( g( |; E! Itvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L- W" l$ X- ~5 f/ K s
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X7 e7 u) E3 s5 Y
7 S$ W) J! Q( W6 Y1 c# @www3.tvboxnow.com43、斜架負重蹲起 tvb now,tvbnow,bttvb" C; F( U0 y V6 `
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
' ~, O1 t8 \3 V0 `! F公仔箱論壇B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 - Q* j; ~' c( c0 {% [
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 公仔箱論壇, g, P4 P$ ^# x* D
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。% E7 J/ D- S/ D5 ^& `: y9 A
) a! a% B4 {, l, ], V; h7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。44、腿伸展 5 x: l5 T; W+ n5 j% F0 m% n2 x9 R
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
: V# K3 n. c' I: b- i7 H/ L: v7 L6 Kwww3.tvboxnow.comB.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
+ D Y* k; E% Rtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
9 X I0 i( S9 V, k% v, yD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨www3.tvboxnow.com! s% a; g# q$ t
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45、剪蹲
( W9 t% a$ Q( v+ B5 {2 twww3.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb% e2 ^7 @# I- P' i3 S6 v
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。- J( P9 L7 x# J* C- l- l
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
9 u% s3 o+ Y4 c公仔箱論壇D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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/ W7 l" R1 {( q4 q* v5 _" M. H8 B: _46、硬拉
0 p! Q9 l, M2 P3 e* H4 U' P! Etvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 $ u. [: W% v8 y
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。tvb now,tvbnow,bttvb3 N2 U& ], @: U/ o ?: W" |
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
6 m$ |5 Z3 J3 k5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
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47、蹲舉器深蹲
: m J4 ?) x3 t9 Z) R6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 公仔箱論壇( |7 H$ e/ J: H: `1 t* s
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。5 F1 q8 J; v& }2 F2 c, y' @
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
- ?. C: |9 O `* u; K* o7 ^. }tvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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4 s/ V& i: r2 F* M2 ~www3.tvboxnow.com48、擱腿仰臥起坐
% Q! A2 L/ U; lwww3.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：上腹部位。公仔箱論壇8 a" ]! [2 @/ T/ w, G% Q
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。www3.tvboxnow.com( S7 @1 ?/ Y$ A8 z( X8 h& Z6 y
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
6 p/ j6 i5 S; }# a+ U1 B6 X( Rwww3.tvboxnow.comD．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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3 G2 h- R+ w3 |! K49、仰臥腿上舉
( Q3 l2 s6 m2 Y! ~/ EA．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
& a1 u2 d5 t4 G* h6 M% ]9 D3 Ntvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
& v8 d, z7 A, d1 h) v# Xtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
. D4 W3 h( o, x% q$ I5 g4 _# M4 LD．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。& y; e5 ~0 F7 P$ K z
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50、正提腕彎舉 公仔箱論壇( }/ ?0 @! |. J( o1 O
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 tvb now,tvbnow,bttvb/ x6 Q. x+ s3 z& C" V& U- \
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb4 D& W! K9 E6 e& m! A) v& h
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。4 o% E1 `( E- s' k
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
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' f# ^7 _8 i+ t: Q51、坐姿提踵
' |; `2 x/ J+ b8 SA.重點鍛煉部位：小腿肌群。
+ J# Q3 j" s9 q; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 tvb now,tvbnow,bttvb8 H) l$ _( m) D/ {( B
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
$ O# B5 s' X2 \ w% Etvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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