【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
9 \1 S; Z9 G+ _$ L3 ]7 |0 etvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。& N' |; e5 Q6 u% P6 f6 c r
1. 肩膀伸展www3.tvboxnow.com) p5 i" G; W% g' R; \
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。 F* r, M; ^4 b& \* W
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
0 G: I. H! m+ b* v(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇3 h s* l6 R4 ~" s
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
- O: v- {8 O2 N* B1 D/ i(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇! ]9 [* r& [5 a/ U' b
2. 迴旋標側彎
2 `) i+ D4 E+ v6 X8 ?; N( |' dwww3.tvboxnow.com這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇5 Q6 u! x0 ?4 V, f& W
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
7 w+ `9 }% B( t( D公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
7 _+ Y/ K+ ]5 g$ X6 F(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?, }9 N% }( w! y
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D2 ]5 V' ~; Q' x- u
3. 橋式公仔箱論壇1 C6 \& e% H3 o* T4 z+ ~
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p3 b9 Z# e( \7 b
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
8 [& m' j! F M. f" v(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U6 {( F+ T3 I& [; \# Z7 E
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。www3.tvboxnow.com. K" {; l" Q4 [
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇7 M! C; W ~+ c: m
4. 躺地扭轉脊椎
6 S6 T. C: i; htvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
$ q+ S3 Z. c& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
! c) g4 I3 g, k) K2 ~5 {tvb now,tvbnow,bttvb(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
. u7 u( S; y& n- V( U公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h1 [8 q9 O6 `$ ^& L# t; H
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。www3.tvboxnow.com4 t& V' ?% F9 ?& i4 t% L
5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e2 F1 I1 J+ F' ^
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。+ c1 h9 P' R& j7 }
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
3 s4 Y, g( P. j2 L(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。www3.tvboxnow.com! B+ q T& V( e1 h0 j$ Z* |
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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