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[健康資訊] 免疫力下降吃什麼?圖解三餐菜單,11 個飲食生活重點提高免疫力


% U1 W5 t7 _% m/ g8 V+ J8 c免疫力下降吃什麼?圖解早午晚三餐菜單料理,11個飲食生活重點提高免疫力。公仔箱論壇" N7 ~3 }" |7 j) |
免疫力是人體對抗致病菌入侵的重要防禦機制,當身體免疫力下滑時,就會影響全身健康。使過敏、鼻塞、流鼻水、嘴破、慢性疲勞…等不適症狀容易出現;得到感冒、流感等呼吸道傳染病的機會也會大幅提升。因此,日常生活積極保養、鞏固免疫力很重要,但如果遇到免疫力下降怎麼辦?免疫力差吃什麼有幫助呢?一起來看看有助提升免疫系統的 11 個飲食生活重點。提高免疫力的 11 個飲食生活重點以下是我在診所實際建議患者採用的飲食生活要點。一旦身體能維持在良好的營養狀態,就可以提升免疫系統。請試著在日常生活的飲食中,採用以下 11 個重點。* ~. w- `* D2 S# A0 H4 _
身體的狀態不會在一夜之間就改變,只要能夠持續堅持下去,應該就可以長期保有健康的身體。
  u8 U" w2 M. O& ~$ Utvb now,tvbnow,bttvb重點一:減少攝取碳水化合物不管是完全不吃或是過度攝取碳水化合物,對身體都不好。我建議每天只要攝取 70 公克的碳水化合物,而且最好是選擇糙米而不是白米。tvb now,tvbnow,bttvb" W( ]6 v% O: O/ j
糙米不僅可以減緩血糖的上升速度,還富含了腸道好菌喜歡的膳食纖維。製作麵包所用的小麥含有麩質,除了很難消化,更會引起腸道不適。可以的話,請盡可能多吃米飯。
( v2 Y+ f$ @+ q: Q; ?( }9 i: c/ s公仔箱論壇重點二:吃到七分飽就好如果出現「稍微再吃一點點就好」的想法時,大約已經八分飽了。要吃到七分飽,攝取的食物分量會比這樣再少一點點。當然,每個人需要的分量不同,但這裡的重點是希望大家在下一餐前,稍微覺得有一點點餓就好。
* ]0 b' T: `. ?: r+ ?tvb now,tvbnow,bttvb在空腹的狀態下,可以喚醒「SIR2基因」(Sirtuins)。一般認為這種基因與老化和壽命有關,因此也稱為「長壽基因」。只要活化它,就能夠抑制失智症、癌症和心血管疾病的發生% a% q/ f5 Q6 Y* k! i; E
重點三:細嚼慢嚥確保每口食物都咀嚼 30 次。充分咀嚼不僅可以讓食物分解得更小塊,還能夠刺激唾液分泌,藉此促進消化和吸收。此外,咀嚼次數越多,從牙周韌帶輸送到大腦的血液就越多(請參閱第 28 頁)。
4 X  {. X& h; W) |* |+ h( \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如此一來,不僅可以活化大腦,還有助於預防失智症。細嚼慢嚥更可以刺激大腦控制飽足感的神經中樞,避免暴飲暴食。6 Y% W/ u$ s( h1 a" N: _6 {8 z
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圖/沙丁魚、鰹魚、鯖魚及鮭魚都是獲取好油omega-3脂肪酸的食物來源之一。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f- j* J4 a5 V1 Z
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重點四:攝取好油一般來說,可以根據脂肪酸(油的主要成分),將油分為兩種類型:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。www3.tvboxnow.com7 B! q# L; u$ l: S
具有降低膽固醇作用的不飽和脂肪酸中,「omega-3脂肪酸」(Omega-3-fatty-acids)更被稱為好油。這是因為它可以改善血液流動、抑制膽固醇、減緩血壓升高,並有助於平衡和活化免疫系統。
6 z$ x8 K6 `. h& b" YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。典型的 omega-3脂肪酸包括青背魚(如沙丁魚、鰹魚、鯖魚)所富含的 EPA(Eicosapentaenoic Acid)和 DHA(Docosahexaenoic Acid)。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A& O# E& ^# f0 x
重點五:確實攝取蛋白質身體缺乏蛋白質,會導致肌肉量減少、注意力不集中、免疫力下降。蛋白質包括存在於肉、魚、蛋、奶中的「動物性蛋白質」,以及存在於豆類和穀物中的「植物性蛋白質」。因為不同的蛋白質含有不同的胺基酸,所以要同時攝取動物性蛋白質和植物性蛋白質。
