[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 www3.tvboxnow.com! m  ~! b9 m( ], W

腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
) Y6 e  f5 h# b; |5 m  s8 D- m) @
一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 2 r* |: m. T0 z" p) P& A

骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ tvb now,tvbnow,bttvb( `- z7 s. R  x0 s+ s
! i! i$ t/ X7 ^9 S
◉ 前傾型 tvb now,tvbnow,bttvb+ Q7 E; W3 |8 M8 {
tvb now,tvbnow,bttvb- @- S9 Z& f$ T# J/ v1 u* O
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。

劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。

◉ 後傾型

和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
公仔箱論壇1 a1 G* ]2 j& B
雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 & {7 v: a$ h7 X- c0 B' K, p
, n: C; u% m; Z3 J8 c0 W
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S0 G5 [# n" h3 Y0 D

◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善

不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。公仔箱論壇  Q; |) |- n$ t. U" ?( f' h1 J  Q

劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 www3.tvboxnow.com6 S& ?; D3 b/ p% T) H- l% J
www3.tvboxnow.com8 n) k! N5 |) s  c
《骨盆前傾型》
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 tvb now,tvbnow,bttvb! l/ z8 h4 G. s. C0 z. F/ x
8 {+ s# {! e5 D. H
骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _0 A1 R& Y6 @8 P0 |8 I
( O; A8 \  n$ n2 K: r4 M4 T
《骨盆後傾型》
男性多為此類型特徵是肚子突出 - b5 Q" ?5 q. T5 v+ W

骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g/ _" L# t9 |( P% G: C+ M
《正常》 : i+ ?. v% D9 J( N8 t8 j
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 www3.tvboxnow.com1 d+ `; q7 G& z# k/ k" t2 e

透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 * B4 a) T2 a  K9 ~3 Z

臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 ( K. o0 Q7 _! b$ M0 u! O+ `7 J

屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 , ?( b7 l2 d. g0 F. v- K8 P8 ^: F3 _  [

✱基本： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }6 i* Y# ]" f# I3 R( ?
-維持15~30秒 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~3 X& d# i+ ^% P1 i* ?& n
-共做2次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o; A  U! ~; g2 `8 `

1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
+ I  g! G0 Q2 p. W/ X5 z

tvb now,tvbnow,bttvb( f$ _( I3 s$ s# j0 _1 e7 A7 ~/ e
tvb now,tvbnow,bttvb G7 z1 G" F2 S" }& R
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。www3.tvboxnow.com/ U( e" { a# k$ p

tvb now,tvbnow,bttvb- _' l% L: b1 Z5 s3 C: ~
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾

5 V9 H7 B3 d5 y# T' C- O- w
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 & C. }4 k4 `# U( m; _4 g6 C+ ~& O

3. 維持2的動作，上半身往右移動公仔箱論壇3 \. j# N, S, Z1 W# J
3 v2 f5 a) ~$ U

www3.tvboxnow.com5 S" |- `$ u2 y3 ?$ p3 W: h
公仔箱論壇& N. Y6 C* {3 F' M. n
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。公仔箱論壇+ m9 U W1 L0 Y( o! b! |' j D/ Q
www3.tvboxnow.com6 x( U5 ?& I( B4 Z" _5 D; U
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作tvb now,tvbnow,bttvb9 B* c& R" P: c
& C5 C! D& V, ~- y

' C$ q! j9 I, M7 @3 X; R
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
5 I' t* H( o5 j7 [( ?
✱初級：專為身體超硬的人設計
-維持15~30秒公仔箱論壇0 n+ M+ }5 c# j
-共做2次
公仔箱論壇6 f$ F! b" \ h' d; A
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
tvb now,tvbnow,bttvb% f7 O" v. f$ h

公仔箱論壇1 x& ]$ t8 X$ V2 s! R# C1 j

把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
% J9 \+ V) b& i6 [' m

tvb now,tvbnow,bttvb/ W' c: p& S7 z5 U9 g/ d. ~

公仔箱論壇2 y5 R* p) |4 i

tvb now,tvbnow,bttvb% V1 r) p# k" R( g7 l
健康／NPO法人日本伸展協會

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 9 元 功勳 + 9 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表