核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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6 {# R: F3 {; n( q% T* E2 d) H《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f, k/ _( ]- x* N; \1 O
N/ [% B8 r2 v! C C/ Wtvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳
% y% G1 k3 a& \8 }* y: b6 vtvb now,tvbnow,bttvb這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w9 `9 J! {3 S* Y9 Q
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
) r5 V: V% e9 V$ H; p) Z0 Q2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb, V3 D* n* K0 [$ Z& }+ T
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8 o, z. s. Y8 E( \1 全身側向坐在椅子上
7 n h% ?% L; ^/ u4 x2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
7 H5 ~! [6 U1 L' H; D) Rwww3.tvboxnow.com3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb7 {7 L+ W, R( t0 V( w+ a
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側向伸展
; V' K! ~* Z- T1 Cwww3.tvboxnow.com1 面向前方坐直
6 m5 I" t$ C/ Z v2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb8 D% T8 P, s; C8 J2 f# Q9 j z. ?7 q
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V. o0 E. C; W& @- Q: x* `& D7 _
% Q" K) P& Q9 l8 H g% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t9 R2 P3 _) X
背部彎曲 公仔箱論壇, q5 \, e/ |* _, ^7 C
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 & t |- @3 o, X" Z
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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* U- E8 o5 I4 A$ n# ^健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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