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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb! [# Q* v7 T* r4 D
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
( H8 i; o e2 s, A第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
/ l( ]/ g, \& p3 c, S9 L# F公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |, L( h$ ~7 {: d+ ]0 w3 n
作法：1. 坐在地上。
% ~3 O* n3 m$ R, J u- Z# F/ s2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
' F. z0 V8 ]7 t+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直
! F; S) ?0 f' F; H& K) s' F公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
7 l6 ?5 Z4 A" j& j; {% Z1 M4 a• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
5 S. M4 a8 l' k8 utvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 www3.tvboxnow.com5 V `8 ^1 d$ @ a+ |
• 預防下半身水腫
/ Z, j1 z" v. ~* [9 Rtvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb v" m# r5 \, n7 z
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# [" |8 U2 {; O( r) w; N" r
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇: ]8 m. D4 R& n0 z. s' ` q
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @* b! i6 U! a9 T; c) r
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
* v/ C/ j! i6 K6 p: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇. A; n% f4 Q& {
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度" i: Q* E( Q0 F. l8 l! w1 A7 X; ~
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
: V; h* s$ n- q2 ]! O0 mwww3.tvboxnow.com作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！( |+ e) p2 \8 ^, Z% N4 H
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
, D$ c% s7 O: b' v, d- o# r: u. `公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) K# Z9 R) ]) J5 S0 s# m; ?5 c; ]7 I
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇0 k6 ]2 y) f! K; H6 X2 B- d
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
! q; T! j/ A* j# E5 P# y1 k8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
5 N9 A$ }! ~: L) otvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇( j; B G& H: z- W( m; [4 F
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇6 z: L& D5 d7 ?7 k( k
步驟：1. 盤腿坐下。
( L& N4 d! i C# l2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。( _9 E, J6 p7 H
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ www3.tvboxnow.com( [0 O6 M' P& R5 ^
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 t& y5 Q3 @) @9 |7 ?公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
! Z( p) {; U$ j+ a! utvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
" ~ ?6 G. h1 j/ A( h公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度+ k- c, B: s3 v/ v7 e
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
" s7 q4 z o y* D' m. { 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* ?9 i: F2 p3 z/ B! l) h. z @輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇5 O( f) M+ G5 ~2 F5 @" ^" ]
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www3.tvboxnow.com& F! P H' n _! _( U6 b' }
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 ^- l6 D2 i+ m9 T0 w6 C- Z7 O3 n# }幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
6 T/ L0 {7 ~9 n" `! n/ F6 m* W公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' k2 t8 ` m2 b; l; C4 X$ s! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇% n, z5 F5 I% g9 a' x4 z) |
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m2 A7 r* ^+ h# u; ]. H5 s0 }: l
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
; O; v' }- a, v o+ S/ ]! @" `9 Mwww3.tvboxnow.com• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
. \ v) ^! d/ V( T- f6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
, D4 f- @, p7 r- e; Y步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇* g% u8 x2 z4 s* i( q/ P: B
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 `0 x9 G) C9 M$ B- B" _公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' J% E1 A3 p9 F! n v. ^（右側臀部會伸展開來。)www3.tvboxnow.com: D. I$ @% w6 K) R8 g9 C
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇; h7 ]* W9 D& j
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
: \- W9 B/ D" `0 ^ s) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com) C5 J# k0 c7 P
輕而易舉時⋯ 提升困難度0 W: y* P: P/ q+ K' g3 Z: s: ?
打橫的小腿肚要呈90 度。
1 z0 W: `0 v8 o! R# ` 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供7 k5 w* C# W! w, H) P5 ]
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb) T [8 A H" p3 F* A% @
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
2 U/ x# P/ {. t9 a5 t2 c- C公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb' H9 I2 M; h) [
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇/ }9 \5 y! T1 e# u0 s
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb! G5 }$ C# V$ Y+ \5 ?
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
6 p7 l( |+ s/ }8 Q( h• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb2 z5 x" O$ K# x) _" t% a
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb0 q; W: Z( A' I; W- Y
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
! u, j6 z# I, p" L# ?! H% Iwww3.tvboxnow.com 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
# w D% j6 A7 h% s* bwww3.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. H8 f( l$ c, [" r2 C
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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