【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 ) l! K5 b4 ]) K: l6 E: g
1 k" p, @ ^5 g8 x
碳水化合物：提高肌肉合成效率
7 F8 L) n/ p) J- d: w3 {公仔箱論壇
6 {5 U% `1 K: G/ Xtvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
6 F$ ?5 U `& }, ?0 w# K公仔箱論壇
8 O0 J) o' }8 N" h公仔箱論壇臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
! W& w! c- M: ?tvb now,tvbnow,bttvb
3 B G, _9 n+ A- R& _因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 公仔箱論壇8 B8 g* S5 a) s8 @. f# h: {2 A4 R
. z# | j' q, F富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
4 ~9 v9 [ f" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x2 L: c$ f, h% l( e% X
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j2 a6 g; I6 G
公仔箱論壇5 i9 L! L$ {4 q* m: f% S& Q
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
7 \8 S, z0 l- _( kwww3.tvboxnow.com3 u( q& b8 ?+ E
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 5 w! F6 d" k# w* |2 \, e
$ W8 }% U# |* \% R$ k" G3 t& H
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
/ g+ p/ z$ V( S7 M! q& f! uwww3.tvboxnow.com
2 o# b/ k* N1 I1 m& stvb now,tvbnow,bttvb維生素D：維持肌肉功能 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [" o1 s2 |# J* y2 ]
% p9 `5 O ~0 h/ x' N+ b
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 tvb now,tvbnow,bttvb6 \* t" u! H! @9 q( k
* t; n2 ~$ M) W* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
9 o6 N1 x8 w) S: p1 r! _8 f- |www3.tvboxnow.com
& o& W4 l) D7 T. V& `; H! m- dwww3.tvboxnow.comPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
; W( I& n) q. ~% }' P) Y8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- y5 Q8 V* F/ S$ O8 F( [4 itvb now,tvbnow,bttvb富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 