【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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; } _: y% P6 r( V ? T公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉公仔箱論壇2 F+ K6 ]$ s9 w* ^( e8 u5 L' ]
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
/ l+ }2 E6 c/ _* kwww3.tvboxnow.com (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
4 ]& Y6 q( @8 g+ J5 D8 v(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
" R( Q0 h4 D% [$ p( gwww3.tvboxnow.com(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
6 z* z1 v9 D7 F, f% D- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q3 @8 _8 W1 |5 E. v3 p
2. 小腿肌伸展$ X& l J& c1 O( T H4 X% Z1 Y
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
, j( f {: n6 g' q (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。www3.tvboxnow.com' Q- ]4 b+ X- y4 A B
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
8 D" w1 ~- ^) N! n4 _7 p t(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 www3.tvboxnow.com+ j6 M. N. [* I: R
6 Q2 `0 j# N; l" }# v5 x7 rtvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
* _9 G8 x9 T- a: I* O" v0 o這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb+ K/ B7 h0 L- Q. F* w
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
8 I6 y$ W( c; s2 W公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
4 J$ c0 ^/ e8 i3 w8 y& l(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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% e) F: Q6 ?$ J8 k4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇( h$ K( M5 l% m7 ?, A4 R- q; j( ]! K
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb. ?; z! H. l ]. s
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。www3.tvboxnow.com% `2 Q7 O% ^! _, n( z7 n' R* R
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
+ h* ~1 W+ P- B* m, i(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]' M0 @1 R3 i, V5 @7 C
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。4 m% c; C, n$ [3 F
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。www3.tvboxnow.com& W/ q* S! y$ h# {9 @+ A( l. l
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^+ o* X/ B1 M7 _1 {
% n4 d. \& ?3 c/ Z* Z5. 坐式梨狀肌伸展0 W0 f5 H* j. u% {5 w" ~* ]9 c' u
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |# m g9 `7 ^' h9 v1 {
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
& |; R/ ~" @5 ^/ ]1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。www3.tvboxnow.com) ]! t" t) a. F& Y' K$ k4 F
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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