腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。/ w Y# c6 `+ _. Z8 d
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。tvb now,tvbnow,bttvb' A+ a7 B1 p* S! `) B7 B2 Y# m
5 E, K! P0 M7 A2 N( ~5 e+ N9 q! c- Bwww3.tvboxnow.com孕期下背痛的常見原因
0 j4 N8 l* R( M2 k- Vtvb now,tvbnow,bttvb苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。+ p' e( V- c! o8 }) e2 y4 a
2 s9 Y1 j6 o4 I( o' N' r4 ~; k* K小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips公仔箱論壇+ r9 I5 X3 c1 C2 P$ t m' w9 q
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。7 P0 {3 H6 l3 n5 j# ]& B# s6 ?0 q
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【孕婦防下背痛Tips】
. c. A, ?% O7 ~% E8 ?避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。
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5 `/ Q9 q$ M5 W0 `0 }! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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1 X- x' K" @( E7 d: h8 H坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
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睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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3 B9 W: ~4 }3 V9 L6 G公仔箱論壇體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。8 J" H, ~1 {7 \. `$ p7 i
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坐姿扭轉。
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2 E; J. o3 M( R7 a' c8 u- H動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛- p& J% Z6 V( R+ _: J( [# e
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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/ ?5 n6 e! x5 e4 z( L5 j* c% J1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
" R* j" W! n2 z+ h& f公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q& e& G/ Q: R" U+ G. t
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躺姿扭轉。
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" ~" Q) b6 A8 O" C2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。公仔箱論壇/ b! Z# w S$ q6 B: W1 W7 m1 h
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/ n) S' L' l) X$ F+ N- F1 Gwww3.tvboxnow.com骨盆底肌肉訓練。' X* o- ]* i8 H. T$ S
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3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。" V5 }* Q" `4 G) D* j) B( F
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伸展運動之貓拱背式。
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4.【伸展運動】：) ?5 Q& l! G @: N' T* k
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
/ ~0 M; }! {2 Q0 D3 |4 R6 g: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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仰躺抬腳伸展背部。公仔箱論壇) L5 t0 ]9 H6 n( ?4 ^* S3 G$ g0 N
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5.【仰躺抬腳】：
! f! k, P/ [) Otvb now,tvbnow,bttvb身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。0 `& r1 l3 I# }3 p# h& B+ ^& S
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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