4 k6 i& q0 s. o; M: F" \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是要攝取動物性蛋白質的時候,最好選擇魚而不是其他肉。因為魚肉含有大量 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA ,也能獲得優質的魚油。tvb now,tvbnow,bttvb* x  K3 O# S) R- g
重點六:不要吃太多糖攝取過多糖分的時候,會導致肥胖、糖尿病和高血壓。特別是食用精製白糖的話,血糖會急速上升後再急速下降,因而出現沮喪和疲倦的症狀。
6 G5 f+ S2 K% i# Y% dwww3.tvboxnow.com請盡量避免甜食、果汁、碳酸飲料等食物,改為享受水果等天然的甜味吧!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w8 M0 P% _  K
糖分的每日理想攝取量,大約是 20 公克左右。
( l" }# g% R0 H2 w- H4 D公仔箱論壇重點七:避免攝取AGEsAGEs(Advanced glycation endproducts, AGEs)又叫作「糖化終產物」。聽起來或許很陌生,但它其實就是透過加熱醣類與蛋白質後,讓蛋白質糖化的成分。像是鬆餅棕色的部分、布丁中的焦糖、吐司烤焦的地方。 AGEs 含有劇毒,會加速身體老化並引發多種疾病。4 R  C$ Z, S: m) Z) C
據說也與動脈硬化、心肌梗塞、腦血管疾病、阿茲海默症等疾病有關。tvb now,tvbnow,bttvb  T. Z) H" @7 K, ^
為了防止 AGEs 在體內累積,就要避免攝取油炸和燒焦的食物。
9 Z. n, S! B$ c3 v; n$ `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點八:攝取維生素C構成皮膚、血管與骨骼的成分之一,就是膠原蛋白。要合成膠原蛋白,就必須要有維生素C。
% u9 _1 L$ \+ i+ ^4 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果體內缺乏維生素C,就會導致皮膚粗糙、血管衰弱及骨質疏鬆。作為一種強大的抗氧化劑,維生素C還可以預防心血管疾病和癌症,並提高免疫力。
$ j3 F' [( A" K+ g& Nwww3.tvboxnow.com多數人以為檸檬等柑橘類水果富含維生素C,其實像是柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物中,也有大量的維生素C。維生素C的每日理想攝取量,大約落在 150 毫克。: y# i. N3 R. `0 R, A

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; `+ ?) c5 z; Q+ C& e* ]圖/除了檸檬、橘子等柑橘類水果富含維生素C,柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物含量也相當豐富。% p  F( w: I" f4 Z' `1 ^
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& M+ B* m% G  N% ^% I$ @7 H5 Gtvb now,tvbnow,bttvb重點九:攝取維生素D維生素D能幫助我們從腸道中吸收鈣,並維持骨骼強壯。缺乏維生素D會導致骨骼脆化,增加高齡者罹患骨質疏鬆症的風險。而且,維生素D與免疫力、癌症、糖尿病也都有關係。
  ~7 Q- O; d# N, k可以透過食物攝取維生素D,但是讓皮膚接觸紫外線時,身體也可以產生維生素D,所以每天花個 10 分鐘享受一下日光浴吧!
) v( |7 l- m8 X0 I公仔箱論壇重點十:攝取維生素B6和B12維生素B6可以促進神經傳導物質的合成、維持正常的免疫功能、合成紅血球中的血紅素、改善皮膚狀況以及代謝脂肪等。在紅肉、雞肉、鮪魚、鰹魚和香蕉中,都含有大量的維生素B6。維生素B6的每日理想攝取量,大約是在 50 毫克左右。% l5 X* |$ Q* |2 P
維生素B12也是一種有助於合成血紅素的營養素,還可以預防貧血。除此之外,它也與蛋白質的合成有關,更能夠幫助胺基酸、核酸及葉酸的代謝作用。可以多多食用肝臟、蛤蜊、蜆、海苔片、紫菜等食物。維生素B12的每日理想攝取量,大約是在 2.5 微克左右。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R# d* x; r- m" w0 x6 h1 y( |
重點十一:攝取鋅鋅是人體必需的礦物質之一。但是體內無法自行產生鋅,因此必須透過飲食來取得。tvb now,tvbnow,bttvb0 y* \: R' D0 W" ?$ y) L1 u
