[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

9 N9 F/ ]6 F0 ]* a1 m公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
- m) E; p0 z4 Q  UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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( D% l; O- Z# F9 |: N0 bCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
/ O5 R4 b7 g  H9 o! G# b0 ~公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
+ G- G$ z2 `% b: z" J0 L. o公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
) X9 e+ D* F; F6 j) Vwww3.tvboxnow.com作法：1. 坐在地上。8 y. N5 y+ h  D+ n$ r4 h
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www3.tvboxnow.com' l% D4 M: q, F/ {
POINT：•  膝蓋確實打直
1 m5 o: G0 w: _% h2 L+ W/ t; Etvb now,tvbnow,bttvb•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X- l' G4 S4 R2 g4 ?" ^0 O
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。3 o! O% `% I1 f# {8 k- P
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
1 P9 ]6 i9 B' x4 M+ n! jtvb now,tvbnow,bttvb•  預防下半身水腫www3.tvboxnow.com3 a. H7 \3 _) C) f- T
•  預防便秘公仔箱論壇7 _% ?7 o6 R5 U# j% \
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb  q2 w1 \0 ~( r! W* V( o8 ]: p6 @" G
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
5 V  U  E1 c( C3 u. q+ g公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www3.tvboxnow.com( O5 M$ {  h8 w, F/ ~: ]
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  + ?* I& a' p+ e+ k! l
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
. P$ w: r1 x7 mwww3.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
3 O; E* C( h5 m0 ]! v# g- Qtvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15www3.tvboxnow.com# C( ]* x" w) @/ s2 _1 r7 p
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
1 L# E3 f7 p4 M7 O" F公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb, Y6 b, M) B* {! @" L2 n
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
7 S/ {0 }  _, k; u  h3 T/ ttvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
6 c1 P/ O( B3 bwww3.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
3 t& A; F9 t& i3 V" D5 U日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
7 n" h- b2 V2 J" @2 Y) o. }+ J+ A  }公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
2 D7 C* G0 ?/ s' |, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
/ O* ]: e- ^6 A+ }, }步驟：1. 盤腿坐下。
3 M, a* Y4 \) O; A' [" L2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b8 C$ Y+ V, T' e
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
( P0 U8 F3 k( Z8 ^, p0 B, pwww3.tvboxnow.com持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 m2 y& a$ K+ G9 w0 s6 {" e$ ntvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 v6 m, ~0 ]( y  c
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 _6 x' a3 S' Z: R( w9 n6 {tvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {8 [1 m' p% I
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
; r9 i* X" c. D2 K! {$ Z9 Bwww3.tvboxnow.com圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; t; T9 s* q; D# W, ntvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
" s8 z" K# s% s! v! v, N6 {8 ^" B% ztvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  b7 u7 h& A0 Q  d6 b2 A. i  Z
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供) O3 Q$ ^: k2 y. V- ~' l
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……2 Q8 F# E9 e( g, K% K1 H
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com3 j8 l: u" M) G+ ~$ Q/ Q/ X
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb7 K6 Z. ^& [9 N$ G2 p
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
! W& S% b$ _2 a$ n. A) [公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
) C4 [- N7 N& H: d/ J$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。1 Z! f1 g& E- O  u5 K" e
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
2 B4 i$ T  B- f6 w, ^* t6 W步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb) B4 ~8 g1 A1 j' B8 @
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb+ z) b# F8 j2 [! x8 V
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
  F2 N; P/ a4 Q+ s9 ]tvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
4 `8 n/ q0 e2 n( t; Swww3.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V# g: }* `4 j! B' L9 y
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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0 L' o- I  i$ u4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
  ~+ _" N* c. F. K8 O) R$ m5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。
- h% Q, S2 b* o6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! h) G' C% R1 m; a" ]7 P
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
+ [+ i8 Q. N+ x/ C: N3 N臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供+ O4 J( _- H" A, y, g
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H+ k% O7 R# F
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& j6 j: g) k+ @: Nwww3.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
( |  ?8 h( H( j( I8 D0 i• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
* F5 N  v- l8 E2 s5 u. v; U公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！) Z6 F" W5 k1 G# [2 W% P& M. p
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2 Q& D3 w* p- |  l2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
$ `7 e' D8 ]9 w9 F7 vtvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www3.tvboxnow.com; }0 g' v. {" s; N# l8 ~( N2 e
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A" `! o8 a. o% M8 e9 j