健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb- j, o0 n& L6 ]0 V
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
6 j, a2 h+ W4 P% |/ Q/ s6 j' ]( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
- z8 {7 o5 ?6 C2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 : F4 p/ |# l: f& C+ h" _4 G2 }
5 Y4 L" k; P' X/ |
趕快來檢視一下：公仔箱論壇; {6 S) I5 Q# p
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb5 Q! V$ G5 \- S+ _) X3 U( W9 W
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
+ s3 C( D0 c- A; Q! O她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。' E: l3 H' E. b
2.你還能一邊說話一邊走路www3.tvboxnow.com( t L0 h. a! d) L- e
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。; j$ C" y* `8 o" p# ]3 d) T- @( \
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u6 Q" P3 E0 h( K: O! {
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇4 T. v2 E C8 `9 n) K, N0 ?
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
1 s T& R) ~; ]/ k3 S2 ]4 m U; d7 }tvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
, s' @4 u+ N0 P" Nwww3.tvboxnow.com4.你健走完後不累、不痠痛
5 ~8 D# X" o d3 J沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
' Z. O2 ~ d7 R {0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
4 K& \" t6 S( Z W7 j9 z2 z i5 {6 P公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
5 ?2 P( p9 E/ o( E, ^0 j公仔箱論壇》正確的健走方式公仔箱論壇" d d7 q! F8 T# ]( V& g" j
1.選對好鞋
! S2 r w# b0 }& X' |8 lwww3.tvboxnow.com健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
' }, e; _" l8 b# o4 l* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。www3.tvboxnow.com( l) U. K; \5 D3 z
2.注意姿勢
, t- y9 P0 y& q% Rtvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
* ~7 t% I8 f g8 J1 \www3.tvboxnow.com幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
; E9 a7 d6 ?' {" a' X跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
! S% ]! s! b% L G9 `公仔箱論壇3.調整速度
! B, X- k( @6 d4 atvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
4 ^/ K* o7 |* ]. e2 ?1 h骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。6 J2 N& b% c# H7 O2 u' d+ V
4.健走結束記得要伸展
2 A. P( z1 u2 `1 g) J伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。, y% u; f" ?0 G2 k
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
& h" A; H+ I; D$ l# eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 