【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。$ W7 ?3 e' q4 G- W3 [
9 s. K+ T: i0 [- I' \3 M公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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" t1 @' T: a4 `$ d H1 d! \公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇% J6 w/ l9 S+ `5 I0 `
$ J: S! C+ u4 U公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb u k3 S) a# O' y) H" r# a
8 N; Q% U4 @9 ?4 A& `/ k7 K竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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% w0 _1 d3 ?, |, k" q6 x躺下抬腳操
" z2 @$ @9 r% ^* xwww3.tvboxnow.com 步驟：
4 B0 `/ T' m6 ?+ ]1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^7 E6 z- O# }. W- A
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。4 r$ x, Y9 Z2 j
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb8 _1 i0 }+ `, E6 L. P+ s
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
+ |/ n5 `" m, A7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
" V2 l) [3 q% m) c公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb- T7 g# D) \9 K+ @& R0 e8 e
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
' |. B, u9 ?$ W& @8 H+ J齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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5 B& t; |, F( E% O% Y% P) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操www3.tvboxnow.com% i! e$ i9 F& e9 Q9 c1 O
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb- e! m( o% Y1 u4 _* U
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
& L5 v+ h$ t6 J+ r+ ]www3.tvboxnow.com2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `0 t& h! {- b# X% V3 _3 }
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 www3.tvboxnow.com& w" H9 [% o! U7 f3 E, @' C
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搖晃臀部操
2 `1 D5 Z$ O }公仔箱論壇 步驟：
0 L3 N: G1 }7 Lwww3.tvboxnow.com1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。0 s; ^9 a' F& [) C4 e# Z- u# b! b. g6 {
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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$ w$ E! X& I) B. [% n公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb+ l' S' @/ S% a
; @3 _: R' N6 b- O+ q竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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5 e% s' i' e3 E4 Otvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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* B5 i( e( N9 Y! N* u5 v半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb: ?) h% h; A7 D7 F
 步驟：
( K7 p0 z* j/ F1 @' Z6 I* Y% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
; \, [/ ~5 U! s9 `) X) d* U0 ~7 [9 ~2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
4 } O& }; m( b" ptvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。9 ^7 [' a3 O3 ?* K
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
; a& c) `) P" ]2 ]7 V- @6 ?tvb now,tvbnow,bttvb蹲下椅子操
! A* o: B0 m1 E 步驟：
- v+ @" G2 [) D5 J2 d0 F# h. ptvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
) O% Y/ U! d, U: K' V公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。3 c% O( J) b/ I
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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