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[健康資訊] 免疫力下降吃什麼?圖解三餐菜單,11 個飲食生活重點提高免疫力

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免疫力下降吃什麼?圖解早午晚三餐菜單料理,11個飲食生活重點提高免疫力。
4 f2 y; l$ A3 W5 s5 ~* F: w免疫力是人體對抗致病菌入侵的重要防禦機制,當身體免疫力下滑時,就會影響全身健康。使過敏、鼻塞、流鼻水、嘴破、慢性疲勞…等不適症狀容易出現;得到感冒、流感等呼吸道傳染病的機會也會大幅提升。因此,日常生活積極保養、鞏固免疫力很重要,但如果遇到免疫力下降怎麼辦?免疫力差吃什麼有幫助呢?一起來看看有助提升免疫系統的 11 個飲食生活重點。提高免疫力的 11 個飲食生活重點以下是我在診所實際建議患者採用的飲食生活要點。一旦身體能維持在良好的營養狀態,就可以提升免疫系統。請試著在日常生活的飲食中,採用以下 11 個重點。www3.tvboxnow.com/ W* N& S( o/ _
身體的狀態不會在一夜之間就改變,只要能夠持續堅持下去,應該就可以長期保有健康的身體。
% q3 _) C8 g/ z7 y/ p3 Z( G公仔箱論壇重點一:減少攝取碳水化合物不管是完全不吃或是過度攝取碳水化合物,對身體都不好。我建議每天只要攝取 70 公克的碳水化合物,而且最好是選擇糙米而不是白米。
( l4 [- I2 r! y8 f: Pwww3.tvboxnow.com糙米不僅可以減緩血糖的上升速度,還富含了腸道好菌喜歡的膳食纖維。製作麵包所用的小麥含有麩質,除了很難消化,更會引起腸道不適。可以的話,請盡可能多吃米飯。) M% a+ x* b! a4 f( Y
重點二:吃到七分飽就好如果出現「稍微再吃一點點就好」的想法時,大約已經八分飽了。要吃到七分飽,攝取的食物分量會比這樣再少一點點。當然,每個人需要的分量不同,但這裡的重點是希望大家在下一餐前,稍微覺得有一點點餓就好。tvb now,tvbnow,bttvb0 _9 }* \0 X4 g
在空腹的狀態下,可以喚醒「SIR2基因」(Sirtuins)。一般認為這種基因與老化和壽命有關,因此也稱為「長壽基因」。只要活化它,就能夠抑制失智症、癌症和心血管疾病的發生TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R3 {1 `9 }, S% u/ q
重點三:細嚼慢嚥確保每口食物都咀嚼 30 次。充分咀嚼不僅可以讓食物分解得更小塊,還能夠刺激唾液分泌,藉此促進消化和吸收。此外,咀嚼次數越多,從牙周韌帶輸送到大腦的血液就越多(請參閱第 28 頁)。公仔箱論壇1 j9 o9 d. e+ D- B2 V. Q8 }
如此一來,不僅可以活化大腦,還有助於預防失智症。細嚼慢嚥更可以刺激大腦控制飽足感的神經中樞,避免暴飲暴食。tvb now,tvbnow,bttvb7 |9 D7 j" {. u. J

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圖/沙丁魚、鰹魚、鯖魚及鮭魚都是獲取好油omega-3脂肪酸的食物來源之一。; }8 F5 ]9 ~. K" U. v! N

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重點四:攝取好油一般來說,可以根據脂肪酸(油的主要成分),將油分為兩種類型:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。tvb now,tvbnow,bttvb$ X' k2 N& V/ L. M" |
具有降低膽固醇作用的不飽和脂肪酸中,「omega-3脂肪酸」(Omega-3-fatty-acids)更被稱為好油。這是因為它可以改善血液流動、抑制膽固醇、減緩血壓升高,並有助於平衡和活化免疫系統。
4 C5 ?% t& x- [( B5 J* Mwww3.tvboxnow.com典型的 omega-3脂肪酸包括青背魚(如沙丁魚、鰹魚、鯖魚)所富含的 EPA(Eicosapentaenoic Acid)和 DHA(Docosahexaenoic Acid)。tvb now,tvbnow,bttvb+ e7 o! F. D6 s/ e
重點五:確實攝取蛋白質身體缺乏蛋白質,會導致肌肉量減少、注意力不集中、免疫力下降。蛋白質包括存在於肉、魚、蛋、奶中的「動物性蛋白質」,以及存在於豆類和穀物中的「植物性蛋白質」。因為不同的蛋白質含有不同的胺基酸,所以要同時攝取動物性蛋白質和植物性蛋白質。
- a# g- N# X: F/ w但是要攝取動物性蛋白質的時候,最好選擇魚而不是其他肉。因為魚肉含有大量 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA ,也能獲得優質的魚油。公仔箱論壇& _1 H. {. a) {/ `. t/ Q
重點六:不要吃太多糖攝取過多糖分的時候,會導致肥胖、糖尿病和高血壓。特別是食用精製白糖的話,血糖會急速上升後再急速下降,因而出現沮喪和疲倦的症狀。
/ Q, [% u1 `9 O* j" a; D- n1 W請盡量避免甜食、果汁、碳酸飲料等食物,改為享受水果等天然的甜味吧!