鋅的功用相當多,像是活化維生素A、藉由它強烈的抗氧化作用來預防感冒和其他傳染病,或是活化全身細胞的新陳代謝、分泌神經傳導物質等。富含鋅的食物有肝臟類、牡蠣、扇貝、鰻魚、納豆等。tvb now,tvbnow,bttvb$ @, v3 K& O  w
鋅的每日理想攝取量,大約是在 10 毫克左右。
( w: x. m8 d+ B+ Lwww3.tvboxnow.com我會在診所裡向患者解釋以上 11 個飲食生活重點。許多實際嘗試過的人,都注意到身體的變化,像是「基礎體溫上升了一度」、「不再感冒了」、「腸胃感覺好多了」等等。5 `, ]5 ?* n& u) {2 J
尤其是基礎體溫升高、感冒頻率減少,都與免疫力獲得提升有關。下一頁為大家將 11 個重點整理成菜單範例,請務必與「福田十一條守則」(見圖6-6)一起參考。公仔箱論壇- \( T" T3 [) U6 J# o# O8 i7 e
免疫力下降吃什麼?圖解早餐、午餐、晚餐,三餐菜單組合免疫力提升早餐菜單料理主菜—烤魚:魚類不僅含有蛋白質,還有大量的不飽和脂肪酸EPA和DHA。除了鹽烤鮭魚和鯖魚之外,還可以考慮使用市售的鯖魚罐頭,輕鬆為早餐添加一道料理。公仔箱論壇. @; q$ O2 l3 F" t: Z6 `
配菜—玉子燒:富含維生素A、D、B12與蛋白質。www3.tvboxnow.com1 p8 [+ y6 r# {) ~
蔬菜—羊栖菜拌核桃:堅果含有不飽和脂肪酸。海藻類的羊栖菜則有膳食纖維和礦物質。
' Q: c8 x" g- p2 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。湯品—裙帶菜味噌湯:控制湯的用料來保護腸胃吧!以鰹魚和海帶熬煮的高湯、大骨湯(牛、豬、雞、魚等骨頭熬製的高湯)不僅容易消化,營養價值也很高,因此非常推薦。www3.tvboxnow.com7 O( L5 {- ]' T4 Z8 `
主食—白飯:大約裝滿1/3碗的量。糙米和雜糧會讓血糖升高的速度比白米慢一點,而且也非常有嚼勁,可以增加咀嚼的次數。
  c4 M6 Z- `, C9 kwww3.tvboxnow.com圖/增強免疫力的早餐菜單料理組合。
  q, ^% P: x" z7 q4 t. bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。免疫力提升午餐菜單料理免疫力提升午餐菜單
! D/ Z$ A. J' W3 T3 ?公仔箱論壇主菜—炒豬肉:充分攝取蛋白質,也可以參考像是炒雞肉、鮭魚三明治和起司漢堡等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t1 B: o& I) r% C6 i/ i1 C
蔬菜—高麗菜沙拉:多吃蔬菜,少吃米飯。與芝麻油充分混合,還可以吃進不飽和脂肪酸。tvb now,tvbnow,bttvb: }4 Z  z5 F. }$ P  N+ m
湯品—小松菜舞茸湯:小松菜含有大量的維生素C、鈣、鐵。舞茸則富含大量的維生素D和鋅。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d5 u2 q3 {& ^' A) X- W: k
主食—米飯(糙米):也很推薦用豆腐代替。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r4 X& H: i$ k% h8 g
其他注意事項:豬肉富含大量的維生素B1,有助於恢復疲勞,是能為下午辛勤工作多補充能量的好食物。如果想吃麵,則推薦蕎麥麵。它富含了膳食纖維和礦物質,還可以讓血糖不會急速上升。最好盡可能避免使用小麥的食物,例如,麵包和義大利麵。: e1 i% q$ ^1 w( v$ ^! _% k
圖/增強免疫力的午餐菜單料理組合。
5 ^! A1 {/ j; V5 [4 E+ ]* `www3.tvboxnow.com免疫力提升晚餐菜單料理主菜—肉丸鍋:加入大量豬肉丸或雞肉丸,以及喜歡的蔬菜和香菇,可以均衡攝取蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。加點蘿蔔絲也很不錯。
8 Q/ E. M* X; W+ N" E7 Xtvb now,tvbnow,bttvb配菜—鮪魚山藥泥:鮪魚赤身熱量低、蛋白質含量豐富。山藥則含有大量的膳食纖維。( x* }: X# ^* ?  k* ^0 ]
配菜—羊栖菜拌豆腐:這道菜可以同時攝取礦物質和蛋白質。加入豆子、紅蘿蔔、菠菜等也不錯。
4 k) K, d; [/ f主食—白飯:也很推薦用豆腐代替。
9 Z8 M6 t& j5 ^) U9 ]% etvb now,tvbnow,bttvb其他注意事項:火鍋是道百搭料理,可以吃到各式各樣的食材。不僅可以加入牡蠣或扇貝製成海鮮火鍋,也可以將蔬菜切成大塊製成燉菜鍋。公仔箱論壇- M' m% u5 H1 r* X8 @0 {/ N
圖/增強免疫力的晚餐菜單料理組合。
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