【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階www3.tvboxnow.com. P: P) O7 Z# b5 n" |+ w4 F# m
8 U/ O% j2 C7 b4 Z' `2 u( r公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
, R- R" n) G8 O5 g
( j, ^- }( |+ i7 g. Ftvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
, C e( r2 j, H W- ]9 y站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
8 Z% C2 S* m9 V# ]; s5 ^$ l+ ^2 e' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
# l$ R* @$ _, e: W2 pwww3.tvboxnow.com 腹部要用力。www3.tvboxnow.com% A+ ~5 {2 E5 _6 X( H- a# }
雙手放鬆不出力，自然擺動。www3.tvboxnow.com4 f5 `5 d' U$ |- g
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。1 r5 e" O8 x& v! f
 膝蓋不要抬得太高。
+ O4 I$ L# x8 t
& ]) R+ `" n3 B; `$ @6 Wwww3.tvboxnow.com2 休息 15秒公仔箱論壇4 v F5 H3 f3 w& S5 w
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
4 Q5 e; |3 j! [% P! mtvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u7 ~5 U4 L9 T0 X$ V# N
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。; V; D) M0 `5 v$ g8 C
 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [& @& y9 x3 @: K! \
6 u7 L6 @3 v4 t6 A+ F* s' x6 u/ Z! S3 原地踏步 30秒
) j& ]5 p1 d& Y. m. T+ b' }2 s公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
* x0 t. o# S" O/ o# t" i( |* |# u, c) {公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
, m" j6 a8 V# W+ `! t5 d公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。6 {* w- G2 }$ v
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
5 B* Z' B' }8 S- R- Q8 F: _# e2 y- O$ p" W* ^- d
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
* T' i9 `) b7 r7 stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* w# p. h% X2 b# S g6 S
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！* h3 X. H" l" E+ e& B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s2 Q8 p$ S# n/ o- [6 ^" C$ Z
1 原地慢跑 30秒 ^. f' Z* P' y7 q& G: {4 k5 |
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。. F+ p. m( g1 F0 ^) h2 i* k
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
5 e, `8 H ^- s1 d% Utvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T* c4 j. ]* C( |3 J, z* h
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" G& Q8 a A) h! x: awww3.tvboxnow.com公仔箱論壇8 u3 h, ?9 k- Q6 l6 G5 n% f" ?
2 休息 15秒www3.tvboxnow.com4 b4 Q" R f! J4 ~0 r! t1 e
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
+ a7 f% e- H7 }; j- c 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb6 U$ P" w8 k; L; K8 k, x- _
雙手自然晃動，不要用力。
4 e; S: h7 n6 O6 M) N- _www3.tvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。8 o$ G; E1 G2 j1 z1 q2 i6 W
2 [3 q' K: _7 d# S8 H5 Ztvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
. O! C a+ u- b o5 f Q2 a公仔箱論壇再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb2 d: [: ~: w4 c; Q- t! `
 1∼3動作重複3回
3 s# o3 W5 j; C% F1 B公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
6 t2 P1 ~ _& C5 Mtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
7 I/ |! F f" f9 S" V0 z- g3 E# v0 a# V* D公仔箱論壇
0 I2 ^; p5 k7 l2 `- r% M) g( h0 e+ b挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb$ }# W" ~. b0 N5 ~1 v, s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]$ }* x6 v# g' \; u/ i. X
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p- y3 E) j* H: F/ W0 T8 e
tvb now,tvbnow,bttvb+ B6 k# ~& a9 b# } }# X
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘9 o- B" m& Z, l& \2 E/ G% g8 }9 z3 V
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
- O9 _! x5 B2 t公仔箱論壇 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J/ O' i9 `& ?6 F0 U1 T
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `; X0 @5 ?, v2 c ?7 z
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb/ F [$ l& q3 z
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇# \/ S/ U$ l& x
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W6 k- D( f$ W* H1 R- e. }
3回為1套，每天做3套。
. D# X. L4 q4 ?$ Y' x% q$ E5 |公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇1 }7 n8 r. v' d: F
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