& J. d8 v2 K4 d  [2 i8 M& z" \6 Z公仔箱論壇糖分的每日理想攝取量,大約是 20 公克左右。3 i2 w" q% W9 D. l- K
重點七:避免攝取AGEsAGEs(Advanced glycation endproducts, AGEs)又叫作「糖化終產物」。聽起來或許很陌生,但它其實就是透過加熱醣類與蛋白質後,讓蛋白質糖化的成分。像是鬆餅棕色的部分、布丁中的焦糖、吐司烤焦的地方。 AGEs 含有劇毒,會加速身體老化並引發多種疾病。
1 j: z& F) ?7 `3 D+ s9 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。據說也與動脈硬化、心肌梗塞、腦血管疾病、阿茲海默症等疾病有關。tvb now,tvbnow,bttvb# w0 y9 v' P, {, o" l& V
為了防止 AGEs 在體內累積,就要避免攝取油炸和燒焦的食物。tvb now,tvbnow,bttvb/ @6 K. A4 [3 b9 e  o% p
重點八:攝取維生素C構成皮膚、血管與骨骼的成分之一,就是膠原蛋白。要合成膠原蛋白,就必須要有維生素C。
) ?% j0 D6 m* _+ M. F4 z, ?7 Atvb now,tvbnow,bttvb如果體內缺乏維生素C,就會導致皮膚粗糙、血管衰弱及骨質疏鬆。作為一種強大的抗氧化劑,維生素C還可以預防心血管疾病和癌症,並提高免疫力。% t  F/ a3 T+ A
多數人以為檸檬等柑橘類水果富含維生素C,其實像是柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物中,也有大量的維生素C。維生素C的每日理想攝取量,大約落在 150 毫克。
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4 i# ?3 H% y3 ?. S7 Y圖/除了檸檬、橘子等柑橘類水果富含維生素C,柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物含量也相當豐富。5 j! C- Y$ A7 g* m

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重點九:攝取維生素D維生素D能幫助我們從腸道中吸收鈣,並維持骨骼強壯。缺乏維生素D會導致骨骼脆化,增加高齡者罹患骨質疏鬆症的風險。而且,維生素D與免疫力、癌症、糖尿病也都有關係。
" @: m  O) x7 @1 G: Dwww3.tvboxnow.com可以透過食物攝取維生素D,但是讓皮膚接觸紫外線時,身體也可以產生維生素D,所以每天花個 10 分鐘享受一下日光浴吧!www3.tvboxnow.com- I& O$ K* U1 |3 b4 X9 S+ c
重點十:攝取維生素B6和B12維生素B6可以促進神經傳導物質的合成、維持正常的免疫功能、合成紅血球中的血紅素、改善皮膚狀況以及代謝脂肪等。在紅肉、雞肉、鮪魚、鰹魚和香蕉中,都含有大量的維生素B6。維生素B6的每日理想攝取量,大約是在 50 毫克左右。
+ O/ x/ T, `6 \8 ^公仔箱論壇維生素B12也是一種有助於合成血紅素的營養素,還可以預防貧血。除此之外,它也與蛋白質的合成有關,更能夠幫助胺基酸、核酸及葉酸的代謝作用。可以多多食用肝臟、蛤蜊、蜆、海苔片、紫菜等食物。維生素B12的每日理想攝取量,大約是在 2.5 微克左右。
! J1 |8 ]4 r& R  _9 `0 ptvb now,tvbnow,bttvb重點十一:攝取鋅鋅是人體必需的礦物質之一。但是體內無法自行產生鋅,因此必須透過飲食來取得。
  R) A; p' E5 z8 ^! M* `) K, }% KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鋅的功用相當多,像是活化維生素A、藉由它強烈的抗氧化作用來預防感冒和其他傳染病,或是活化全身細胞的新陳代謝、分泌神經傳導物質等。富含鋅的食物有肝臟類、牡蠣、扇貝、鰻魚、納豆等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l2 u7 A+ s* Y9 ^. w) I
