夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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$ `) q* l. D: S( z根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。公仔箱論壇7 `$ y5 f9 X; B
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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5 b( ?8 c" \" \9 R* V6 X$ T$ N隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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! o9 X9 V8 f8 J0 {0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 ; T2 s2 F, r/ t( O, C) ~: J: d
/ t8 L. p' V# x: E' F a公仔箱論壇●室內溫度保持27~28度 % O8 s$ _; l: k7 P& a- ?- {1 ?$ a
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇$ D3 \2 c2 e: r! s+ I+ s( p+ i- X
●不過度勉強，不需要運動太久 tvb now,tvbnow,bttvb& S I9 ]4 a# d# A( P# [
. { f* C7 q& _( h% u9 w! b' @3 p1.效果相當於外出走路～原地踏步
F8 y. E6 ~7 e( Rtvb now,tvbnow,bttvb先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。) V9 I) j2 u: o1 F5 I, L: ^) [
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。* }/ J0 O$ w+ V4 t- Q- Z
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb2 _) M0 [7 v7 S
" B& `$ E% b- V2 Y2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb( I6 E3 j* p( G+ b& g4 d" [8 X
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
- t. N9 T4 Q; u: B$ v. B* s★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇- l! E1 J3 ]6 ^$ ?! j
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3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇0 r* K6 _6 n/ ~! ~5 h
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 9 w2 q& Z4 F# d$ K
★每次30下，一天做三次即可。 4 ^7 z# D$ O2 {/ d- @/ X# a
N' H4 i; T; n& Q: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
# l3 G7 N# j I8 N# G! f在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇6 @+ Q d+ W7 [: m, @- `: p$ X
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 www3.tvboxnow.com/ d6 Y9 r7 A3 ]9 A/ E
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
6 S8 {# y4 W2 R* A/ q0 T# Pwww3.tvboxnow.com坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。tvb now,tvbnow,bttvb& `" U1 a: n' _4 ?" E b4 Z
★每次5下，一天做三次即可。
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 www3.tvboxnow.com3 ~& Q9 h' @: y) w
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇) c' I7 H. O3 v! H9 F
★每次10下，一天做三次即可。
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/ Z2 G. M6 G. C6 B( Etvb now,tvbnow,bttvb早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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