鋅的每日理想攝取量,大約是在 10 毫克左右。公仔箱論壇5 V3 Z3 y7 m2 J3 h
我會在診所裡向患者解釋以上 11 個飲食生活重點。許多實際嘗試過的人,都注意到身體的變化,像是「基礎體溫上升了一度」、「不再感冒了」、「腸胃感覺好多了」等等。tvb now,tvbnow,bttvb" f+ @8 T5 W* b7 M0 d" l
尤其是基礎體溫升高、感冒頻率減少,都與免疫力獲得提升有關。下一頁為大家將 11 個重點整理成菜單範例,請務必與「福田十一條守則」(見圖6-6)一起參考。
- N* g9 ^/ o6 L5 s* l: [. Z7 @+ M/ qwww3.tvboxnow.com免疫力下降吃什麼?圖解早餐、午餐、晚餐,三餐菜單組合免疫力提升早餐菜單料理主菜—烤魚:魚類不僅含有蛋白質,還有大量的不飽和脂肪酸EPA和DHA。除了鹽烤鮭魚和鯖魚之外,還可以考慮使用市售的鯖魚罐頭,輕鬆為早餐添加一道料理。
3 J8 A$ v! m4 B, q6 z% Qtvb now,tvbnow,bttvb配菜—玉子燒:富含維生素A、D、B12與蛋白質。
( U, W6 z1 O5 W0 ^3 z+ U: \6 ^9 Q公仔箱論壇蔬菜—羊栖菜拌核桃:堅果含有不飽和脂肪酸。海藻類的羊栖菜則有膳食纖維和礦物質。公仔箱論壇# k& h0 j+ X* g* l
湯品—裙帶菜味噌湯:控制湯的用料來保護腸胃吧!以鰹魚和海帶熬煮的高湯、大骨湯(牛、豬、雞、魚等骨頭熬製的高湯)不僅容易消化,營養價值也很高,因此非常推薦。
* ^& l  [" ^5 h% A& [, a主食—白飯:大約裝滿1/3碗的量。糙米和雜糧會讓血糖升高的速度比白米慢一點,而且也非常有嚼勁,可以增加咀嚼的次數。9 h( C! Q& w  ~+ E& G8 W4 ?/ V
圖/增強免疫力的早餐菜單料理組合。. u3 H7 f4 x) m
免疫力提升午餐菜單料理免疫力提升午餐菜單www3.tvboxnow.com% g9 C# d3 z9 ^( x& ]" @% L* H9 I- X4 q
主菜—炒豬肉:充分攝取蛋白質,也可以參考像是炒雞肉、鮭魚三明治和起司漢堡等。
% @8 \+ P$ {, A. j& `. M蔬菜—高麗菜沙拉:多吃蔬菜,少吃米飯。與芝麻油充分混合,還可以吃進不飽和脂肪酸。& V9 t( O2 o( b- c) T  w! ^/ X
湯品—小松菜舞茸湯:小松菜含有大量的維生素C、鈣、鐵。舞茸則富含大量的維生素D和鋅。公仔箱論壇" e2 k( |- B" p# m8 M
主食—米飯(糙米):也很推薦用豆腐代替。公仔箱論壇6 N: T. ~# s0 p* m' Z- ^6 J
其他注意事項:豬肉富含大量的維生素B1,有助於恢復疲勞,是能為下午辛勤工作多補充能量的好食物。如果想吃麵,則推薦蕎麥麵。它富含了膳食纖維和礦物質,還可以讓血糖不會急速上升。最好盡可能避免使用小麥的食物,例如,麵包和義大利麵。公仔箱論壇: {4 c+ e) f+ Y& n4 k* O
圖/增強免疫力的午餐菜單料理組合。$ X. G; ]9 X: x: r( _- f! R
免疫力提升晚餐菜單料理主菜—肉丸鍋:加入大量豬肉丸或雞肉丸,以及喜歡的蔬菜和香菇,可以均衡攝取蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。加點蘿蔔絲也很不錯。
. }5 j4 x/ m% \5 [8 C: @公仔箱論壇配菜—鮪魚山藥泥:鮪魚赤身熱量低、蛋白質含量豐富。山藥則含有大量的膳食纖維。
) N. [& f) A5 N0 w! u7 v. ~配菜—羊栖菜拌豆腐:這道菜可以同時攝取礦物質和蛋白質。加入豆子、紅蘿蔔、菠菜等也不錯。
4 ]& E* z) J1 `3 H  j主食—白飯:也很推薦用豆腐代替。www3.tvboxnow.com: h1 q! f5 I- I7 m6 _
其他注意事項:火鍋是道百搭料理,可以吃到各式各樣的食材。不僅可以加入牡蠣或扇貝製成海鮮火鍋,也可以將蔬菜切成大塊製成燉菜鍋。
$ f2 c2 M4 u; w1 l7 m2 ~3 K1 W5 |9 T公仔箱論壇圖/增強免疫力的晚餐菜單料理組合。6 A0 e" Q5 C4 }& l7 H( e* P3 C
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